Туман в голове, напряжение в глазах, тревога от напрасной траты времени — вот что происходит, если долго сидеть в телефоне или за компьютером. Делимся простыми советами, как перестать отвлекаться на гаджеты.
Почему вредно долго сидеть в телефоне
Если проводить чересчур много времени у экрана, то можно заметить, что и заснуть становится тяжелее, и глаза чувствуют себя странно от долгого напряжения, и голова ни с того ни с сего начинает болеть. Но последствия могут быть и психические — спутанность сознания, туман в голове, проблемы с концентрацией внимания и даже сложности во взаимодействии с другими людьми, объясняет психолог Оливия Бруйетт. Особенно сильно могут навредить соцсети, из-за которых люди чаще встречаются с тревогой, стрессом, депрессией, одиночеством и беспокойством по поводу своего тела.
Во многом виноват дешёвый прилив дофамина — нам совсем ничего не стоит его получить в онлайне. Тогда как в реальной жизни нужно потрудиться, чтобы, например, получить отличную оценку или повышение на работе и почувствовать себя счастливым.
Эти советы психолога — для всех, кому становится не по себе, если долго не брать в руки телефон.
Зависимость от телефона: как с ней бороться
Шаг 1: найдите причину
Если у нас есть веская причина для того, чтобы перестать сидеть в онлайне, то есть и мотивация, считает психолог Оливия Бруйетт.
Чтобы найти истинную причину, можно несколько раз задать себе вопрос «Почему?» или «Зачем?». Пример:
— Я хочу меньше сидеть в телефоне, чтобы лучше высыпаться.
— Почему ты хочешь выспаться?
— Если я буду хорошо спать, то буду продуктивнее на работе.
— Зачем тебе быть продуктивным?
— Я хочу, чтобы в конце года мне повысили зарплату.
— Зачем тебе повышенная зарплата?
— Хочу следующим летом съездить в отпуск за границу.
или
— Хочу не носить на работу контейнеры, а обедать в кафе или ресторанах возле офиса.
Вот так из причины «Хочу выспаться» мы перешли к истинной мотивации «Хочу побывать в Париже». Согласитесь, Париж (и обеды в ресторанах) будет лучше любого крепкого сна мотивировать нас урезать время в телефоне.
Шаг 2: поставьте цель
Просто сократить время в онлайне — цель не самая точная. Лучше определить, сколько именно вы будете использовать то или иное приложение. Например, можно сказать себе: «Хочу сидеть в Viber не дольше 30 минут в день, а на Телеграм пусть уходит ещё 30 минут. В итоге на соцсети в свободное время будет уходить не больше часа».
Шаг 3: найдите инструменты себе в помощь
Есть разные инструменты, приёмы и приложения, которые помогут реже отвлекаться на телефон.
1. Следите за своим экранным временем в смартфоне. На iPhone нужно открыть настройки — «Экранное время». На Samsung в настройках нужно найти «Время использования». В других телефонах эта функция может называться по-другому — например, на Redmi посмотреть экранное время получится в разделе «Цифровое благополучие и родительский контроль». Там видно, сколько времени вы провели в телефоне в день, в неделю (в среднем), сколько раз поднимали телефон за день, откуда приходит больше всего уведомлений, в каких приложениях сидите чаще всего. Если в телефоне никак не узнать экранное время, можно один-два дня включать секундомер каждый раз, когда вы берёте в руки гаджет. Также можно записывать в блокнот, какое приложение рука потянулась открыть первым. Получится любопытная статистика.
2. Использовать приложения, ограничивающие экранное время. Некоторые телефоны позволяют ограничивать экранное время прямо в настройках. Так, на iPhone нужно зайти в «Экранное время» в настройках, а затем нажать на «Лимиты приложений» и установить лимит на время использования каждого приложения и всего гаджета в целом. Владельцам Samsung нужно зайти в настройки, выбрать вкладку «Приложения», выбрать нужное приложение, нажать на «Время использования экрана» и на «Таймер приложения» и установить время для использования приложения в сутки. По истечении времени, выделенного на программу, всплывёт уведомление об этом.
Есть и приложения, которые могут помочь сфокусироваться на работе, а не отвлекаться на телефон. Самое известное — Pomodoro (или сайт pomidorko.ru), где нужно запустить таймер на 25 минут и всё это время концентрироваться только на работе. А у приложения Focus Plant: Pomodoro Timer ещё больше функций, плюс можно фокусироваться на задачах играючи и соревнуясь с самим собой, что повышает шансы на выполнение своей цели (вот ссылка для скачивания Focus Plant на Android и iOS).
3. Уберите любимое приложение в дальний угол. Если хотите проводить меньше времени в каком-то приложении, спрячьте его иконку на рабочем столе подальше. Чтобы до него сложнее было добраться.
4. Поменяйте экран на чёрно-белый. Вам станет скучнее брать в руки телефон или открывать ноутбук, включать компьютер, если экран постоянно будет чёрно-белым. Скорее всего, так мозг перестанет получать дешёвый дофамин, из-за которого у нас и появляется зависимость от соцсетей и гаджетов в целом. Поменять цвет экрана можно в настройках практически любого телефона в разделе для людей с ограниченными возможностями.
Чтобы включить чёрно-белый экран на iPhone, нужно зайти в настройках в раздел «Универсальный доступ», там нажать на «Дисплей и размер текста» и на «Светофильтры», где нужно перевести ползунок в активное положение.
Чтобы включить чёрно-белый экран на Samsung Galaxy, нужно в настройках зайти в раздел «Специальные возможности», затем перейти в «Средства улучшения видимости», нажать на «Настройку цвета» и на пункт «Оттенки серого». На других смартфонах и планшетах Android инструкция более комплексная, её можно найти на специализированном сайте, например на этом.
Шаг 4: ставьте реалистичные цели
В третьем шаге мы поставили цели по использованию гаджетов и приложений. Но после того, как мы посчитали, сколько всего времени тратим на смартфон, можно скорректировать первоначальную цель. Дело в том, что если цель будет недостижима, то и мотивация выполнять её быстро исчезнет. Пусть у вас будут маленькие победы в сокращении экранного времени, а не одно большое поражение. Например, можно начать сокращать время на 10%, через неделю увидеть результат в приложении Focus Plant, получить удовлетворение и теперь сократить время на 15%.
Шаг 5: не надейтесь только на себя
Попросите друга, знакомого или вашего родителя помочь вам избавиться от вредной привычки прокрастинировать в телефоне. Например, можно ежедневно скидывать им статистику использования смартфона и за каждые лишние 10 минут платить по 100 ₽. Можно придумать и другое эффективное наказание, например мыть посуду весь день при просрочке времени в смартфоне.
Шаг 6: найдите замену смартфону
Заранее подумайте, чем будете заниматься вместо прокрастинации в телефоне. Можно записаться на языковые курсы или использовать приложение или сайт для изучения иностранного языка (Duolingo или Lingualeo), ходить на прогулку и слушать подкаст или аудиокнигу, купить абонемент в спортзал или устроить вечера с семьёй и друзьями. Что угодно, что сделает ваше свободное время интересным и полезным.
Шаг 7: готовьтесь к скуке
Скорее всего, первые недели без любимых приложений будут скучными, и рука будет привычно тянуться к телефону. Потому что никакие книги и языковые курсы не сравнятся по скорости получения дофамина с яркими картинками и быстрым получением информации в смартфоне. Поэтому скажите себе в такие моменты: «Да, мне скучно, но я справляюсь с этим». И повторите причину, по которой вы решили сократить время использования телефона (Париж и обеды, помните?).
Статья основана на материале insider.com.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной