Красивые сильные руки это в первую очередь трицепс.
К сожалению в обычной жизни он очень мало нагружен, поэтому не развит. Мы не часто что-то толкаем, поднимаем над головой и это ведёт к деградации такой важной мышцы. А ведь именно трицепс задаёт форму руки в обычном распрямлённом состоянии.
Спорт, даже скорее физкультура, помогут исправить положение.
Общие рекомендации
- При работе на массу и форму трицепса не стоит использовать большие веса.
- Количество повторений в подходе не менее 15
- Если чувствуете дискомфорт в локтях упражнение прекратить.
Французский жим на горизонтальной скамье.
Скамья вовсе не обязательное условие, можно выполнять и лежа на полу, на коврике конечно.
Но на скамье и равновесие проще сохранять, и амплитуда движения больше. А чем больше амплитуда, тем больше отдача и тем быстрее получите красивый трицепс)
Как выполнять. Легли на спину, зафиксировались упершись ногами в пол.
Штангу или гантели подняли перед собой вверх.
Выполняем сгибание, за голову и затем разгибание обратно в верхнюю точку.
Локти стараемся не разводить в стороны.
Как пример видео
Выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Французский жим стоя
(сидя в моём случае)
Принцип упражнения тот же что и в первом случае. Отягощение поднимается вверх и производится сгибание за голову, но выполняется стоя, или сидя.
Эффективность и отдача гораздо выше чем при работе лежа, за счет того что мышца максимально растягивается именно при поднятых вверх руках.
Вес использовать поменьше чем в первом упражнении.
Видео:
Выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Разгибания на верхнем блоке
Я понимаю, конечно, что верхний блок как и блочные тренажеры вообще дома чаще всего не встречаются. В юности, я выходил из положения используя обыкновенные резиновые жгуты, цепляя их за верх двери комнаты. При работе на большое количество повторений такого варианта вполне хватает, по нагрузке.
Техника выполнения проста, беремся за рукоять тренажера и делаем разгибания в нижнюю точку.
Кроме трицепса, кстати, заметно напрягаются мышцы пресса, имейте ввиду.
Видео:
2-3 подхода по 15-25 повторений
Начинать работу над мышцами рук стоит именно с этих трех упражнений. И именно в многоповторном режиме. Затем, когда появится масса, укрепятся суставы можно набирать силу и включать изоляцию для рельефа.
Этом расскажу и покажу подробнее позже.
Спасибо что дочитали до конца.
Подпишитесь, обязательно будет продолжение.
За лайк и репост буду очень признателен.