И как избежать ошибок, которые вас от него только отдаляют.
Планка — одно из тех упражнений, которые используются практически в любой тренировке. При правильном выполнении планка активизирует не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, она может помочь вам развить силу и выносливость. Некоторые хотят выкладываться на тренировках на все 100%, поэтому стоят в планке до тех пор, пока им не станет плохо.
Распространённые ошибки
Не допускайте этих ошибок, чтобы получить максимальный результат от упражнения и избежать напряжения или травм.
Выгибать спину. Из-за прогиба спины вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что вы держите тело ровно.
Держать бёдра внизу. Бёдра могут начать опускаться, как только устанет ваш пресс. Это знак, что пора закончить упражнение. Если с самого начала кажется, что ваши бёдра провисают, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточиться на работе пресса.
Поднимать голову вверх. Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не поднята вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Взгляд должен быть опущен в пол.
Как долго нужно держать планку?
Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина — 4 часа 19 минут и 55 секунд.
В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит. Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.