Что делать, когда жуткая депрессия, но нужно ходить на работу? Как перестать все время плакать? Как жить и улыбаться, не напрягая близких, хотя хочется повеситься? В общем - как жить каждый день, когда сил на это нет? Ниже - мои совершенно ненаучные, но выстраданные советы.
С активным биполярным расстройством, недиагностированным, нелеченным , я прожила 10 самых активных лет своей жизни. Восемь из десяти лет пришлись на депрессию - потому что у меня расстройство второго типа. Я руководила компанией (и не дай Бог не выйти на работу), благотворительным фондом (и надо было поддерживать и спасать, а не жаловаться), я одна растила маленькую дочь (и нельзя было оставить ее без счастливой мамы). В общем, мне частенько приходилось решать вопрос из заголовка... В итоге мне удалось выработать несколько правил, которые я до сих пор соблюдаю как отче наш. Забавно, что кое-что из правил изобрел Уинстон Черчилль - об этом знаменитом биполярнике я расскажу в следующий раз. Но я об этом не знала:).
Предправило. Я пишу обо всем, о чем пишу, подразумевая, что мы все соблюдаем правила психиатрической гигиены - достаточно спим, не по 2-3 часа; в меру употребляем спиртное (помним, что алкоголь - сильный депрессант); НЕ употребляем психоактивные вещества, не злоупотребляем снотворным (потому что фиг разберешь потом, где наше состояние, а где отходняк); пьем выписанные врачами таблетки, внимательно следим за своим состоянием и не читаем перед обедом советских газет не смотрим телевизор и не читаем всякие лайфньюс.
Правило номер раз. Контролируйте уровень стресса. Очень часто триггером начала или смены фазы является переутомление. Мы переутомились - и привет реактивный психоз. Мы переутомились - и здравствуй, реактивная депрессия. Для того, чтобы контролировать уровень стресса, нам нужно четко понимать границы своей ответственности (не брать на себя лишнего, даже если очень хочется), выстраивать и защищать личное пространство (как минимум, оно должно быть) и заниматься планированием. Наличие плана снижает уровень стресса в несколько раз! Когда у тебя депрессия, хочется послать все планы к черту, но хаос увеличивает стресс и усугубляет депрессию. И наоборот - вы пишете план, хаос уменьшается, депрессия смягчается, вырабатывается что? Как у собаки Павлова - условный рефлекс. Сейчас, когда я сажусь писать план на следующий день, мне уже становится легче.
И НИКАКИХ РАБОЧИХ ПЛАНОВ НА ВЫХОДНЫЕ! ОТДЫХАЕМ.
Правило номер два. Вы встали утром, и вам хреново. Вам очень хреново. Вы жвачка, прилипшая к подошве. У вас нет сил вылезти из кровати, нет сил даже открыть глаза, а впереди целый рабочий день. Не пытайтесь охватить это день целиком, дробите его на части! На часы, часы на минуты, минуты - на конкретные действия. Сейчас я встану. Я встаю. Сейчас я умоюсь. Я иду в ванную, беру щетку, открываю воду... один шаг - одно действие. Не заглядывайте дальше шага. Делай раз, делай два, делай три - так мы одолеем день. Очень помогает в момент совершения шага осознавать, что происходит вокруг на телесном уровне. Я иду в ванную, беру мыло. Мыло приятно пахнет. Вода журчит. Я встаю под душ. Тепло. Правую ногу слегка покалывает. ... Проверено - легчает! (К слову, эта же история здорово помогла одному из моих "нормальных" друзей, когда у него была тяжелая ситуация, и ее надо было пережить). Сегодня мне было ужасно тяжело, но надо было собраться и писать статью. Я пошла гулять с собаками и фиксировала: я иду, снег хрустит, холодно, блин, почему-то колени мерзнут, а руки нет... пойду побыстрее, согреюсь... ну и так далее. Сейчас, как видите, сижу, пишу:). Этот принцип имеет вполне себе научное обоснование и называется принцип осознанности. Подробнее об этом можно почитать на ресурсах, посвященных когнитивно-поведенческой терапии. Да, первое правило тоже оттуда.
Номер три. Правило "путеводной звезды". Ну не знаю, может, оно тоже имеет какую-то научную основу, но я ее не нашла:). Смысл следующий - каждый день утром и вечером у вас должно происходить по одному приятному событию. У меня, например, утром в духовке печется круассан, к нему есть земляничное варенье и кофе. Вечером меня ждет любимая дорама (корейский сериал) или детектив. Угу, думаю я, ложась спать в печали, завтра будет круассан:). Эгей, думаю я, корпя над финансовыми схемами, вечерком лягу, глотну белого вина и включу "Пока ты спал". Событием может быть что угодно, не обязательно повторяющиеся вещи (это я такая консервативная) - сегодня вечером я иду к друзьям, а завтра я пеку пирог, а послезавтра у меня свидание. Утром может быть кофе, прогулка, йога, или ничего - завтра утром я лежу в пижаме и потягиваюсь, и фиг меня кто тронет. Не отказывайтесь от вещей, которые вам нравятся! Вещи, улучшающие ваше душевное состояние - это лекарство, а на лекарствах нельзя экономить! Вы любите хороший чай? У вас дома ДОЛЖЕН быть хороший чай. Вне зависимости от стоимости, именно тот, который вы любите. Вам нравится спать в мягкой пижаме - у вас должна быть пижама, и баста. Вы собираете модели самолетов? Это святое, лучше не купите колбасы, не тратьте деньги на новогодние подарки и так далее. Вам и так трудно, окружающие вещи должны вас радовать ожиданием встречи.
Правило номер четыре. В депрессии мы очень часто грешим обобщением, генерализацией. Я самый несчастный человек на свете (почти как Карлсон), я ничего не стОю, у меня ВСЕГДА происходит вот так (плохо), это НИКОГДА не закончится. Очень полезно расшатывать эти общие представления. Вот прямо никогда-никогда ничего не получается? Ни одного раза? А, нет, вот там получилось и здесь получилось. Меня прямо никто-никто не ценит или все-таки есть пара людей? Ого, оказывается, даже десяток набрался. Мои депрессии никогда не заканчиваются? Но ведь мое сердце уже протащило меня через десяток депрессий...
Ремарочка. Свет и запахи напрямую влияют на состояние. В первую очередь - солнечный свет. Его нам категорически не хватает. Ходите в солярий. Бывайте на солнце. Держите шторы открытыми. Если есть свет, который вас успокаивает или бодрит - купите себе такую лампу или ночник. (Не могу заставить себя разобрать елку - так хорошо светит ночью, все страхи проходят:)). Окружите себя теми запахами, которые нравятся. Может быть, это не десять любимых одеколонов, но один какой-то, самый привлекательный, ароматизированные палочки, свечи. Очень хорошо работают всякие зимние запахи - корицы, хвои, пряностей (это не только мое мнение, но не спрашивайте, как это работает).
И напоследок два спойлера.
Людям в депрессии очень часто дают совет помочь тем, кому еще хуже. Я не знаю, как к такому совету относиться. Бывает, что действительно становится легче: события переключают внимание плюс ты получаешь необходимую порцию поддержки и тепла. Но бывает и наоборот - ты втягиваешься в вечные качели. Появился новый пациент, все помогают, борются - помогли, ура! Депрессия отступила. У пациента рецидив, он погиб - и ваша депрессия вернулась с десятикратной силой. Пациент жив, но вы столкнулись с беспомощностью, несправедливостью - и снова вам очень плохо. Я постараюсь сделать отдельную статью об этом очень спорном совете и рассказать о своем опыте и опыте своих друзей. Пока же скажу так - не воспринимайте этот совет однозначно. Подумайте и послушайте себя.
И вот еще что. Если у вас паранойя - это не значит, что за вами не следят. Если у вас депрессия - это не значит, что в жизни все в порядке (а вы себе что-то придумали). В юности я была уверена, что страдаю депрессией и - соберись, тряпка! Борись! Сейчас, глядя на это взрослым взглядом, я осознаю, насколько трудной, нищей, действительно страшной была моя жизнь, и никто вокруг меня не пожалел. А пожалеть, если честно, очень даже было за что. Поэтому я обязательно напишу о том, как отделить действительно сложные обстоятельства жизни от симптомов, как изменить все к лучшему, несмотря на депрессию, как избавиться от тревожности и вообще все о техниках вытаскивания себя за волосы из болота.