В последние годы потеря веса стала табуированной темой, которая не часто обсуждается, но это действительно важно.
Если вы хотите похудеть, чтобы улучшить свое общее самочувствие или достичь своих целей в фитнесе, в этом нет абсолютно ничего постыдного, вы придерживаетесь здорового подхода.
Проблема в том, что когда вы фокусируетесь только на эстетических целях, вы часто упускаете из виду общую картину. Ограничительные диеты, модные продукты для похудения и использование физических упражнений в качестве наказания- это обычные ловушки, в которые люди попадают, пытаясь похудеть, и они не являются здоровыми или устойчивыми методами.
Когда пять лет назад я начала менять свои пищевые привычки, я хотела, в первую, очередь оздоровиться , у меня не было намерения терять вес. Я просто хотела чувствовать себя более энергичной, легкой, питать свое тело натуральными продуктами и заниматься физическими упражнениями таким образом, чтобы получать удовольствие каждый день. Я решила выработать здоровые и устойчивые привычки, которые с тех пор не покидают меня.
Исследования показывают, что следующие пять привычек могут помочь вам эффективно сжигать жир. Самое главное, что они здоровы и устойчивы, и так случилось, что это некоторые из привычек, которые я перенял пять лет назад. Поэтому идите вперед и откажитесь от коктейлей для похудения, детокс чаев и ограничительных диет, а вместо этого сосредоточьтесь на достижении баланса с помощью следующих практик.
1. Примите этот тип тренировки.
Я не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно следовать плану упражнений, включающему как кардио тренировки, так и силовые.
Многие люди думают, что бесконечные часы кардио-это единственный способ эффективный способ жиросжигания, но они упускают важную часть головоломки.
В то время как исследования показали , что кардио тренировки эффективны для сжигания жира и что существует корреляция между увеличением аэробных упражнений и увеличением потери жира на животе, силовые тренировки также имеют аналогичные эффекты, с дополнительным бонусом увеличения мышечной массы, чтобы помочь вам достичь более подтянутого вида.
На самом деле одно исследование показало, что:
"Силовые тренировки уменьшили висцеральный жир (тип опасного жира, который окружает органы в животе) у 78 человек с метаболическим синдромом.”
Другое исследование показало, что:
"12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в снижении жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения.”
Хотя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки имеют невероятные преимущества сами по себе, их сочетание поможет вам действительно максимизировать прирост физической формы. Я достигаю этого баланса с 30-минутной пробежкой 6-7 раз в неделю, а также силовой тренировкой 2-3 раза в неделю.
2. постоянно ешьте достаточное количество белка.
Белок невероятно важен, когда дело доходит до сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это незаменимый макроэлемент, который помогает мышцам восстанавливаться и расти.
Более того, исследования показали, что:
"употребление более качественного белка связано с более низким риском образования жира на животе.”
Хотя получение достаточного количества белка может показаться сложной задачей, на самом деле это не так уж сложно. Существует белок, скрытый в тонне продуктов, которые вы, возможно, даже не ожидаете, таких как орехи, семена, чечевица, бобы, тофу, овощи и т. д.
Вы даже можете использовать свой любимый протеиновый порошок для создания здоровых десертов.
3. сведите к минимуму потребление следующих продуктов.
Если вы хотите эффективно сжигать жир, вам придется свести к минимуму потребление двух важнейших ингредиентов — переработанного сахара и рафинированных углеводов.
Заметьте, я не говорила, что вы должны полностью их вырезать из рациона. Я лично считаю, что здоровая, сбалансированная диета может включать в себя все ваши любимые продукты в умеренных количествах.
Тем не менее, они не должны составлять большую часть вашего рациона. Это происходит потому, что рафинированные углеводы:
"как правило имеют высокий гликемический индекс, который может вызвать скачки и сбои в уровне сахара в крови, сто приводит к усилению голода”
Кроме того, исследования показывают, что переработанный сахар:
- Оказывает исключительно вредное воздействие на обмен веществ. Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, главным образом из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени.”
В то время как переработанный сахар и рафинированные углеводы составляли основную часть моего рациона пять лет назад, теперь я ем их как случайные лакомства, чтобы дополнить свою питательную веганскую диету. Это как раз то, что работает для меня, но универсальный вынос заключается в том, что сбалансированная диета должна включать в себя много минимально обработанных растительных ингредиентов.
4. сосредоточьтесь на сне.
Многие люди не осознают важнейшего влияния сна на общее состояние здоровья. Это не просто влияет на ваш уровень энергии изо дня в день.
Действительно, одно исследование показало , что из 68 183 женщин, чьи привычки сна соблюдались в течение 16 лет, те, кто спал дольше семи часов, имели меньше шансов набрать вес, чем те, кто спал пять или менее часов.
Это неудивительно, поскольку исследования показали, что недостаток сна может вызвать изменение в гормонах голода, включая повышенный аппетит.
Таким образом, приоритет сна является еще одним важным элементом головоломки, которая помогает в получении и сохранении здоровья и физической формы.
5. Ешьте побольше этих продуктов.
Еще одна ключевая привычка, которая поможет вам эффективно сжигать жир, - это употребление натуральных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это включает в себя широкий выбор фруктов и овощей.
Потребление большого количества фруктов и овощей не только поможет вам накормить свой организм ключевыми микроэлементами, но и поможет удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Исследования
"За каждый 10-граммовый прирост потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% своего жира в животе в течение пятилетнего периода, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях.”
Поскольку многие люди уже не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки, не помешает подчеркнуть, что вы получаете много клетчатки в своем рационе из натуральных источников, таких как свежие фрукты и овощи.
Заключительные Мысли
Сжигание жира не требует ограничительной диеты или дорогостоящих продуктов для похудения. Это действительно требует формирования ключевых привычек, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.
Я не видела заметных изменений в своей физической форме, пока не перешел на здоровую, сбалансированную диету, не начала поднимать тяжести несколько раз в неделю, чтобы дополнить свои ежедневные пробежки, нормализовала сон и минимизировала сахар в своем рационе. Все это в комплексе способствовало потере жира и увеличению мышечной массы.
Если ваша цель-сжигать жир и наращивать мышцы, главное-работать умнее, а не усерднее. Примите здоровые привычки, подобные тем, которыми Вы делитесь, и вы не только увидите результаты, но и сможете поддерживать их как часть сбалансированного образа жизни, что в конечном счете является самой важной частью.