Обзор на тренировку мышц рук "Часть 1"

Перед тем как начать тренировку,нужно обязательно РАЗМЯТЬСЯ!!!

==Круговые движения==

1. Кисти рук-в каждую сторону по 10 раз.
2. Руки в локтях-в каждую сторону по 10 раз.
3. Руки в плечах-в каждую сторону по 10 раз.
4. Вращение шеи-в каждую сторону по 5 раз.
5. Туловище в пояснице-в каждую сторону по 5 раз.
6. Поясница-в каждую сторону по 10 раз.

==Нарастающие упражнения==

1. Скакалка-10 раз
2. Или
3. Прыжки на месте-15 раз

==Быстрые движения==

1. Джеб(прямой удар)-на каждую руку по 10 раз
2. Хук(боковой удар)-на каждую руку по 10 раз
3. Апперкот(удар наносимый снизу-вверх)-на каждую руку по 10 раз

Приступим к самим упражнениям :)

== Упражнение №1 Подъём штанги стоя ==

Работает только локтевой сустав

1. Берём в руки штангу.Гриф может быть любым-прямой или изогнутый.Берите тот с которым вам удобнее делать упражнение.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед.Не советую пользоваться инерцией,подталкивая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней части амплитуды задержитесь на 1-2 секунды.Максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите штангу, но не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

• Делать упражнение 3 подхода по 12 раз.Отдых между подходами 30 сек

https://fitseven.ru/wp-content/uploads/2018/10/podyemy-shtangi-stoya.jpg

==Упражнение №2 Подъемы гантелей стоя и сидя==

1. Поставьте скамью примерно под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват должен быть таким чтобы ладони изначально смотрели от корпуса и их положение не менялось.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Медленно опустите гантели, не разгибая до конца руки.

• Делать упражнение 3 подхода по 10 раз.Отдых между подходами 30 сек

http://www.fitnesspowerclub.com/wp-content/uploads/2016/06/incline-dumbbell-press.jpg

== Упражнение №3 Подъемы на скамье Скотта ==

Думаю это упражнение объяснять не нужно,так как ничего трудного здесь нет

• Делать упражнение 3 подхода по 10 раз.Отдых между подходами 30 сек

https://sportlifenow.ru/wp-content/uploads/2018/01/1-8.jpg

==Упражнение №4 Концентрированные сгибания с гантелей==

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием мышцы руки. Зафиксируйте.
4. Медленно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

• Делать упражнение 3 подхода по 10 раз на каждую руку.Отдых между подходами 30 сек

https://sport-in-my-life.ru/uploads/posts/2018-11/1542619203_e29f16ce-305d-4ea6-8b1d-e9ebe167808d.jpeg

==Упражнение №5 Отжимания спиной к скамье==

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.

• Делать упражнение 2 подхода по 10 раз.Отдых между подходами 60 сек

На этом пока что всё.

Спасибо за внимание!