После прочтения данной статьи, ты в первый месяц добьёшься удивительных результатов!
Когда-то и я страдал ожирением, я весил на 20 килограмм больше положенного... Тренировки в спортзале не давали никаких результатов
Я почти опустил руки, сил почти не оставалось, мне очень хотелось добиться отметки в 60 килограмм на весах!
В один прекрасный день, я узнал о питании с дефицитом калорий.
О нём я расскажу сегодня.
Для начала разберёмся, что же такое - дефицит калорий?
Дефицит калорий - это разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями в сутки. Это достигается путем снижения калорийности питания, увеличением физической активности.
Всё оказалось так просто, я не верил своим ушам!
Сразу же мне захотелось опробовать это на себе, но вот проблема - сколько калорий я потребляю в сутки?
На помощь к нам придёт формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)
Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2;
Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375;
Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ;
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал) - это как раз и будет дефицитом калорий. В итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Чтобы не выйти за грани допустимых калорий, соблюдать диеты не нужно. Установите себе на смартфон приложение, в котором можно составлять ваш рацион и вписывайте туда всё что съели за день. Вечером посмотрите на ваши результаты
Чтобы начать худеть, соблюдать диеты не обязательно! ( Я похудел без диет )
Просто зарубите себе на носу то, что если вам хочется съесть плитку шоколадки, то вам придётся отказаться от ужина так как вы переедите!
Также не забываем про спортзал, он поможет нам расходовать большое количество калорий
На тренировках отдаём предпочтение кардио тренировкам ( Бег. дорожка, велосипеды и др. )
Я оставлю вам свой план бега на 3 тренировки в неделю:
День 1:
1. Ходьба 5 км/ч без наклона - 5 минут
2. Ходьба под наклоном 7%со скоростью 5 км/ч - 5 минут
Выполнять 5 кругов
День 2:
Разминка - ходьба со скоростью 5 км/ч
1. Бег на скорости 8 км/ч - 2 минуты
2. Ходьба без наклона со скоростью 5км/ч - 2 минуты
Выполнить 10 циклов
День 3:
Ходьба со скоростью 6 км/ч с наклоном 10% - 60 минут
( Если вы не справляетесь, пожалуйста, уменьшите объём тренировок, не "убивайте" себя! )
Также не забываем про силовые упражнения.
Для них план я оставлять не буду, в интернете их очень много, подберите под себя.
Спасибо за то что дочитали до конца! Я верю в то, что у вас всё получится... Главное только побороть свою лень!