Тренировка грудных мышц имеет много мифов. Один из них предполагает, что грудные мышцы - это большие части мышц, которые необходимо тщательно тренировать, чтобы вообще начать расти. К сожалению, эта ситуация заставляет многих людей тренироваться в слишком большом объеме, что дает слишком сильные тренировочные стимулы, и, следовательно, они не дают никаких результатов. То, что должно было привести к развитию грудных мышц, становится их врагом. Поговорим о трех основных ошибках при тренировке грудных мышц, устранение которых позволит груди набрать обороты.
1. Слишком большая нагрузка и тренировочный объем.
Как упоминалось во введении, грудные мышцы, хотя и принадлежат к большим группам мышц, не обязательно всегда будут таким типом мышц у вас. Я имею в виду их объем, который на самом деле большой, но не слишком толстый, по крайней мере, для начинающих. Таким образом, эти мышцы имеют большие размеры на поверхности, но прежде чем мы добьемся необходимой толщины, потребуется несколько лет упорных тренировок. Размер грудных мышц можно сравнить, например, с размерами икроножных мышц.
Из-за этого заблуждения многие люди тренируют грудные мышцы в классическом варианте даже два раза в неделю, ожидая более быстрых результатов тренировок. Однако мышцы начинают хронически перетренироваться, что не приводит к росту, даже тормозит их дальнейшее развитие. Следовательно, соответствующая мышечная стимуляция должна быть сосредоточена на выполнении определенного количества серий, которые дадут гипертрофический эффект, с последующим соответствующим периодом отдыха, необходимым для регенерации и реконструкции. Обычно планы тренировок предусматривают для группы от 12 до 14 серий, в зависимости от интенсивности усилий и специфики данного плана. Больше - не лучше, и время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и тренировки, которые вы проводите.
Также важно, чтобы выбранная нагрузка колебалась в районе 8-12 повторений. Бить рекорды в ПЛ от тренировки к тренировке не удается, и эта стратегия не только не поможет активировать больше моторных единиц, которые отвечают за наращивание силы, но и приблизит вас к травме.
2. Неправильная техника тренировки при жиме лежа.
Техника тренировки грудных мышц имеет решающее значение. Если не заблокировать плечевой пояс, потянув лопатки вниз и немного опустив их, в работу будут вовлечены не только грудные, но и плечевые мышцы или трицепсы. Эта техника заставит нас не только лишиться тренировочного потенциала, но и подвергнуть себя риску травм, связанных с нестабильностью плеча.
Поэтому не забудьте как следует потянуть лопатки, прежде чем начинать жать штангу. Это предотвратит вовлечение всего верхнего обода в работу движения и в основном задействует в движении грудные мышцы. Также важно обезопасить плечи во время тренировки. Это позволяет использовать весь объем суставных капсул, что приводит к более эффективной централизации плечевой кости по отношению к вертлужной впадине. Когда вы берете штангу или опираетесь на пол, чтобы выполнить классическое отжимание, представьте, что вы собираетесь растянуть пол под мышками или сломать штангу пополам, вращая ее. Это защитит суставы от расслабления и еще больше стимулирует работу грудных мышц.
3. Неправильный подбор упражнений.
Без сомнения жим лежа- нетипичное упражнение, предназначенное для развития грудных мышц. Большая группа людей предрасположена принимать на себя значительные нагрузки через работу плечевых суставов, что будет связано с их значительной перегрузкой. Чтобы устранить этот тип силы, рекомендуется выполнять мостик или наклоны в тренировке жима лежа.
Однако вместо того, чтобы комбинировать и подвергать фигуру специальным приемам, рассчитанным на пауэрлифтинг людей, стоит использовать настройку скамьи под таким углом, чтобы исключить негативные ощущения в плечевых суставах. Кроме того, если вы чувствуете, что тренировка со штангой вам не подходит, основывайте свои упражнения на гантелях, которые так же эффективно активируют грудные мышцы.
Хорошим решением также является использование, например, брусьев. Освоение выполнения отжиманий в версии для груди эффективно активирует рост всех мышц, что дает им отличный тренировочный стимул. К тому же это упражнение позволяет использовать довольно большую нагрузку, а значит, вы быстро начнете прибавлять к ней лишний вес. Часто тренирующиеся люди забывают о классических отжиманиях, которые, например, в конце тренировки могут отлично поддержать тренировку грудных мышц. Если выполнять их дополнительно с нагрузкой, они могут дать значительный тренировочный опыт.
Резюме
Тренировка грудных мышц, несмотря на свою простоту, может усложнить жизнь людям, цель которых - большая грудь. Обычно это связано с тем, что они хотят уделять слишком много внимания тренировке груди, что делает их проблемой для них самих и препятствием на пути ее развития. Не ставьте в приоритет развитие грудных мышц, тренируйте грудь, как другие группы, и вы увидите, что при правильной технике она начнет реагировать на упражнение своей высотой.