Все спортивные тренировки лежат на трех китах: количество, продолжительность тренировок и интенсивность занятий. Так формируется любой план работы в спорте. Я не буду наводить сомнения по поводу сказанного, Вы сами поймете, что данный подход будет подходить к любым тренировкам, потому что это основа!
Конкретизирую на примере.
Поговорим именно про план тренировок по бегу.
Хороший беговой план будет включать в себя такой распорядок тренировок, чтобы организм успел восстановиться. Легкие и тяжелые, короткие и долгие тренировки нужно комбинировать, чтоб спортивный процесс не стал для организма насилием.
Вернемся к базе:
- Количество тренировок ( частота)- это сколько раз Вы занимаетесь за определённый период времени, например за неделю.
- Продолжительность тренировки- это время потраченное на занятие, как правило считается в минутах.
- Интенсивность тренировки- вот это определить сложно, данные показатель отражает усердие в работе тела.
Как определить интенсивность?
Вам в помощь Ваше сердце, не то чтобы к нему прислушайтесь и все поймете-не в этой ситуации! Работа сердца, его ритм и частота сокращений.
Частота сердечных сокращений (ЧСС)- это объективное отражение качества Вашей тренировки.
У всех есть показатель пульса, нет только у мертвого человека, в состоянии покоя сердце сокращается с минимальной частотой "минимальное значение сердечного ритма", также существует и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются зоны частоты пульса, которые будут соответствовать интенсивности тренировки. У каждой зоны есть свои преимущества.
Существует много различных способов определения зон частоты пульса. Лично для меня легкий и приемлемый способ определении зон- это в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Для начала надо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений:
Для этого воспользуемся уточнёной формулой Хаскеля-Фокса
ЧСС максимальное= 205.8-(0.685x Возраст в годах)
Вот мы рассчитали ЧСС максимальное, осталось замерить ЧСС в покое, чтобы получить ЧСС минимальное.
Промежуток от ЧСС минимального до ЧСС максимального это и есть зоны сердечного сокращения.
Пять зон частоты сердечных сокращений
В литературе принято разделять на 5 зон пульса.
Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС максимальной
Это зона очень низкой интенсивности тренировки. Занятие в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и готовит организм к более интенсивной работе. Это ее главное преимущество. Чтобы работать в этой зоне, выберите деятельность, где вы легко можете контролировать пульс: езда на велосипеде или пешая прогулка.
Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС максимальной
Занятия во 2 пульсовой зоне даются легко, тут человек ощущает достаточно легкую нагрузку, которую способен и должен проводить в течение длительного времени при такой интенсивности. Данная зона улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше, она поможет в окислении - сжигании жира. Ваши мышцы будет возрастать наряду с плотностью капилляров. Для бегуна зона 2- неотъемлемая часть тренировки.
Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС максимальной
Бег в третьей зоне- является толчком для повышения активности кровообращения в скелетных мышцах. Это зона, при которой лактат (молочная кислота) начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче, чем были- тем самым повысят выносливость организма.
Из-за поступление молочной кислоты в кровь, сердце начинает сокращаться сильнее, так как лактат является питанием для сердечной мышцы.
Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС максимальной
Зона 4 – это где начинается настоящая нагрузка на организм. Вы будете тяжело дышать. Клеткам будет не хватать кислорода, начитается анаэробное дыхание клеток. Тем самым мы тренируем нашу выносливость, при усиленной работе наших мышц. Организм преодолевает болевой порог, создает стресс, а без стресса нет прогресса!
Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС максимальной
Максимальная работа организма, большая нагрузка на сердце и дыхательную систему, работа в этой зоне очень интенсивная, но кратковременная. Она подходит профессиональным спортсменам для достижения максимальной производительности.
Завершая данную статью, хочу обратить внимание, что каждая пульсовая зона присутствует в каждой тренировки, Ваша задача правильно расставить время на работе в каждой зоне, самые благоприятные зоны 3 и 4 для обывателя, для них уделяете больше времени! Зона 1 и 2 подходит для разминки. Зона 5 для завершения тренировки и получение того самого наслаждения!
Спасибо за внимание, не забывайте ставить лайки и подписываться!
Дальше интереснее!