Жир на животе - это не только отсутствие талии и эстетическая проблема, но и тревожный сигнал о начинающихся проблемах со здоровьем.
Многочисленные исследования показали, что избыточный жир, сконцентрированный именно в области живота, так называемое абдоминальное ожирение ведет к преждевременной смерти от всех причин, несмотря на индекс массы тела в целом.[1,2]
Причины абдоминального ожирения:
· Сладкие напитки, газировки, фруктовые соки. Некоторые сахарозаменители также провоцируют набор веса, так что не стоит приобретать питание в отделе для диабетиков в надежде сбросить вес.[3]
· Резкий сброс веса и последующий набор или так называемые йо-йо диеты.
· Малоподвижный образ жизни и переедание.
· Нарушение функции гипоталамуса – сопровождается притуплением чувства насыщения.
· Хроническое переутомление, стрессы- при выработке кортизола и снижении серотонина увеличивается тяга на высокоуглеводную и жирную пищу.
· Эндокринные нарушения - снижение тестостерона, нарушение функции щитовидной железы. Врачи утверждают, что чем шире талия у мужчины, тем меньше мужских гормонов у него в организме.
· Прием гормональных и противозачаточных препаратов, антидепрессантов, кортикостероидов.
· Дефицит витаминов и минералов. Так, было установлено, что одной из причин висцерального ожирения дефицит витамина D, который часто встречается у жителей средней полосы. [4]
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в области живота?
Для того, чтобы убрать жир с живота недостаточно одних упражнений на пресс. В них просто не будет никакого смысла, если не изменить питание и не увеличить общий расход энергии. [5].
Более того, усилия, направленные на локальное похудение скорее всего будут не оправданы. Здесь нужен комплексный подход: общее оздоровление и нормализация обмена веществ и похудение.
Любые упражнения, где задействованы крупные мышечные группы будут эффективны. Для избавления от жировых отложений при отсутствии серьезных проблем со здоровьем прекрасно подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), например тренировки по протоколу Табата.
Такие тренировки можно делать в течении дня, ведь они занимают не более 10 минут. Важно делать их с максимальной степенью интенсивности, это влияет на процент сброшенного веса с области живота. [6]
Не следует излишне налегать на кардио. Силовые тренировки позволяют сжигать жир даже после завершения тренировки, к тому же стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, которые способствуют жиросжиганию, поэтому хорошая работа с отягощением на все тело будет отличным подспорьем в похудении.
Важно следить за самочувствием во время тренинга. Если вы задыхаетесь и чувствуете болевые тянущие ощущения в области сердца, то необходимо снизить интенсивность тренировки и увеличить ее продолжительность.
Часто можно слышать от тренеров, что ВИИТ подходят только тренированным людям. При этом стандартные сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или езда на велосипеде не менее получаса в день, также помогут нашему организму сжигать жир.
Можно ли убрать жир с живота без упражнений?
Ответ – можно, но тогда дисциплина с питанием должна быть несколько жестче и на это потребуется больше времени. Так, вместо упражнений можно увеличить так называемую бытовую активность: больше ходить – не менее часа ежедневно, отказаться от лифта, делать шаги на месте и подниматься на носки за мытьем посуды.
Питание для похудения в области живота
При абдоминальном ожирении назначается необходимо снизить общую калорийность. При этом сделать это прежде всего за счет углеводов и жиров. Полностью исключается все кондитерские изделия, мучное и сладкое, рафинированные и тугоплавкие жиры.
Сладкие напитки особенно коварны по отношению к нашей талии – не принося длительного насыщения, они приводят к резкому скачку сахара и инсулина в крови, а с высоким инсулином организм просто не позволит нам сжигать собственные жировые запасы.
При этом важно оставить жиры полезные – жирные сорта рыбы, нерафинированные растительные масла, особенно льняное, оливковое, тыквенное.[7] Важно помнить, что жиры необходимы для нормальных обменных процессов, поэтому исключать их ни в коем случае нельзя.
Включайте в рацион больше бобовых - фасоли, чечевицы, гороха. Было доказано, что диета с низким содержанием калорий и употреблением бобовых была более эффективна для уменьшения окружности талии.
Забудьте о диетах, "с которыми жир на животе будет таять на глазах"! Если бы хоть одна такая диета существовала, она уже давно была бы известна и доказана многочисленными исследованиями. Скорее всего эффект будет обратным, так как резкий сброс приводит к такому же резкому набору, причем именно в области живота прибавится "с запасом".
Единственной диетой, эффективность которой подтверждена является средиземноморская диета.[8]
Еще один важный момент – способ приготовления пищи. Следует отдать предпочтение варке, готовке на пару и запеканию, исключить жареную пищу. Помимо того, что она канцерогенна, содержит нездоровые жиры, ее калорийность будет значительно превышать аналогичный объем сваренного на пару или запеченного блюда.
Также для выведения продуктов распада жировой ткани необходимо пить много воды. Особенно утром после пробуждения следует выпить пару стаканов теплой воды или воды с лимоном, а затем позавтракать.
Советуем употреблять богатый клетчаткой завтрак, который облегчает кишечный транзит. Это может быть злаковая каша из неочищенных зерен – гречки или овса. Хлопья, особенно быстрого приготовления не годятся и лучше заменить их на отруби.
Позаботьтесь о наличие белка в завтраке, это не даст распадаться мышечной ткани и создаст ощущение сытости. Творог, яйца всмятку или омлет отлично дополнят завтрак.
Важно позаботиться о последнем приеме пищи, так как это может помочь сжечь брюшной жир за короткий промежуток времени. Во время сна, обмен веществ не так активен, как днем, поэтому брюшной жир не сжигается. Легкие ранние обеды облегчают пищеварение и не приведут к накоплению лишнего жира.
Последний прием пищи не позднее трех часов до сна. И помните, что ложась позднее 11 часов вечера вы увеличиваете риски абдоминального ожирения, так как нарушаете синтез мелатонина и сбиваете естественные циркадные ритмы организма, о которых мы расскажем в следующих статьях.
Запомните: важен общий настрой на то, что новый режим питания - не экзекуция, а шаг навстречу своему организму, не ограничение, а путь к более здоровой насыщенной жизни.
Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой и на консультации по биохакингу