По многим причинам в сегодняшнем загруженном мире у вас может не быть времени на тренировки. Однако если у вас есть свободные выходные - нет ничего невозможного. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 75 минут интенсивных упражнений в неделю и 150 минут умеренных упражнений. Слишком мало упражнений способствует избыточному весу и ожирению, особенно в эпоху высококалорийных продуктов, доступных повсюду под рукой. Ожирение коррелирует с метаболическими синдромами, диабетом, сердечными заболеваниями, нарушениями липидного профиля, резистентностью к инсулину, заболеваниями щитовидной железы, раком - и поэтому на это можно обмениваться часами. «Избыточный вес и ожирение являются причиной примерно 80% диабета 2 типа, 35% ишемической болезни сердца и 55% гипертонии» [3]. Л. Семиньская: «У полных женщин в постменопаузе риск рака груди значительно повышен, а инсулинорезистентность и диабет 2 типа связаны с повышенным риском рака толстой кишки, желчного пузыря, эндометрия, почек и поджелудочной железы. Канцерогенез вызывается инсулинорезистентностью, гиперинсулинемией и повышенным уровнем инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1), особенно свободной фракции, не связанной с белками »[4].
Достаточно ли тренировок по выходным?
В недавно опубликованном исследовании Гэри О'Донована и др. [2] было обследовано 63 591 взрослого человека, проживающего в Англии и Шотландии, исследование проводилось с 1994 по 2012 год. Состояние здоровья и причины смерти оценивались среди взрослых, не занимающихся спортом, а именно: кто тренировался, но меньше, чем следовало, те, кто тренировался регулярно столько, сколько сейчас рекомендуется, в конце концов, «воины выходного дня», которые выполняли только рекомендуемое количество упражнений за 1 или 2 занятия. По сравнению со взрослыми, которые вообще не занимались спортом, «воины выходного дня» сообщали о снижении риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 40%, общего риска смерти на 30% и риска смерти от рака на 18% [1,2] .
Что нужно помнить при организации тренировок на 2 дня?
Здесь легко переборщить, особенно если вы планируете 4 тренировки подряд. Это приводит к разочарованию или травме. Планируя свои силовые тренировки, вам нужно делать большие перерывы между тренировками, поэтому объем может быть намного больше. Близость двух тренировок за один день заставляет вас искать компромисс между объемом и интенсивностью.
В целом план тренировки на выходных может выглядеть так:
Суббота: утренний перерыв, вечерняя силовая тренировка
Воскресенье: утренняя аэробика, вечерняя силовая тренировка.
Параметры тренировки:
интервалы работы 9-12 минут,
силовая тренировка 45-60 минут (например, в форме FBW),
20-30 минутная аэробика (например, бег трусцой средней тяжести, трейлраннинг).
Выберите следующие упражнения - делайте их по 20-40 секунд - это группа высокой интенсивности, здесь вам придется очень много работать:
- перепрыгивать через препятствия (например, несколько сложенных мячей),
- прыгать на ящик 75-80 см,
- бросает тяжелый набивной мяч об стену,
- полный присед, подпрыгивание,
- одновременный выступ ног в передней опоре,
- приседание, опора спереди, удар ногой, прыжок,
- нагрузка штанги на грудь, со свеса,
- подтягивание штанги к груди, от свеса,
- приседания на спине + жим штанги над головой (так называемые подруливающие устройства),
- становая тяга, сумо или классика
- гребля со штангой в спуске,
- жим лежа,
- отжимания на перилах,
- входить в ноги и поднимать вес на высоту плеч,
- входы в броски с резиной сопротивления,
- броски манекена (30-40 кг),
- бросает мешки с песком,
- удары молотком, например, по покрышке,
- перетаскивание груза на расстояние 15-30 м,
- фермерская прогулка (держишь груз в руках и идешь),
- подтягивания на палке,
- захват гантели,
- изменническая гребля
- заряд гантелей,
- упрек и жим гантелей.
Если вы в отличной форме, перерыв составит 10-20 секунд, вся работа займет несколько раундов по 3-4 минуты. Если вы считаете, что этого недостаточно - попробуйте этот тренинг, судите позже.
Вы также можете выполнять интервалы в виде бега, например, 15 секунд спринта, 30-40 секунд бега трусцой - вы повторяете весь процесс 8-10 раз. Если у вас возникает соблазн заняться аэробикой сразу после высокоинтенсивной тренировки - противопоказаний нет - но у вас все еще есть силовая тренировка вечером, и это может быть слишком много. Хотя надо добавить, что некоторые люди хорошо переносят даже значительные перегрузки - если им обеспечить достаточный сон и питание.
Вы также можете выполнять интервалы в виде подъемов, например, одиночный ряд лестниц или небольшой холм - и медленный спуск, вы повторяете все это в 3 раунда по 3-4 минуты каждый и перерыв между раундами 1-2. минут - в зависимости от вашей подготовки. Здесь негативным аспектом может быть перегрузка коленного сустава и задней функциональной цепи (что может быть важно при последующих силовых тренировках).
Также можно делать интервалы плавания, например, 2 х 25 м с 95% максимума, например, ползание, отдых - 2 х 25 м брассом. Также можно делать интервалы в виде, например, брасса 10 х 100 м с 2-х минутными перерывами, статикой между подходами. Вы можете выполнять интервалы с гирями, с мешком с песком, с весом вашей женщины (например, бег с весом на плечах на расстояние 100-200 м - вы повторяете с перерывами между подходами по 45 секунд).
Силовые тренировки, например, в субботу вечером
- Бедра, ягодицы: приседать со штангой 3 серии по 15 повторений
- Грудь, трицепс: жим лежа 3 подхода по 15 повторений
- Спина: подтягивания нейтральным хватом, 3 подхода по 15 повторений
- Плечи: 2 подхода по желанию (например, жим стоя или сидя)
- Бицепс: 2 подхода на ваше усмотрение (например, сгибания рук стоя со сломанной штангой)
- Трицепс: 2 подхода на ваше усмотрение (например, узкие отжимания на перекладине, французский жим)
- Плечи: подъемы рук вперед, опускание в стороны, 2 комбинированных ряда,
- Икры: 1 x 100 повторений подъемов на носки стоя.
Отрегулируйте веса, чтобы выполнить запланированное количество повторений.
Силовые тренировки, например, в воскресенье вечером
- Выпады со штангой 3х8 повторений,
- Жим ногами на подъемный кран 3 х 20 повторений,
- Становая тяга на прямых ногах 3 х 8 повторений
- Перевернутые ряды или втягивание рукояти подъемника в клетку 3 х 8 повторений,
- Гантели летят 3 х 10-12 повторений,
- Подтягивание штанги вдоль тела (высокая тяга) 3 х 8-10 повторений,
- Попеременные сгибания рук стоя или зоттман 3 х 12-15 повторений,
- Выпрямление рук с гантелями лежа 3 х 12-15 повторений,
- Икры - например, подъем сидя,
- Живот - например, 30 подъемов прямых ног с висом на палке (в любом количестве серий).
Объем занятия намеренно мал, а упражнения разнообразны. Если вы переборщите с субботними тренировками, воскресное занятие будет трудным и неприятным. Вы также можете использовать тренировку вверх / вниз - если вы не делаете слишком много тяжелых подъемов, вы можете легко это делать.
Людям с плохим восстановлением следует начинать силовые тренировки с минимального количества упражнений и серий.
Ссылки на исследования:
- Чезари Кучо, Збигнев Новак «Физическая культура при отдельных заболеваниях внутренних органов..."