«Если бы кто-то представил лекарство, которое делает столько же для организма, сколько делает сон, это был бы величайший продукт в мире» (Мэтью Уолкер, автор книги «Почему мы спим?»)
Сон - первая составляющая в пирамиде биохакинга - науке об улучшении функционирования своего организма. Начинать любые интервенции по улучшению своего состояния, будь то сброс веса или выход из депрессии нужно начинать с отладки сна.
“Сон- это половина моих тренировок”- Джеррорд Шумейкер, триатлонист
По данным американской некоммерческой организации National Sleep Foundation, взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Недосып, как и избыток сна, считаются вредным для организма. [1]
Нарушения сна вызывают серьезные заболевания, увеличивают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также многократно повышают риск возникновения болезни Альцгеймера, поскольку именно во сне мозг очищается от токсинов, которые и вызывают данное заболевания.
Как показывают исследования, недостаточное количество и качество сна повышает давление, тягу к высокоуглеводным продуктам и инсулинорезистентности даже у молодых, повышает риск развития атеросклероза и депрессии, а также сезонных вирусных заболеваний.[ 2 , 3 , 4 ]
Не случайно вопрос сна занимает львиную долю всего биохакинга .
Почему нужно спать согласно циркадным ритмам?
Первое, самое важное и сложное для большинства правило-следовать циркадным ритмам.
Цирка́дные (циркадианные) ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой времени суток. [ 5 ]
Гормон сна мелатонин начинает вырабатываться около 21.00 независимо от того, жаворонок вы или сова. Если вас не клонит в сон после десяти, то это говорит лишь о сбитом режиме. Нарушение режима и качества сна является причиной множества серьезных заболеваний.
Позднее бодрствование стимулирует выброс кортизола, гормона стресса, а он в свою очередь провоцирует переедание, способствует выработке цитокинов - медиаторов воспаления в организме. Также подавляется действие гормона сна - мелатонина.
В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма:
- Температура тела
- Давление и пульс
- Активность кишечника
- Выработка гормонов
- Функционирование мозга
О вреде использования гаджетов перед сном
Помимо солнца нас постоянно окружают источники света. Основную часть их составляют источники синего спектра (blue light)- экраны мониторов, телевизоров, смартфонов. Именно этот свет возбуждающе воздействует на нашу нервную систему и сбивает нормальный ночной сон, вызывает бессонницу и нарушает глубину сна. Не говоря уже об информационном шуме и перевозбуждении нашей симпатической системы.
Неудивительно, что по вечерам бывает трудно уснуть. Самая плохая идея перед сном - смотреть фильмы или листать ленту в соцсетях.
Было установлено, что даже малейшие источники света, как свет от фонарей из окна или ночник — мешают выработке мелатонина. Во время сна имеет смысл занавесить шторы, либо использовать маску для сна, особенно если вы спите в светлое время суток.
Для блокировки blue-light биохакерами также используются специальные оранжевые очки-блокаторы синего света, а также специальные приложения-фильтры для смартфонов.
И хотя последние исследования не подтвердили эффективность подобных фильтров на смартфонах, они помогают меньше уставать глазам, если вы используете смартфон в темное время суток.
Фазы сна
К сожалению, количество сна не всегда означает качество. Бывает, что мы спим достаточно, но просыпаемся разбитыми и уставшими. Причиной может быть нарушение в фазах сна.
Все мы знаем, что есть фаза быстрого сна (БДГ фаза), когда мы видим сновидения - этот сон наиболее поверхностный, и фаза медленного сна без сновидений. В это время происходит восстановление всех жизненно-важных функций организма.
Быстрый же сон регулирует нервную деятельность, поэтому когда страдает эта фаза наблюдается повышенная раздражительность и нервозность.
Каждую ночь мы проходим несколько циклов медленного сна и быстрого сна (когда мы видим сны). Полный цикл длится около 90 минут. В среднем за ночь таких циклов может быть 4-5.
Чтобы хорошо выспаться, необходимо как минимум три цикла глубокого сна. Это способствует обучению и упорядочиванию памяти.
Как улучшить глубокий сон
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте внедрить следующие привычки:
- Ложитесь спать до 23 часов каждый день
- Используйте плотные шторы, чтобы свет с улицы не проникал в помещение, в гостях используйте темную повязку для сна
- Не используйте смартфон перед сном, ночник и иные источники белого и голубого света
- Лучшее занятие перед сном - чтение бумажной книги, прогулка на свежем воздухе, медитация и растяжка
- Отключайте все электрические приборы в спальне на ночь
- Хорошо проветривайте помещение, следите за влажностью и температурой спальни, в идеале она должна быть не выше 20 градусов
- Поддерживайте двигательную активность, минимум полчаса в день, ходите пешком
- Снимайте напряжение с помощью горячей ванны, массажа и медитации.
Если статья оказалась полезной, поддержите лайком и комментариями, поделитесь своими приемами по улучшению сна :)
Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой, на консультации по биохакингу и оздоровлению