Обидел вашу жену, девушку или подругу, быканул на друга или брата? Не беда, взяли его за шиворот и швырнули куда подальше, да ещё и угостили сверху кулаком. На это и даже круче будут способны ваши руки, если сможете выполнить упражнения приведенные ниже хотя бы 2-5 раз. Вот мой краткий топ упражнений, для развития чудовищной силы рук и плечевого пояса комплексно.
3 место — строго прямые отжимания на одной руке
Техника выполнения:
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бёдра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится строго под грудной клеткой, а не сбоку. Стабилизируйте позицию убрав свободную руку за спину. Контролируя положение тела, плавно опускайтесь. Остановитесь примерно на расстоянии кулака от пола. Задержитесь на пару секунд в нижнем положении. Без инерции возвращайтесь в исходное положение. Повторите,если сможете.
Присоединяйтесь к представителям исчезающего вида мастеров, которые способны отжиматься на одной руке, минуя скручивание торса, выпячивание зада и широкой постановки ног.
Как только вам станут подвластны пару повторений этого царского упражнения — трицепсы преобретут форму акульих плавников с огромным потенциалом силы, который позволит совершать удары, не хуже, чем у профессиональных бойцов MMA, а может даже и лучше. Всё в ваших руках — в прямом смысле слова.
2 место — подтягивания на одной руке
Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение. Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите.
Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.
1 место — отжимания в стойке на одной рук
Техника выполнения:
Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку. Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы. Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать. Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.
Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу—вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей?
Предупреждение:
Воздержитесь, сломя голову, выполнять упражнения из этого топа, чтобы надавать тумаков Васи, за то что дёргал за косы понравившуюся вам Машеньку, будучи в 7 классе. Требуется основательная, длительная подготовка, которая принесёт вам намного больше пользы, от систематического выполнения, если делать всё с умом.
Как подготовить тело к выполнению этих сложных упражнений я раскрою в следующих статьях.