Одна порция (около 145 граммов) приготовленных макарон содержит около 38 г углеводов, 7,7 г белков и 0,6 г жиров. Кроме того, там есть вода, которая впитывается при приготовлении пищи, и много витаминов и минералов.
«Но макароны — это в основном углеводы!»
Вы, наверное, знаете, что есть рекомендации относительно того, сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, пола человека и физической активности.
Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию.
Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания.
Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса. Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья.
Соотношения также разработаны, чтобы убедиться, что мы получаем достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией в продуктах, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров.
Ешьте макароны
Соотношение макронутриентов означает, что может быть полезно съедать в день от 1,2 до 6,5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов.
Соотношение углеводов к белку в макаронах составляет от 38 г до 7,7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов.
Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20 процентов белков, потребляемых во всем мире.
Если вы беспокоитесь об уровне калорий и наборе веса, тут тоже не все так просто.
Было показано, что в контексте здоровой диеты люди теряют больше веса, когда в их рацион регулярно входят макароны. И систематический обзор 10 различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.
Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, подумайте о том, чтобы уменьшить размер порций или перейти на цельнозерновые макароны с более высоким содержанием клетчатки, которые полезны для здоровья кишечника и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Безглютеновые макароны содержат немного меньше белка, чем пшеничные макароны. Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит никакой пользы для здоровья.
Макароны и овощи
Пасту также обычно не едят в одиночку. Таким образом, в то время как некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при употреблении «голых углеводов» (имеются в виду только углеводы без других продуктов), это, как правило, не представляет опасности для макарон.
Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных овощных соусах или просто овощей в чистом виде.
Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища, как правило, не является полноценным белком, а это означает, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительных блоков белков), необходимых нам для выживания.
Но макароны, несмотря на то, что мы часто сосредотачиваемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в них есть не только макроэлементы, но и микроэлементы.
В одной порции приготовленных макарон содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9, половина рекомендуемой нормы селена и 10% потребности в железе.
Новости о макаронах становятся еще лучше, когда их едят на следующий день
Когда макароны готовятся и охлаждаются, часть углеводов превращается в резистентный крахмал.
Этот крахмал получил свое название из-за того, что он устойчив к пищеварению, поэтому он дает меньше энергии и лучше влияет на уровень сахара в крови.
Таким образом, ваши оставшиеся макароны, даже если вы их разогреете, содержат меньше калорий, чем макароны накануне вечером.