Вопреки распространенному мнению, спортивные результаты могут зависеть от времени суток. Это связано с суточные колебания многих гормонов (например, самые высокие уровни кортизола и тестостерона наблюдаются утром), утром - более высокий уровень инсулина, вечером - гормон роста, поэтому утром толерантность к углеводам лучше, и вечером может повыситься инсулинорезистентность. Реакция адренергической системы аналогична упражнениям аналогичным образом. В конце концов, очень важно, тренируетесь ли вы после одного или нескольких приемов пищи, особенно если вы потребляете большую часть углеводов до и после тренировки.
Утром по понятным причинам количество приемов пищи перед силовой тренировкой будет меньше. С другой стороны, для уменьшения жировой ткани тренировки, проводимые при более низком уровне инсулина (феномен подавления использования ПНЖК в качестве энергетического материала для работы мышц, вызванного инсулином), могут быть более полезными. Время тренировки и ее эффективность также зависят от используемых препаратов (например, ААС искусственно увеличивает уровень андрогенов, устраняя ежедневную циркуляцию, например, тестостерона), возраста данного человека (гормональные изменения, например, более слабый GH / IGF-1, тестостерон), люди (например, изменения), количество и качество сна и т. д.
В исследованиях Küüsmaa M и др. [3] изучали, как 24 недели утренних и вечерних тренировок на силу и выносливость влияют на выносливость, гипертрофию, уровень тестостерона в покое и суточные колебания кортизола.
42 юноши были распределены в следующие группы:
утро тренировка на выносливостьс последующей силовой тренировкой (mE + S), 9 мужчин,
утренняя силовая тренировка с последующей тренировкой на выносливость (MS + E), 9 мужчин,
вечерняя тренировка на выносливость с последующей силовой тренировкой (eE + S), 12 мужчин,
вечерняя силовая тренировка с последующей тренировкой на выносливость (eS + E), 12 мужчин.
Мужчин проверяли динамическими жимами ногами, от рабочего времени отказывались во время теста с увеличением нагрузки на эргометр - как утром, так и вечером. Кроме того, измеряли окружность большой боковой мышцы, а также уровни тестостерона и кортизола (07:30; 09:30; 16:30; 18:30).
Результаты:
все группы увеличили свою максимальную силу одинаково - те, кто тренируется утром на 14-19% и вечером на 18-24%,
окружность большой боковой мышцы увеличилась на 12-20%, однако на 13-24 неделе групповые тренировки вечером набрали больше мышечной массы,
нагрузочная проба на велоэргометре (время работы до отказа) увеличилась на 16% -28% при групповой тренировке утром и на 18-27% при групповой тренировке вечером,
лучшие эффекты увеличения выносливости были отмечены в групповых тренировках сначала в выносливости, затем в силе (E + S),
Уровень тестостерона и кортизола: изменений суточных колебаний не отмечено.
В другом исследовании Джакомони М. и др. [4] изучалось влияние времени суток на повторяющиеся спринты и восстановление после упражнений. 12 мужчин (средний возраст: 23 ± 2 года, средний вес: 76,4 ± 4,2 кг, рост: 1,8 ± 0,06 м, тренировка 9,5 ± 4,5 часа в неделю) выполнили 6-секундный максимальный спринт, между которыми был 30 секунд отдыха. Один раз с 8-10 утра, второй раз с 17-19. Испытания проводились в отдельные дни. Был записан ряд различных параметров упражнений (10 спринтов).
Результаты:
Вечером пиковая частота вращения педалей на велосипеде существенно снизилась (с последующими спринтами) - на 9,5%, а утром только на 2,2%,
время суток также влияет на нервно-мышечную эффективность и активность большой боковой мышцы,
переутомление возникало как утром, так и вечером,
Кратковременное восстановление было медленнее вечером по сравнению с упражнениями, выполняемыми утром.
В исследовании Алана Линса Фернандеса и др. С 2014 года [1] приняли участие 9 велосипедистов-любителей:
возраст 31 ± 7,3 года,
рост 175 ± 7,8 см,
масса тела 73,5 ± 11,6 кг
уровень жировой ткани 11,6 ± 4,7%,
пиковое потребление кислорода (пик VO2) 49 ± 7 мл · кг - 1 · мин - 1
пиковая мощность 253 ± 52 Вт,
Что очень важно - тест утром проводился натощак (после 8-часового перерыва в кормлении), а тренировки вечером после 6-часового перерыва в приеме пищи (для поддержания аналогичных условий).
Мужчины тренировались более 3 раз в неделю (в среднем 60 км за 3-4 часа езды) в течение последних 4 лет, включая соревнования 14 раз в год. Каждый испытуемый посещал лабораторию четыре раза. В первом исследовании антропометрические измерения и производительность были измерены в тесте возрастающей сложности (мощность и пиковое значение VO2 - потребление кислорода). Во время второго посещения (48 часов спустя) испытуемый был представлен на тесте на 1 км. При третьем и четвертом посещении испытуемый вел тестовую секцию утром (8:00) или вечером (18:00). Выбор теста производился случайным образом. Испытуемые должны были воздерживаться от физических нагрузок, употребления кофеина и алкоголя за 24 часа до каждого теста. Каждый раз обеспечивались одинаковые условия окружающей среды - влажность и температура. Утром было 22,9 ± 1 г. 3 ° C и влажность 36,3 ± 5,9%, вечером 23,8 ± 0,9 ° C и влажность 31,4 ± 4,3%. Испытуемые записывали все продукты, которые они употребляли за 48 часов до теста.
В тестах использовался велотренажер Tacx T1680 Flow (компания из Нидерландов). Это оборудование, которое позволяет монтировать обычный велосипед в стационарных условиях. Были взяты образцы крови.
Результаты:
Инсулин, кортизол и общий и свободный тестостерон были выше утром по сравнению с тренировкой вечером.
Уровень гормона роста был выше вечером по сравнению с тренировкой утром.
Уровень гормона роста через 60 минут после окончания гонки на время был значительно ниже утром по сравнению с вечерней тренировкой.
Концентрация глюкозы в плазме была выше вечером по сравнению с утром.
Достигнутое время езды было лучше вечером по сравнению с утренним занятием (на 6,5 с, т. Е. На 6,9%).
Многие другие исследования подтвердили, что вечером испытуемые показали лучшие результаты в тесте WINGATE (максимальная работа за 30 секунд), тесте максимальной работы в течение 60 секунд, повторных спринтах или непрерывной работе при 95% VO2max (99% максимальной частоты сердечных сокращений). ).
Гормональный ответ норадреналина улучшился после утреннего сеанса, а также улучшилась переносимость углеводов (это можно объяснить, например, уровнем инсулина утром и уровнем гормона роста вечером; в сверхфизиологических дозах гормон роста требует наличие инсулина, так как это может привести к инсулинорезистентности, например, в исследованиях. Научные исследования доказали, что «нарушения углеводного обмена очень распространены при акромегалии, сахарный диабет встречается у 13–30% пациентов, а нарушение толерантности к глюкозе - у 36%. пациентов ». [2] Гормон роста подавляет действие инсулина в печени и на периферии.
Резюме: возможно, вечерние тренировки приносят лучшие результаты с точки зрения работы с отягощениями с точки зрения гипертрофии (на что указывает эксперимент Küüsmaa M. et al. [3]). Кроме того, максимальная сила увеличивалась больше при вечерних тренировках по сравнению с утренними. С точки зрения воздействия на аэробику и интервалы влияние времени суток неоднозначно. С точки зрения уменьшения жировых отложений интервалы (и, в большей степени, аэробика) менее эффективны в вечернее время (повышение инсулина после еды, конечно, зависит от модели питания и соотношения белков, жиров и углеводов; углеводы гораздо сильнее влияют на гликемию по сравнению, например, с белками). Однако вечером реакция гормона роста выше (что не обязательно имеет значение, например период 3-4 дня после окончания сеанса). Наконец, стоит помнить, что организм приспосабливается к разным условиям, поэтому, согласно некоторым исследованиям, влияние утренних или вечерних тренировок может быть нивелировано примерно через 12 недель.
Ссылки на исследования:
- Веслав Гжесюк, Дорота Шидлярска, Катаржина Ювик Отделение и клиника внутренних болезней и эндокринологии Варшавского независимого общественного клинического госпиталя Варшавского медицинского университета «Инсулинорезистентность при эндокринопатиях»
- Кюсмаа М. «Влияние комбинированных силовых и выносливых тренировок утром и вечером на физическую работоспособность, гипертрофию мышц и концентрацию гормонов в сыворотке»