“У тебя есть шесть месяцев, чтобы взять эти цифры под контроль, или я назначу тебе лекарство от холестерина.” Это были слова, врача знакомой восемь лет назад на обычном осмотре. Три месяца после родов и общий уровень холестерина в “высокой” категории , она знала, что пришло время привести свое тело в движение. За три года до этого назначения её отец внезапно умер от сердечного приступа. Он боролся с высоким уровнем холестерина большую часть своей взрослой жизни и прожил несколько десятилетий на лекарствах, снижающих уровень холестерина. Хотя он и сделал некоторые изменения в образе жизни перед своей смертью, они пришли слишком мало и слишком поздно.
После этого рутинного обследования она отказался от всех оправданий, поставил свое здоровье сердца на первое место и вернулся к тому, что всегда помогало контролировать мой холестерин: физические упражнения .
Почему здоровье сердца так важно для женщин?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца неизменно являются ведущей причиной смерти женщин в Соединенных Штатах . Сердечно-сосудистые заболевания ежегодно приводят к одной из трех смертей среди женщин. Но это даже не самая страшная статистика: только одна из пяти американских женщин считает , что болезнь сердца является одной из ее самых больших угроз.
Хорошая новость: сейчас мы говорим об этой эпидемии больше, чем когда-либо, и настаиваем на улучшении скрининга, осведомленности и профилактики.
Одним из инструментов, который продолжает набирать популярность благодаря своей пользе для здоровья сердца, являются физические упражнения. Эта простая и бесплатная профилактическая мера легкодоступна и имеет бесконечные преимущества для вашего физического и психического здоровья. Кроме того, он помогает справиться с высоким кровяным давлением и холестерином, снижает риск развития высокого холестерина и кровяного давления, уменьшает стресс и помогает управлять своим весом.
Каковы некоторые упражнения для улучшения здоровья вашего сердца?
Не будет преуменьшением сказать, что знакомая хотела буквально бежать домой с того осмотра восемь лет назад. Хотя в тот день она не вышела на тротуар, она все же отряхнул свои кроссовки и начал ходить четыре-пять дней в неделю. После того, как я полгода толкал двойную коляску, я начал бегать.
Почему ходьба и бег? Что ж, постоянные аэробные упражнения были единственной постоянной в моей жизни, которая помогала контролировать уровень холестерина и, следовательно, снижала риск сердечного приступа. Но любая физическая активность, которая заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений до безопасного уровня и устойчива в течение по крайней мере 30 минут, принесет пользу для здоровья сердца. И эксперты с этим согласны.
Доктор Амнон Бениаминовиц, кардиолог из Manhattan Cardiology , говорит, что сердце любит, когда ему бросают вызов аэробно. Для пользы для здоровья сердца он рекомендует аэробные упражнения, включая ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде. “Одно из самых простых, позитивных изменений, которые вы можете сделать, чтобы эффективно улучшить свое здоровье сердца, - это начать ходить”, - говорит он Шекноу . Это приятное, свободное, легкое, социальное и отличное упражнение.
Кроме того, “аэробные упражнения снижают кровяное давление, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, улучшают утилизацию глюкозы и снижают процент жира в организме”, - говорит доктор Ниека Голдберг , кардиолог и медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш в медицинском центре Нью-Йоркского университета Лангоне.
"Наличие высокого кровяного давления с течением времени может привести к окоченению сердца, которое должно работать тяжелее”, - объясняет Бениаминовиц. Жесткое трудолюбивое сердце требует больше энергии и более восприимчиво к повреждению, когда кровоснабжение низкое или затруднено.
Кроме того, высокий уровень холестерина вызывает закупорку артерий, что может привести к сердечному приступу. Бениаминовиц говорит, что аэробные упражнения снижают частоту аномальных сердечных ритмов, тренируя сердце быть менее чувствительным и реактивным на стимуляцию.
Но не только аэробные упражнения приносят пользу нашему сердцу. Сопротивление или силовые тренировки также важны в борьбе с сердечными заболеваниями у женщин. Поднятие тяжестей или использование веса вашего тела для сопротивления увеличивает кровоток и может привести к более длительному контролю артериального давления. Вот почему Кэрол Майклс , признанный на национальном уровне специалист по физическим упражнениям и основатель Recovery Fitness , использует его со своими клиентами.
Майклз также хвастается преимуществами силовых тренировок для увеличения мышечной массы, которые помогут в контроле веса. Она говорит, что ваша программа тренировки сопротивления или силы должна включать упражнения, которые укрепляют каждую основную группу мышц, такие как приседания, выпады, подъемы ног, планки, отжимания и многочисленные упражнения для укрепления ядра.
Сколько физических упражнений необходимо для пользы для здоровья сердца?
Все, что требуется,-это 30 минут физической активности пять дней в неделю, чтобы пожинать плоды этого полезного для сердца рецепта для хорошего самочувствия. Если 30 минут за один раз-это слишком много, подумайте о том, чтобы разбить этот кусок на более мелкие сегменты двух 15-минутных сеансов.
Кроме того, Американская ассоциация сердца говорит, что люди, которые выиграют от снижения своего кровяного давления или холестерина, должны участвовать в аэробных упражнениях по 40 минут три-четыре раза в неделю. Это, по-видимому, идеально подходит для снижения риска сердечного приступа и инсульта.
Это минимум для оптимального здоровья. Фактически, Бениаминовиц советует своим пациентам ежедневно заниматься спортом. Он предлагает сочетание 40 минут аэробных упражнений умеренной и интенсивной интенсивности три — четыре раза в неделю-и в неаэробные дни, некоторые основные тренировки или тренировки сопротивления — как лучшая комбинация.
Но также имейте в виду, что делать даже некоторые упражнения лучше, чем ничего — ваше сердце оценит усилия!