Можно ли снизить холестерин без лекарств? Что делать, если вы не можете снизить уровень холестерина естественным путем?
Имея так много информации о холестерине, можно запутаться, пытаясь понять, что к чему — и как на самом деле разобраться со своим.
Однако ясно одно: высокий уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП (иногда известный как «плохой» холестерин), может увеличить риск сердечного приступа, инсульта и других проблем со здоровьем. Итак, важно, чтобы вы держали этот ЛПНП под контролем.
Можно ли снизить холестерин без лекарств?
Есть способы справиться с высоким уровнем холестерина, и замечательная новость заключается в том, что сердечные заболевания можно предотвратить на 90%. Даже если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, вы можете предотвратить сердечные заболевания.
Если у вас ишемическая болезнь сердца или болезнь сонных артерий, ваш врач может порекомендовать вам сочетать привычки здорового образа жизни с лекарствами, снижающими уровень холестерина, которые могут творить чудеса.
Но почти каждый может извлечь пользу из изучения вариантов здорового образа жизни, которые могут снизить уровень холестерина естественным путем, включая диету, физические упражнения и управление стрессом.
1. Сосредоточьтесь на жирах
Перво-наперво: диета является одним из наиболее важных факторов риска развития высокого уровня холестерина. Вы можете снизить уровень холестерина, ограничив количество продуктов, которые вы едите.
Употребляйте в основном полезные жиры
Чтобы попытаться снизить уровень холестерина естественным путем, начните с замены вредных (насыщенных) жиров полезными жирами (мононенасыщенными и полиненасыщенными). Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:
- Авокадо.
- Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль.
- Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец, лосось и скумбрия.
- Оливковое масло.
- Семена, включая семена льна и семена чиа.
Ограничьте насыщенные жиры
Также важно ограничить потребление насыщенных жиров. Это означает стать читателем пищевых этикеток. В одной порции должно быть не более 2 граммов жира, и на его долю должно приходиться менее 7% вашего ежедневного потребления калорий.
Насыщенные жиры чаще всего встречаются в:
- Продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, куриная кожа и хот-доги.
- Кулинарные масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло.
- Полножирные молочные продукты, такие как сыр и масло.
Исключите трансжиры
Трансжиры содержатся во многих расфасованных продуктах, особенно в сладостях и закусках. И остерегайтесь ваших любимых жареных блюд, в которых содержится такой жир.
Трансжиры оказывают очень негативное влияние на организм. Они не только ухудшают уровень холестерина, но и увеличивают маркеры воспаления. Это может привести к воспалению кровеносных сосудов, фактору риска сердечных приступов.
2. Перейдите на растительную основу
Чтобы снизить уровень холестерина, попробуйте снизить потребление красного мяса, которые могут повысить уровень холестерина.
Лучший способ снизить уровень холестерина — это перейти на растительную диету, стараясь при этом сохранять разнообразие. Фасоль, бобовые и шпинат — это лишь некоторые из продуктов, которые могут снизить уровень холестерина, но при этом содержат много белка.
Если вы не готовы перейти на полностью растительную пищу, ничего страшного. Холестерин, содержащийся в жирной рыбе, также может быть частью здоровой для сердца диеты, которая снижает уровень холестерина. Стремитесь к двум порциям в неделю лосося, тунца, сардин, скумбрии или сельди.
3. Наполняйтесь клетчаткой
В идеале вы должны получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Клетчатка связывается с холестерином и выводит его из организма.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше цельнозерновых, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощей и фруктов. Вы должны получать хорошее сочетание как растворимых волокон, которые более полезны для холестерина, так и нерастворимых волокон, которые лучше для вашего здоровья кишечника.
Получение достаточного количества клетчатки также снижает риск заболеваний, предотвращает запоры и дольше сохраняет чувство сытости.
4. Добавьте в свой рацион лен
Льняное семя, растворимая клетчатка, является источником высококачественного белка и калия. Он также содержит лигнаны, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Ешьте лен вместо того, чтобы принимать его в виде таблеток или масла. В непищевых версиях не хватает клетчатки, лигнанов и белка. Вместо этого старайтесь употреблять от двух до трех столовых ложек молотого льняного семени в день, добавляя его в хлопья, йогурт или салат.
6. Попробуйте витамины и добавки, которые могут снизить уровень холестерина.
Помните, что таблетки должны быть дополнением, а не заменой хорошей диеты.
Вы можете слышать о чесноке, виноградных косточках и других способах снижения уровня холестерина. Но эти ингредиенты не повлияют на уровень холестерина, поэтому сэкономьте деньги на чем-то хорошем — например, на кроссовках, чтобы вы могли заниматься спортом!
7. Двигайтесь
Упражнения могут оказать существенное влияние на уровень холестерина, а именно за счет повышения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП) и снижения уровня триглицеридов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физической активностью не менее двух с половиной часов в неделю. И, конечно же, физические упражнения также полезны для вашего психического здоровья, они могут снизить кровяное давление, снизить вероятность развития диабета и многое другое.
Упражнения также могут помочь вам похудеть, что влияет на уровень холестерина. Если вы потеряете даже небольшое количество веса, уровень ЛПВП повысится, а уровень ЛПНП снизится. Потеря от 2 до 4 кг может снизить общий уровень холестерина на 2–4 %.
8. Бросить курить
Есть много причин бросить курить, и уровень холестерина — лишь одна из них. Если у вас высокий уровень холестерина и вы курите, вы удваиваете риск.
9. Боритесь со стрессом
Стресс играет невероятно важную роль в здоровье сердца. Стресс вырабатывает гормон, который повышает наше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и вероятность сердечного приступа и инсульта. Это также может заставить нас плохо есть, меньше спать и больше пить.
Делайте все возможное, чтобы справиться со стрессом с помощью медитации, йоги, ведения дневника, терапии и других методов управления. Это может иметь большое значение для улучшения общего состояния здоровья, включая уровень холестерина.
Что делать, если вы не можете снизить уровень холестерина естественным путем
Если вы потратили около шести месяцев на то, чтобы вести более здоровый образ жизни, но до сих пор не видите изменений в этих показателях холестерина, пришло время поговорить с врачом. Они могут предоставить специализированные рекомендации, касающиеся вашего здоровья, а также могут прописать вам лекарство, которое поможет вам.
Хорошая новость заключается в том, что сердечные заболевания можно предотвратить, и даже если вы не можете сделать это с помощью диеты и физических упражнений, есть несколько замечательных лекарств. Нам так повезло, что мы живем в эпоху, когда у нас есть что-то, что может лечить наши болезни и помогает нам жить дольше.