На сегодняшний момент проблема плохого сна достаточно распространена. Темп жизни слишком быстрый, гаджетов слишком много, как, собственно, и проблем… Наш мозг банально не успевает отдыхать.
Как же так спать, чтобы наша нервная система и мы вместе с ней наконец-то отдохнули?! Об этом и поговорим в нашей новой статье. Для того, чтобы ответить на данный вопрос, мы изучили данные, предоставленные специалистами-сомнологами (да-да, мы тоже не знали, что такие есть))))
Почему важно хорошо высыпаться
Ну спим мы плохо, ну и что? Выпили крепкий кофе утром и вперед! Ан нет, не все так просто.
Если мы спим недостаточно по времени, то все системы нашего организма (а особенно нервная) начинают возмущаться: мол, за что ты так с нами? При недосыпе человек чувствует себя вялым и абсолютно неработоспособным.
К чему может все это привести:
· К снижению концентрации и внимания;
· Апатии;
· Депрессии;
· Отказу нервной системы нормально функционировать;
· Сонливости;
· Быстрой утомляемости;
· Раздражительности и необоснованному гневу.
Помимо всего прочего, способность быстро соображать и принимать решения также деградирует (по статистике, риск попасть в аварийную ситуацию у не выспавшегося человека выше, чем у того, кто выпил некоторое количество спиртного).
Проблемы недосыпания имеют такое негативное свойство, как накопление. Если мало спать в течение недели, то следующая неделя обернется тем, что вы будете засыпать буквально на ходу и в самых неожиданных местах. А две недели плохого сна (меньше шести часов в сутки) равны 48 часам непрерывного бодрствования.
К сожалению, человек иногда бывает просто не способен к трезвой оценке состояния собственной нервной системы. Нам кажется, что мы бодры, веселы и полны сил, но… наш мозг, который давно нормально не отдыхал, почему-то бывает против такой оценки своего состояния. И в какой-то момент усталость проявляется с большой силой. Поэтому те, кто жертвует своим ночным отдыхом, в корне не правы. Работоспособность из-за недостатка сна сильно снижается, хотя это порой и бывает незаметно (а потом выявляется в ходе проверки ценных бумаг на ошибки, ага).
Проблема малого сна еще и в том, что он не дает организму выработать достаточное количество кортизола (данный гормон нам нужен для того, чтобы иммунная система не ушла в отставку, а еще именно кортизол отвечает за сжигание жиров). Помимо всего прочего, это сказывается на репродуктивной системе и щитовидной железе.
Также недостаток сна провоцирует преждевременное старение организма.
Что касается слишком долгого сна (более 10 часов), то тут все тоже не очень радужно. Страдает сердечно-сосудистая система, что значительно увеличивает риски инсультов и инфарктов.
Так сколько же нужно спать, чтобы находиться в трезвом уме и твердой памяти
Примерно восемь часов в сутки. Если быть более конкретным, то не менее пяти и не более восьми.
Правда, бывают и некоторые индивидуальные особенности. Кому-то пять часов за глаза хватит, а кому-то и десяти будет мало. Но таких людей меньшинство. И подобный распорядок сна никак не сказывается на их здоровье (это они могут проверить только опытным путем, сами понимаете).
Но как правило, если вы спите слишком много или слишком мало, при этом чувствуете себя не очень, то это говорит о каких-то скрытых проблемах и необходимости провериться у специалиста.
Рекорд без сна составляет 264,5 часа! Данное достижение было совершено американцем Рэнди Гарднер (ему было на тот момент 17 лет). При этом он остался физически и психологически здоров (некоторые проблемы с концентрацией и зрением во время эксперимента присутствовали). Тут, конечно, свое взяла юность и физическая стабильность молодого человека. Неизвестно, к каким последствиям это привело бы человека с какими-то заболеваниями сердечно-сосудистой системы, например.
Сниженная потребность в ночном отдыхе может нам сообщать о каких-то внутренних проблемах, например, такое явление сопутствует маниакальной фазе биполярного расстройства (читайте подробнее нашу статью «Биполярное расстройство»).
Вредно ли поздно ложиться
Начнем с того, что, пожалуй, понятие «поздно» для всех различно. Кто-то уже в десять часов вечера ходит и уговаривает всех НАКОНЕЦ-ТО лечь спать, а кто-то в час ночи собирается грустно качаться на качелях в пустынном дворе.
Так вот. Сомнологи говорят, что для нашего организма поздно – это когда «ночная мгла спустилась на землю грешную», то бишь тогда, когда солнечный свет уходит отдыхать. В это время наш организм уже не хочет синтезировать мелатонин (гормон, что регулирует жировое распределение (вот почему есть ночью – вредно), разжигает сексуальную активность, повышает настроение и т.д.).
Все это к чему? Да к тому, что спать нужно ложиться не позже 23:00! И все будет ХОРОШО!
Кстати, если вам нужно настроить свой организм на другой часовой пояс, то днем полностью закройте доступ солнечному свету в окна, а ночью на полную мощность врубите светильники. Это сгладит процесс привыкания к другому времени сна и бодрствования.
Жаворонки и совы. Миф или суровая реальность
Все мы привыкли причислять себя либо к одним, либо к другим. Но разумно ли это? Некоторые ученые предполагают, что все люди рождаются жаворонками, а потом портят свою нервную систему ночными «посиделками», перестраивая внутренние часы.
Но большинство специалистов делят людей на три типа: «жаворонки», «голуби» и «совы».
«Жаворонки» легко встают в 6 утра и радостные завтракают, а затем ложатся спать часов в девять-десять вечера. «Совы» просыпаются после 10 утра (при этом, если их разбудить раньше, они физически не смогут позавтракать) и засыпают около часа-двух ночи. А есть еще «голуби» — это странные «птицы», которые не подчиняются какому-то определенному графику и могут сегодня встать в 5, а завтра в 12.
Пик активности «жаворонков» приходится на первую половину дня, «сов» - на вторую. При этом доказано, что постоянными тренировками один тип людей может приучить себя к распорядку сна другого.
Что же нужно делать, чтобы высыпаться?
Итак, во-первых, необходимо запомнить, что ночной сон гораздо полезнее дневного! В среднем, ночью нужно спать не менее семи часов в сутки, а кому-то все девять.
Днем спать крайне нежелательно, но если уж вы чувствуете, что вам очень плохо и нужно вздремнуть, то лягте буквально на 20-30 минут (не больше, иначе вы проснетесь совершенно «разбитым», будет болеть голова) в период времени с 13:00 до 15:00.
Маленькая подсказка, во сколько нужно лечь, чтобы проснуться в определенное время бодрым и полным сил:
Когда нужно проснуться – когда лечь:
6:00 – 20:45 или 22:15;
6:30 – 21:15 или 22:45;
7:00 – 21:45 или 23:15;
7:30 – 22:15 или 23:45;
8:00 – 22:45 или 00:15;
8:30 – 23:15 или 00:45;
9:00 – 23:45 или 01:15;
9:30 – 00:15 или 01:45.
А вообще, если ложиться не позже 22.00 – 23.00, то все будет замечательно)
А что делать, если уснуть не получается
Во-первых, не есть после семи вечера.
Во-вторых, где-то за два часа до ночного отдыха нельзя пить кофе, крепкий чай.
В-третьих, за два часа до сна нельзя пользоваться телефонами, ноутбуками и телевизором.
Перед сном можно спокойненько прогуляться и подышать вечерним воздухом.
Вот определенная практика для того, чтобы быстро уснуть:
1. Ваше дыхание должно быть размеренным и спокойным, вдох короче выдоха.
2. Прикройте глаза и с закрытыми веками поднимите зрачки вверх и в стороны.
3. Найдите ту позу для сна, которая будет для вас удобной и комфортной.
4. Если чувствуете изжогу, засыпайте на левом боку, проблемы с сердцем – на правом.
Перед сном проветрите комнату. Свежий воздух – лучшее снотворное.
Причины бессонницы
Причины бессонницы могут быть абсолютно разными, и вот основные из них. Для решения некоторых из нижеперечисленных проблем необходима помощь специалиста.
1. Депрессивное состояние, повышенная тревожность;
2. Чрезмерное эмоциональное возбуждение;
3. Переедание и алкоголизм;
4. Долгий дневной сон;
5. Неудобный матрас, лишний свет и шум;
6. Хронические расстройства и заболевания;
7. Синдром беспокойных ног;
8. Сбой природных биоритмов;
9. Психологические расстройства.
Снотворное – не выход. Вред, оказываемый им на организм, значительно превосходит пользу.
Мы надеемся, что наша статья оказалась полезной для вас. Если это так, подписывайтесь на канал «Наш лецитин» и ставьте лайки.
Спокойной вам ночи, приятных снов и легкого пробуждения))