Сон - это очень капризная штука, думаю, это не секрет. Наверное многие хоть в раз в жизни испытывали проблемы с ним будучи студентами или даже взрослыми. Мне эта проблема очень близка, так как я большой любитель сбить режим и с трудом его потом восстанавливать, однако я нашёл для себя рабочие способы быстро восстановить режим и поделюсь ими с вами.
Для начала разберем "работу" сна и из чего она состоит.
Во время сна бывает две фазы: первая - быстрый сон, вторая - медленный сон. Быстрый сон это та фаза, во время которой нам снятся сны, дергаются глаза и т.д., при медленном же пульс уменьшается, мы почти не переворачиваемся, организм отдыхает. Если мы просыпаемся в конце быстрой фазы сна, то чувствуем себя бодро, однако если проснуться в середине медленной, то ощущения будут, мягко скажем, не очень.
Режим.
"Сбить режим", что это означает? Наш сон в целом состоит из циркадных ритмов, это наши биологические внутренние часы, благодаря им организм понимает когда спать, а когда бодрствовать, смещение этих ритмов и является "сбитием режима".
Что нас "усыпляет"?
За "усыпление" организма отвечает такой гормон, как мелатонин, если вы не можете уснуть, значит он по какой-либо причине не вырабатывается. Для пробуждения организм использует - кортизол, гормон бодрости.
Теперь можно перейти и к тем способам, которые помогли мне нормализовать сон:
1. Свет. Нужно убрать ВСЕ источники света. Гормон кортизол, про который я указал выше, вырабатывается при свете и, соответственно, уснуть он точно не даст. Нужно закрыть шторы (желательно приобрести такие, которые будут пропускать минимум света), за час до сна не использовать гаджеты и находиться при тусклом свете (если совсем невтерпёж, то можно посидеть в телефоне с включённой функцией "ночной режим", он уберет синий цвет с экрана, который наиболее раздражительно воспринимается глазами).
2. Обстановка. Легче всего заснуть, если в комнате прохладно. Думаю, каждый сталкивался с тем, что в жарком помещении уснуть ой как трудно, поэтому нужно предварительно за минут 10 до сна проветрить комнату (не до отрицательных значений:)).
3. Постель. Легче всего уснуть под тяжёлым одеялом, нежели под лёгким. Подушка должна быть удобная, лучше всего с перьевым наполнителем. Можно и потратиться на хороший матрас, но таким я не промышлял.
4. Занятия до сна. За час до сна не играть в игры, особенно жанра шутер, потому что нервная система возбуждается, а на ее успокоение может уйти часа два. Лучше вообще не заниматься такими вещами, которые активно "давят" на нервы. Лучше что-нибудь почитать, посмотреть видео, телевизор, сходить в душ (после душа лучше сразу ложиться спать, так быстрее засыпаешь, не знаю почему).
5. Еда. Есть продукты, которые содержат мелатонин, например, фисташки. Можно за 30 минут до сна съесть пару - тройку СЫРЫХ фисташек, это положительно скажется на засыпании.
6. Лекарства. Был такой момент, когда я пил витамины, содержащие некоторое количество мелатонина. Они не вызывают привыкания, но при этом засыпать стало гораздо легче. Можно выпивать легкое успокоительное. (я выпивал таблетку пустырника и спокойно уходил в мир снов).
7. Если всё равно не можешь уснуть. Лежишь час, второй, а сон не идёт. В такие моменты лучше всего стать и заняться скучными делами, потому что это "лежание" просто будет действовать на нервы, можно, например, прибраться, что-нибудь написать (банально переписывать какой-нибудь текст), сходить в душ, покушать:)
Как бы не был сломан мой график сна, эти советы мне помогли восстановить режим. Но тем не менее, не стоит забывать о базовых вещах, таких как - ежедневная прогулка (около 30 минут, хочу упомянуть, что мелатонин вырабатывается от вещества, которое мы получаем от солнца), правильное питание тоже очень важно, ЗАБУДЬТЕ О ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НАПИТКАХ, при проблемах со сном их категорически не рекомендую пить, даже если вы выпьете эту банку днем, утром, оно скажется на вашем сне (проверял лично). Вставайте и ложитесь в одно и то же время, про это знают многие, но почему-то мало кто соблюдает это правило, хотя это база здорового сна.
Не кушайте вредного, занимайтесь спортом и крепко спите, всего доброго!