Для начала разберем ошибки:
1) Дополнительное отягощение при тренировке
Ошибка многих девушек в спортзале — взять диск весом пять килограммов, боком встать в тренажёр «наклонная гиперэкстензия» и выполнять наклоны в бок, надеясь, что талия станет уже, а будет ведь всё наоборот... Косые мышцы живота станут объемненее от таких нагрузок и визуально талия станет шире.
Поделись этой статьей с друзьями и знакомыми @fitnesscenterbot
Самые бесполезные упражнения для талии:
Боковые скручивания Наклоны в стороны с утяжелителем Наклоны в стороны, сидя на пол
Эти упражнения не помогут вам убрать лишние сантиметры в талии. Более того, на первом этапе, если ваши мышцы покрыты толстой жировой прослойкой, вам может не понравится эффект от тренировок – талия станет шире. Если вы не хотите иметь сильные накаченные мышцы в этой области, забудьте про них.
Вам обязательно нужно настроить свой рацион питания, перейти на низкокаллорийную диету, ограничить себя в животных жирах, мучном, сладком.
Альтернативой может стать льняное масло, рыба, орехи (но и в них нужно держать баланс).
Ешьте больше сырых овощей, еду на пару, низкокаллорийные и белковые продукты. Это поможет вам убрать лишние сантиметры во всех местах.
Топ 5 упражнений для талии.
1) Прямые скручивания: Лёжа на спине, ноги согнуты на полу.
На выдохе оторвать лопатки от пола с помощью пресса, задержавшись в таком положении на секунду. Вернуться в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, повторите упражнение выполните 10-20 таких же повторений. Важно выдыхать при каждом скручивании, это активирует поперечную мышцу живота, которая и сохраняет живот плоским.
2) Подъём ног поочередно: Лёжа на полу, прямые ноги подняты и направлены в потолок.
На выдохе поочередно опускать ноги. Не старайтесь опустить слишком низко, чтобы поясница не отрывалась от пола. И обязательно выдыхать на каждом опускании ноги – таких 20-30 повторений.
3). Наклоны вперед/ назад: Стоя, ноги на ширине плеч.
Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.
Повторения: 10–20 раз в зависимости от вашей тренированности.
4) Вакуум. Выполнять натощак и вечером перед сном на голодный желудок. Необходимо наклонится вперёд и взяться руками за бёдра. Сделать выдох и втянуть живот назад и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Затем вдох и снова выдох по кругу. Начните с 3-5 и увеличивайте до 10-15 секунд с каждым днём. Делайте от 3 до 10 таких повторений.
5. Планка: Носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.
Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не сильно прогибаться в спине, но и не выгибать её горкой.
Повторения: 2–3 подхода от полминуты ( можете начать с меньшего времени и повышать постепенно ). Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.