По разным причинам многими силовыми упражнениями пренебрегают. Могу поставить предварительный диагноз - они слишком тяжелые и слишком утомительные. Большинство людей, которые тренируются сегодня, предпочитают выбирать стропы, подъемники и изолированные буи. Это легкие, быстрые и менее напряженные занятия, и между сериями (и не запыхавшись!) Вы можете поговорить со своими друзьями или коллегами. Стоит ли менять подход? Конечно, сила и масса не даются даром, это тяжелая работа, независимо от того, пользуетесь ли вы дополнительной фармакологической поддержкой или тренируетесь «чисто». Большинство современных гигантов не соответствуют старым мастерам - несмотря на то, что в былые времена арсенал адъювантов был беден, а методика тренировок находилась в зачаточном состоянии. Лица,
Приседания спереди
В то время как приседания со штангой можно легко выполнять со спиной (низкое положение штанги, большой наклон корпуса), в передних приседаниях это намного сложнее. При малейшем отклонении вес падает на пол. Вы можете легко найти людей, которые будут выполнять подобное упражнение в полном диапазоне движений с весом более 180 кг. Лучшие в мире преодолевают 300-килограммовый барьер с помощью наколенников (например, Inzera). Это отличное упражнение не только для набора общей массы и силы, но и, например, для формирования ягодиц, что может быть важно для женщин. Некоторые исследования показывают, что фронтальные приседания более полезны для коленей по сравнению с приседаниями со штангой назад [1].
Сжимающие силы, действующие на коленный сустав, были больше в приседаниях со спиной по сравнению с приседаниями спереди.военный жим лежа, бросок ногой, уворот или ножницы. Значительно больший вес, используемый при приседаниях, заставляет нервную систему адаптироваться к новому стимулу. В перспективе веса, используемые для тренировки плеч, кажутся легкими. То же правило применяется, например, к становой тяге и гребле или гребле с гантелями, а также к слегка обманчивому сгибанию руки при падении туловища.
Комментарии:
- Выполнять фронтальные приседания, если это позволяют существующие условия (подвижность, травмы),
- если вы заботитесь о развитии ягодиц, стоит сделать глубокие приседания (было показано, что активация ягодичных мышц в полных приседаниях в два раза сильнее, чем в частичных) Наибольшее вовлечение ягодичных мышц было обнаружено во время приседаний с отягощениями (полных) (35,4%), меньше - при бодибилдинге (28%) и наименьшее - при частичных приседаниях (16,9%) [2].
- для набора индивидуальных квадрицепсов расстояние между ступнями не так важно, при передних приседаниях оптимальное расстояние может быть примерно на ширине плеч, слишком узкое и слишком широкое расстояние между ступнями может быть неблагоприятным,
- если у вас проблемы с удержанием перекладины спереди, можно использовать ремни, но над подвижностью стоит поработать,
- эксцентрическая фаза движение не должно быть слишком быстрой или слишком медленной, старайтесь опускаться примерно на 1,5 секунды,
- концентрическая фаза может быть динамичной и быстрой,
- нельзя работать коленями в горизонтальной плоскости, это может привести к серьезной травме на долгие месяцы,
- пояс использовать не нужно, но следует плотно выписать живот, спину, сделать фигуру жесткой, пояс больше для побития рекордов, чем для повседневных тренировок.
Как найти место для фронтального приседа на тренировке? На мой взгляд, у вас должен (должен) быть отдельный тренировочный день для ног. Для этого нужно иметь отдохнувший живот и спину, иначе риск непропорционально возрастает. Упражнение на спину накануне тренировки бедер и ягодиц однозначно не применимо. Приседания должны быть первым упражнением в плане. Оставьте методы предварительного утомления и другие методы мышечного шока узкоспециализированным бодибилдерам. Если вы абсолютно хотите использовать много сложных тренажеров - вы можете добавить их после основного сеанса приседаний или разделить тренировку бедер на две части - в отдельные дни.
Например
Сессия А:
приседания спереди 4-6 подходов по 5-8 повторений,
становая тяга на прямых ногах 3-4 х 8-12 повторений,
лазание на носках 100 повторов
Сессия B:
жим ногами на журавле 5 х 10-20 повторений,
сгибания ног лежа 5 х 12-15 повторений,
лазание сидя 100 повторений
Подтягивание штанги к груди за выступ
Видео: элитный спортсмен по тяжелой атлетике Дмитрий КЛОКОВ объясняет технику подъема штанги с выступа отрывным хватом.
Типичное упражнение из арсенала пауэрлифтеров. Прекрасно развивает верхнюю часть спины, оказывает влияние на задний дельтовидный позвонок. Вы можете использовать их как для тренировки спины, так и для плеч, в зависимости от ваших потребностей. По сравнению с изолированными подтягиваниями вдоль туловища - здесь можно использовать более тяжелые веса. Продвинутые игроки могут поднять даже 180-200 кг. Тяжелоатлеты используют их для обучения ударам штанги в грудь (первая фаза броска) и для помощи в рывке штанги. Самая частая ошибка - искривление спины (при подъеме и опускании штанги с земли и во время схватки) и отсутствие использования ног для ускорения нагрузки.
Подтягивание штанги оказывает значительное влияние на стабилизирующие мышцы, поэтому, как и в случае с фронтальными приседаниями, не следует интенсивно тренировать живот или мышцы. разгибатели, если вы планируете тренировку с подтягиванием штанги к груди. Это многосуставное упражнение, поэтому вам следует залезть на пальцы ног (голеностопный сустав). Если у вас возникли проблемы с удержанием штанги - используйте захват на молнии и магнезию, в крайнем случае используйте лямки. Если вы делаете подтягивания правильно, это связано с небольшим риском.
Людям с проблемами коленей и поясницы следует тщательно взвесить риски. Перегрузка подобными буями может многократно превышать массу тела. Вы можете использовать хват на ширине плеч или рывковый (очень широкий) хват. Для бодибилдера это не имеет большого значения. Если у вас возникли проблемы с удержанием штанги - используйте захват на молнии и магнезию, в крайнем случае используйте лямки. Если вы делаете подтягивания правильно, это связано с небольшим риском. Людям с проблемами коленей и поясницы следует тщательно взвесить риски.
Перегрузка подобными буями может многократно превышать массу тела. Вы можете использовать хват на ширине плеч или рывковый (очень широкий) хват. Для бодибилдера это не имеет большого значения. Если у вас возникли проблемы с удержанием штанги - используйте захват на молнии и магнезию, в крайнем случае используйте лямки. Если вы делаете подтягивания правильно, это связано с небольшим риском. Людям с проблемами коленей и поясницы следует тщательно взвесить риски. Перегрузка аналогичными буями может многократно превышать массу тела. Вы можете использовать хват на ширине плеч или рывковый (очень широкий) хват. Для бодибилдера это не имеет большого значения. Вы можете использовать хват на ширине плеч или рывковый (очень широкий) хват. Для бодибилдера это не имеет большого значения. Вы можете использовать хват на ширине плеч или рывковый (очень широкий) хват. Для бодибилдера это не имеет большого значения.