Тренировка ног, несомненно, является одним из самых тяжелых тренировочных дней недели. Многие люди, чтобы максимизировать эффект от прироста, делят свой тренировочный план на занятия, где они тренируются по четыре раза в один день, и выделяют отдельную тренировку для бицепсов. Однако ключом к активизации роста является выбор подходящих упражнений, которые приведут к эффекту развития мышц, снабжающих наши ноги.
Какие упражнения самые важные? Что из них даст лучшие результаты?
В первую очередь, при построении тренировочного занятия следует полагаться на свободные веса, которые заставят наши ноги усиленно работать. Это большая группа мышц, которая требует стимуляции, поэтому иногда вам нужно много работать, чтобы получить хоть какой-то эффект и начать расти.
Выбирайте такие упражнения, как:
Приседания со штангой
Конечно, они должны были быть здесь. Нет другого варианта заменить приседания другим упражнением, которое полностью задействует мышцы ног. Каждый человек, который серьезно относится к тренировкам, выполняет приседания. Есть даже анекдот, в котором говорится, что единственный повод не сесть - это просто отсутствие ног. Немного брутально, но реально. Приседания - сложное упражнение, они требуют не только силы нижних конечностей, но и поддержания баланса и работы глубоких мышц, стабилизирующих тело, включая весь торс. Следовательно, они дополнительно поддерживают развитие мышечного корсета, в том числе основных мышц. Выполняя приседания, помните о соответствующей технике, которая должна включать в себя такие элементы, как: начинать движение с бедра, не отрывать пятки от земли или не опускаться на глубину,уплощение поясничного лордоза. Также важно не слишком сильно наклонять туловище вперед, так как мы не планируем выполнять упражнение под названием «доброе утро».
Румынская становая тяга
Разновидность становой тяги, которая идеально развивает заднюю поверхность бедер. Она отлично подходит для тренировки двуглавых, полусухожильных и полусухожильных мышц, а также для наращивания ягодиц. Техника румынки отличается от становой тяги с прямыми ногами в основном тем, что движение начинается с толкания бедер назад. Важно, когда вы закончите повторение, сделать ягодицы и заднюю часть ног максимально подтянутыми. ВНИМАНИЕ! Многие люди в этот момент делают ошибку, закручивая копчик и выдвигая таз вперед. Позвоночник нужно держать в нейтральном положении, напряжение должно быть только в ягодицах.
Выпады
Еще одно базовое упражнение, которое отлично развивает мышцы ног. Есть несколько разновидностей выпадов. Однако двух основных, которые вы будете использовать в своих планах, будет достаточно, чтобы стимулировать рост.
Выпады с вертикальным торсом - то есть при выполнении выпада опускаться вертикально, не наклоняясь. Такой вариант отлично задействует четырехглавые мышцы передней ноги и немного поддержит развитие задней части задней ноги.
Выпады с наклоном туловища вперед повлияют на развитие двуглавой и ягодичной мускулатуры передней ноги, тогда как задняя нога будет выполнять стабилизирующую функцию.
Тяга
Упражнение для настоящих заядлых фанатов. Редко можно увидеть в обычных спортзалах или фитнес-клубах, где даже нет места для этого вида деятельности, а жаль. Затем вы должны использовать штангу, на которую мы положили некоторый вес, чтобы зафиксировать стопы. Тяга включает в себя зацепление ног за пятки при стоянии на коленях и наклон туловища вперед, блокируя тазобедренные суставы. Максимально задействует мышцы подколенного сухожилия в усилии за счет движения, препятствующего падению туловища. Это довольно сложное с технической точки зрения упражнение, но овладение движением приведет к отличным результатам не только в росте мышц, но и значительно повысит силу. Новички могут двигаться до тех пор, пока не научатся управлять телом с помощью мускулов, падая на руки.