Регулярные упражнения - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Это может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, вот сколько физических нагрузок вам следует выполнять:
Для взрослых:
Уделите как минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух.
- Постарайтесь распределить свою физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один-два дня.
- В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
- Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
- Умеренная интенсивность требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Энергичная интенсивность требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.
Кроме того, дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.
- Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, а также приседания и отжимания.
- Выберите виды деятельности, которые работают все различные части тела - ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторить упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за сеанс.
Для детей дошкольного возраста (в возрасте 3-5 лет):
Дети дошкольного возраста должны быть физически активны в течение дня, чтобы помочь с их ростом и развитием.
Они должны получить как структурированную, так и неструктурированную активную игру. Структурированная игра имеет цель и направляется взрослым. Примеры включают в себя спорт или игру. Неструктурированная игра – это творческая бесплатная игра, например, игра на детской площадке.
Для детей и подростков:
Ежедневно занимайтесь физической активностью не менее 60 минут. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности.
- Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка.
- Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, скакалки, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде.
Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 дня в неделю: аэробные упражнения высокой интенсивности, упражнения для укрепления мышц и укрепления костей.
- Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание.
- Действия для укрепления мышц включают игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания.
- Упражнения для укрепления костей включают прыжки, прыжки с трамплина, выполнение прыжков, игру в волейбол и работу с эспандерами.
Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:
Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, какую физическую активность им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.
Советы по упражнениям:
Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физических нагрузок. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют. Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.
