Среди всех упражнений подтягивания считаются самым сбалансированным. Во время выполнения данного упражнения одновременно работают все мышцы верхнего тело, включая мышцы рук, мышцы кора и мышцы спины. Таким образом это упражнение отлично подходит как показатель силы человека. Однако, без должной мотивации и плана сложно преуспеть в увеличении количества подтягиваний. К счастью, данная статья расскажет о быстром способе качественно увеличить количество подтягиваний в два раза.
В первую очередь стоит сказать то, что план ниже будет предлагать прогрессивный способ увеличения нагрузки. На протяжении 4 недель вы будете определенную программу упражнений длительностью одну неделю и в конце каждой из них измерять своё максимальное количество подтягиваний. Более того курс рассчитан на 3 тренировки в неделю (не считая последний день замера). Данное количество обусловлено тем, что для развития мышцам необходимо восстанавливаться, именно во время отдыха разрушенные мышечные волокна укрепляются и становятся сильнее. Также стоит добавить, что для того чтобы добиться наилучшей формы необходимо правильное сбалансированное питание. К сожалению, в данной статье я не буду затрагивать данный аспект развития тело, так как вполне реально стать лучше в подтягиваниях исключительно через тренировки.
Во-вторых, дабы избежать травмы во время тренировок я рекомендую выполнить разминку здесь у вас появляется выбор из двух упражнений: бурпи или бег. Для легкой разминки стоит пробежаться на средней скорости 2-3 минуты и последние 30 секунд ускорится до максимальной скорости. Бурпи же упражнение при котором выполняется прыжок, после принимается положение сидя, далее резким небольшим прыжком тело принимает положение упор лежа, затем выполняется отжимание и корпус необходимо вернуть в исходное положение. Оптимально стоит выполнить 10-15 повторений.
В-третьих, необходимо поговорить о технике выполнения подтягиваний. Стоит отметить то, что в данной статье будет идти речь о “классических подтягиваниях”. Руки необходимо расставить чуть шире плеч на перекладине, хват обычный(так чтобы костяшки пальцев смотрели на вас). Во время выполнения подтягиваний необходимо сперва напрячь мышцы спины и постепенно “включать” руки. Коснувшись подбородком перекладины спокойным равномерным движением приведите тело в исходное положение не снимая напряжение с мышц. Амплитуда движения должна быть минимальной, так как это является вспомогательным элементом, который упрощает работу мышцам. Нужно запомнить то, что качество важнее количества.
День 0: замер максимального количества подтягиваний
И так, подготовившись к тренировкам в начальный день необходимо выполнить замер максимального количества подтягиваний до начала выполнения программы, чтобы узнать свой прогресс после тренировок. Используйте правильную технику, о которой говорилось выше
День 1: Работа с негативной и позитивной фазами
Так как подтягивания состоят из двух этапов, при которых задействуются разные мышцы в большей или меньшей степени, то имеет смысл прокачивать эти два этапы разными упражнениями.
2) Негативные подтягивания, рассчитанные на негативную фазу (момент от касания перекладины и до начального положения тела). В данном упражнении основную работу берут на себя руки, в особой степени бицепсы. Для выполнения упражнения рекомендуется использовать низкую перекладину так, чтобы ваш подбородок уже находился над перекладиной до начала упражнения. Взявшись за перекладину собираете ноги в колени и начинайте медленно опускаться. Как только вы достигли начального положения, как при обычных подтягиваниях - встаньте на ноги и повторите еще 12-15 раз.
2) Позитивные подтягивания укрепляют в большей степени мышцы спины. Для работы с данным упражнением также потребуется низкая перекладина. Ухватившись за перекладину необходимо зависнуть в высшей точке на 10-15 секунд. По истечении времени - встаете на ноги и отдыхаете 5-10 секунд. Упражнение необходимо повторить 12-15 раз.
Как только вы выполните данные упражнения, после отдыха 3 минуты, необходимо повторить их еще 2 раза.
День 3: Работа на низкой перекладине
Упражнения, где используется низкая перекладина позволяют очень хорошо прокачать мышцы рук, которые активно используются во время негативной фазы, а также важнейшие мышцы спины (широчайшая, трапециевидная, крылья и поясничные мышцы).
1) Австралийские отжимания: Необходимо взяться за низкую перекладину и, не отводя тело, сделать 2 шага вперед, тело должно напоминать наклонную плоскость, а угол между телом и землей должен быть не меньше 30 градусов. Сгибая руки в локтях поднимаем тело за счет усилий спины и опускаемся в начальное положение, выполнить 15-20 раз. После выполнения отдохнуть 30-45 секунд и повторить еще 2 раза.
2) Австралийские отжимания обратным хватом. В целом это упражнение выполняется таким же образом, как и австралийские отжимание, но теперь уже таким хватом, что предплечья должны быть направлены на вас, то есть - обратным. В данном упражнении в значительной степени укрепляются бицепсы, что поможет при подтягиваниях. Выполнить 15-20 раз. Затем отдохнуть 30-45 секунд и повторить еще 2 раза.
После завершения данных упражнений следует отдых 5-7 минут, после чего необходимо выполнить эти упражнения еще 2 раза.
День 5: Тренировка не перекладине
Упражнения на перекладине позволяют усилить хват и заставляют тело привыкать к работе на данном снаряде. Я лично считаю считаю их одними из самых полезных и необходимых при работе на перекладине.
1) Вис на перекладине. Это упражнение укрепит ваш хват и позволит телу больше находится на перекладине. Взявшись и повиснув на снаряде необходимо оставаться неподвижным на протяжении 1-2 минуты (в зависимости от степени подготовленности можно и дольше). По прошествии времени отпустите перекладину и отдохните 20 - 30 секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
2) Подтягивания обратным хватом. Упражнение которое очень сильно напоминает обычные подтягивания, но в сущности задействует больше мышцы рук, чем мышцы спины и считается значительно легче, чем “классический вариант”. По технике существует единственное отличие, а именно работа с обратным хватом, когда предплечья рук направлены на вас. Выполнить на максимальное количество повторений и после отдыха 30-45 секунд повторить упражнение еще 2 раза.
После выполнения следует сделать небольшой отдых 3-5 минут и затем выполнить еще 2 круга данных упражнений.
День 7: Замер промежуточных результатов
После каждой недели тренировок необходимо узнать степень прогресса, конечно после первой недели не стоит ожидать каких либо нереальных результатов, но если вы не стали чувствовать себя увереннее на турнике после программы, то целесообразно будет увеличить количество повторений на каждом упражнении.
День 9: повторение цикла тренировок с увеличением повторений на 20% от начального значения
Необходимо повторить весь недельный цикл тренировок, но уже постепенно увеличивая нагрузку, что помогает достигнуть высоких результатов к концу программы.
День 32: Замер финального количества подтягиваний
После всей программы и тяжелого труда невозможно будет не получать хотя бы минимальных результатов. Если вы усердно трудились и старались не пропускать тренировки, то стоит ожидать увеличения результатов в полтора-два раза.
В заключение хочется сказать, что эта программа тренировок вполне адаптивна и рассчитана, как для новичков, так и для продвинутых атлетов, которые ищут способ способ усилить своё тело с помощью работы с собственным весом. Также, я не советую повторять курс тренировок выше, так как после одного месяца тело успеет привыкнуть ко всем упражнениям и они потеряют свой эффект. Я рекомендую начать работу с различным спортивным инвентарем после окончания программы, из-за подготовленности тела это будет отличным продолжением усердных тренировок. В дополнении хотелось бы порекомендовать использовать эспандер во время выполнения курса, но не более чем 10 минут в день. Среди всех спортивных целей меня всегда интересовали наиболее оптимальные пути достижения результатов. Я хотел минимизировать время затраченное на тренировки в противовес выставляя максимум усилий прилагаемых во время упражнений. Любую программу тренировок можно представить как весы с двумя чашами, где с одной стороны будет время, а с другой усердие которое ты готов приложить. Однако, можно значительно увеличить результат, если иметь план. В данной статье речь пойдет об “умном” способе увеличения подтягиваний в два раза. Используя фитнес-план я хочу на своем опыте рассказать как за месяц можно добиться значительных результатов в количестве подтягиваний за подход.
