Восстанавливающие упражнения для коленных суставов. Делай мои упражнения и не знай боли, 5 минут в день изменят вашу жизнь.
Третья часть посвящена восстановительным упражнением. С учетом того, что наше колено окружена мышцами, связками и сухожилиями, она питается из под хрящей кости это субхондральной кости. Во время движений тоже колено, конечно, будет дополнительно смазываться, обрабатываться хрящи это еще раз я, актуализируя на том моменте, что восстановить колено можно только с помощью физических упражнений. Второй вид боли - это нагрузочные вид боли. он в собственно склону, к нему склонны все люди, то есть гробу. Я сейчас, на меня там поставь штангу, кокаин 120 килограмм и заставь там приседать восемь подходов. Но, наверное, у меня какое-то место где-то заболит завтра. Возможно даже не мышцы позвоночника или колено - это нагрузочная боль. просто уровень, с которой появляется нагрузочная боль, он у всех разный. Допустим, если там Светлану запустить, сейчас там. Но и 15 километров быстрым шагом в горку, потом сборки, у нее тоже что-то где-то заболит обязательно. И это по сути, является условной нормой. И вы должны понимать, что если вы хотите оздоровится, вы можете вот эту нагрузочную боль значительно отодвинуть. То есть можно сделать так, что любой человек будет ходить больше, выдерживать большие нагрузки, но это невозможно сделать без участия физических упражнений.
Ребята. на аккаунте своей московской клинике я разместил пост с ответом на вопрос, почему щелкнуть суставы - все в организме, что с этим делать. Так что можете зайти и ознакомиться, Ребята, Переходим к упражнениям, которые способны восстанавливать коленный сустав. Слова громки, но на самом деле во время заболеваний гонартроза. да, когда коленный сустав больной, что там страдает Прежде всего, раньше считали, что страдает хрящи и действительность. сделать Узи суставов, то мы видим прям пятна изъязвлений, неровность хряща буду рация так называем.
Под хрящом находится кость. Кость собственный питает хрящ, отчасти так же, как и жидкость, которая внутрисуставную жидкость часто воспаляется. кость перестает пропускать питательные вещества и хрящ как бы голодает. Но если вы ничего не делаете, это кость в общении кровоснабжается и соответственно хрящ вообще не питается. Под наши задачи по возможности укреплять мышцы вокруг сустава. Вокруг сустава колено находится квадрицепс с его четырьмя головками, бицепс бедра, приводящая мускулатура, отводящая. Меньше нас интересует мускулатура голени, собственно эта мускулатура должна быть подвергнута лечению.
Вы должны понимать, что здоровый сустав сгибается, разгибается полностью. Тот, который у вас беспокоит сустав не должен работать в полной амплитуде. Поэтому первое упражнение такое: мы носочек тянем на себя, разгибаем коленный сустав, опускаем кусочек, отпускаем на себя, поднимаем, опускаем носочек разгибаем. Выполняем на каждую ногу 3 по 30. Это очень много, да, но зато мы начинаем ощущать. Вы знаете, вот все говорят, что вот эти упражнения не подходят. Я делаю вот такие упражнения. Ребята. Вот если приходит ко мне человек, у которого вместо квадрицепса яма, то есть у него вообще нет квадрицепса, к сожалению вот этого человека, будет хроническая боль в колене.
Это не то же самое, если приходит дедушка, бывший мастер спорта по лыжам. у него тоже третьей степени артроза, но колено не разгибается и вокруг колено огромная масса мышц, и эти мышцы его спасают и укрепляет. Поэтому задача ваше - укрепить мышцы, нарастив нефть. в них силу более 30 процентов от той, которая была. Замерить это можно по упражнению. То есть если у вас вырос вес или выросло количество раз, это значит, что вы прогрессируете. Следующее упражнение: ставим ноги на носочки. Теперь ну одном одна ножка у нас лежит, а это будем поднимать. Поднимаем, опускаем, поднимаем, опускаем. Это то же самое упражнение, которое у нас было до этого. Просто кому-то будет не удобно сидя и будет удобно выполнять лежа. Это то же самое упражнение. То есть мы поднимаем, опускаем. Работает так та же самая головка - квадрицепс. Следующее упражнение мы хотели продемонстрировать вам с мячиком.
Ну вот здесь только большие мячики очень плотные, поэта не получится показать движение, поэтому показываю. вот дома можно и так делать. с резинкой, пожалуйста. Встаем ровно к стенке между стенкой, больным коленом зажимаем мячик, но потом и под здорово и распрямляем новую, упираясь до полностью распрямляя. и снова 2 и 3. Почему с резинкой не советую, потому что там подколенные сосуды, но и не очень полезная. Мяч хорошо будет мягкий. Поехали. 4. Жесткость меча можете регулировать, можете по плотнее взять послабее. Хорошее упражнение, потому что будет тренироваться. еще и годится нам, потому что она очень нужна. Сама же колено тренируется без осевой нагрузки. практически. Выполняем такое упражнение 2 подхода по 30 раз. Итак, ребята, следующие упражнения тоже силового характера. сгибаем ножки в коленях, ручки на пояс, да, поднимаем таз коленки вместе к точке, вместе поднимаем таз.
Зафиксировались комфортно. Засекаем первые подход. У вас будет три подхода по 30 - 40 секунд на этой неделе. На следующей неделе это же упражнение коленочки держания будет 3 подхода по минуте. Потом это же упражнение может быть 3 подхода по полторы минуты и таким образом вы будете прогрессировать. В этом упражнении будет работать и квадрицепс, и ягодицы, и бицепс бедра. Основная ошибка. ну о чем забывают люди Начинают ломать поясницу, вспоминают молодость, начинают.
Таз высовывает куда-то наверх. К сожалению, от этого вы совы, не то за наверх. тазобедренный подвижнее не станет, а поясница будет более. Если у вас появляется тряска во время этого упражнения, вас начинает вот так вот телепатии. это значит, что у вас просто ну не готова пока мышцы к нагрузкам, страшного в этом ничего нету. Опускаем да отдыхаем. И так. следующее упражнение. помните, мы сказали, что мы должны усилить мощность квадрицепса, мощность икроножной мощность, бицепсы бедра и ягодицы, то есть все мышцы, которые на ноги находятся без особого осевого воздействия на коленный сустав. Колени не любит вот такую нагрузку, когда вы на них, то есть много ходить и бегать по лестницам, и вообще бег вам не показан. И так упражнение такое: сгибаем ножку одно можно и разгибаем. Если вы можете это сделать, это для вас уже нагрузка. 3 по тридцать три подхода по 30 повторений. Если вам это очень легко, как данном случае, мы можем зацепить за нажму какую-то резиночку, за какую-то преграды. Поехали 1, 2, 3. чувствуется нагрузка 3 - хорошо. 4 - количество раз. 3 по 30. это значит, что можно 3 по 20, но не 10, не восемь раз. Итак, тренируем отводящий тракт бедра средне годичном малую ягодичную напрягать и широкой фасции.
Первое, мы немножечко разворачиваем ногу сюда и поднимаем ногу наверх медленно. раз и опускаем один раз поехали и 2 и опускаем. хорошо. 3. Как вам комфортно и хорошо. Сделали два подхода. так по 15-20 раз развернули и делаем еще. поехали пяточкой топ сторону получается поехали до 1 до другая мышца работает. два делаем тоже 2 подхода по 12 - 15. Хорошо. Итак, ребята, особое внимание нужно уделять камбала видным икра нужным мышцам камбаловидной мышцы качаются. В положении сидя мы можем просто поднимать ноги на носочки бесконечное количество раз 58 шт. 1. А в положении стоя больше будет работать икроножные мышцы. хотя там было тоже будет работать. Поехали. Мы поднимаемся на носочки в положении нейтрально утробное.
Можем выбрать стратегию подниматься три подхода по 15. Хоть раз можем подниматься 2 подхода до максимума по 20-25 раз. Можем подниматься медленно вверх на два счета. Все эти упражнения будут очень хорошо прокачивать и венозную кровь укреплять фас работать с сухожилиями, отлично будут воздействовать на связки колена. Самое главное, заметьте, колено не разгибается и не сгибается, поэтому, соответственно нет нагрузок вот этих, углового характера. Ребята, сейчас мы показали основной комплекс силовых упражнений, которые можно применять, наращивая количество, добавляя где-то резинки, добавляя даже где-то там гантельки. Да, это все можно выполнять течение месяца - полутора. После этого ваш организм привыкает к этим нагрузкам, Они станут для вас легки и так как для Светлана не самого начала - легких. Но это не значит, что вы должны сразу приступать к самым сложным нагрузкам. В первый месяц - восстановление коленных суставов. я вообще не даю никаких сетевых нагрузок. Кстати, на нашем московском сайте Теме точка. ру появилась целая страница про суставы.
Там вы можете посмотреть, ознакомиться с основными болячками по суставам, еще больше внести ясность и там много полезной информации. Заходите, ребята, В месяц силовых упражнений мы уже закончили. Все, оставь. Все остальные упражнения с ссылками вы найдете в таблице на моем сайте, просто чтобы ролик не стал слишком длинным. Здесь я для примера приведу несколько упражнений. как нарастает сложностях выполнения месяц от месяц. Мы сделаем легкий вы выпад вперед на одну ногу, дам дам чуть пониже. Вот так и зафиксировались. так на 20, 30, 40 секунд. Допустим, на третьем месяце мы будем выполнять такое упражнение. Исходная позиция - сидя. Иногда можно опираться на руки, чтобы удобнее. мы берем ногу, разгибаем носочек на себя, поднимаем ногу, опускаем ногу, сгибаем ее. Это уже становится сложнее. Теперь представьте, что это упражнение нужно выполнить три по сорок три подхода по 40 повторений. Колено разве будет страдать от этого Нет, кто страдать будет Просто тот человек будет маяться, что вот тяжело, нудно выполнить там три подхода по 50 м по 40 повторений. Работает прямая головка квадрицепса, работают пояснично - подвздошная мышцы, ножка набирает силу, при этом мы не травмируем колено. И единственное, я извиняюсь за такой сладкий, единственная отмазка для вас будет, если.
Вы сейчас говорите, что у вас нет денег на лечение, там еще что то здесь будет только прокрастинация. Если вы слишком ленивы, не можете заставить два раза в неделю выполнять силовую часть упражнений, извиниться, тогда поехали. Поднимаем. опуска. Это уже сложнее. Давайте другую ножку, подруга. Поднимаю, опускаем. Отлично. Еще одно упражнение это ягодичный мост то которой у нас будет уже на почти на четвертом месяце реабилитации. Ложимся лопатками на подставку, дальше сгибаем ножки до 90 градусов. Да, да, чуть подальше. Вот так эту ножку поднимаем. теперь да, она этой ножки. Опускаемся вниз и поднимаемся наверх. Как упражнение это прекрасное упражнение. Зачем я делаю именно со сгибанием другой ноги Потому что это позволит нам не ломать поясницу. Как только она ногу выпрямит, у нее тут же сломается поясница. Это упражнение значительно превышает по силовым параметрам то, что мы делали до этого ребята. но для этом именно и существует прогрессе в тренировках.
Вот этот четвертый месяц также из 4 месяца. мы же наша задача реабилитации какая Вернуть человеку ту функциональная активность, которая у него была примерно 5-6 лет назад. То есть вот пришла женщина приема не болят, хрустят колени. Когда-то они просто хрустели, а сейчас они уже хрустят и болят. и она вот уже думает там кого ты что-то в суставы мазать Омега им надо. Вот вам заниматься. Упражнение. вот четвертый месяц за реабилитации. Поехали. И раз исходим. вот я слышу как они работают. Поехали. 2. Продолжайте делать. если у вас повышенное давление вообще на страдайте такими скачками давления мерцательной аритмии. Измерить и давление до того как выполнять упражнение и после. Статические нагрузки часто повышают давление, но всего лишь временный, поэтому померить и до самой тренировки и после самой тренировки, они сразу после упражнения. Резинки бывают разного уровня сопротивления: желтые, красные и зеленые, синие, оранжевые, черные, которые сопротивление дают по 60 килограмм даже в ней тяжело сделать. Такие статические упражнения позволяют наращивать силу квадрицепса раз. Второе, так как нет динамики, вы не стираете хрящем и него сдельно, то есть хрящ не травмируется. 2. Из-за медленного выполнения упражнения хорошо это все воздействует на связки колена, на сухожилие, которое окружает его. Три села квадрицепса нарастает. 4. Как вы почувствуете, что сила квадрицепсы раз наросты прибываем к разбиваемся. есть ощущение, что появилось напряжение.
Следующие месяцы, можно будет делать в динамике. То есть это такая прогрессия, которая позволяет вам все время увеличивать нагрузку. Неважно, сколько вам лет, хоть сто пятьдесят, все равно вы что-то можете добавлять. То есть первый комплекс, помните, вы можете сравнить, как вы просто 2 Галина годную, что это помогает избавиться от боли, но здоровее ты не становишься от силовых нагрузок колено будет здоровее. Хороший вопрос. поступил как высоко. нужно это все делать. Запомните, наша задача не амплитуды. Вы можете поднимать даже вот так и опускаю - тоже будет хорошо. Наша задача просто. ну, качки бы сказали на память мышцу, то есть нам на погонять кровь. И не почему дело медленно, потому что все это, к сожалению, чаще всего оказывается в не здоровом состоянии. И вот эти резкие движения будут вызывать более медленные, будут лечить. Прохвост. Вот почему сейчас хрустит. Потому что это нагрузочная боль, для этого эта нагрузка, для этого сустава. То есть выполнять упражнения через хруст в коленном суставе не нужно внимание. Бывают щелчки, это вот, а бывает хруст и вот щелчки. они не имеют никакого значения. Щелчок и щелчок, он бывает с детства в одном и том же. колени при одном и том же движение не имеет никакого значения. Хруст - это плохо, это значит трется ровная поверхность. это мы сейчас просто показываем. Но на самом деле ведь человеку приходится подниматься по ступенькам.
Спускаться - это значит, что у нее в повседневной активности постоянно возникает этот хруст. Если бы мы прошли лестницу реабилитации, да, то есть полностью реабилитацию человек прошел, то к этому месяцу она бы уже подошла без хвоста в колене. и это упражнение было бы для нее, но вполне нормальным хрустом бы выделил жидкость. и было бы скорее тяжело просто ногой выполнять они, потому что у нее хрустит колен. И вот простой вам пример. Допустим, Светлана легко выполнила первый уровень, легко выполнила 2 и думает: я могу сразу нас на часть 4, я же могу это делать. Упражнение сделала. Она услышала хруст в колене, на следующий день не появился легкий отек или даже болезненность в колене. Она подумала: Ладно, буду работать через боль. Запомните, клин клином тут не работает. Вам нужно пройти этапы предварительные, то есть вам нужно сделать начали. Вот эти все горизонтальные упражнения, подтягивания, работы с топами. и все предыдущие упражнения, которые вам понравились, вы можете выполнять и дальше. Ну, если не понравились, меняйте их на что-то другое. Всегда упражнение на Бицепс бедра можно штук 15 подобрать на квадрицепс, штук 20 до и так далее. Наша задача не травмироваться, постепенно прогрессировать, пользоваться дополнительными средствами. Между подходом можно отдыхать столько, сколько вам хочется. Не торопитесь сделать все как можно быстрее, нет смысла, выше все равно дома можете лежать, смотреть любимый там сериал.
Кстати, если бабушки перестают смотреть сериал, это говорит о том, что их развивается болезнь от, ну или какое то подобное состояние. Так что обращайте внимание бабушки нормальные бабушки должны печь блины и смотреть сериал. Важный момент, мы можем во время второго этапа, что нам подходит санаторно-курортное лечение, то есть если грубо есть возможность поехать санаторий, приложить колени, там грязи, карбокситерапия Q это ударно-волновую терапию. Что ищем Это все можно делать. Нужно ли носить наколенник на втором этапе На втором этапе не нужны, только важен может быть во время какой-то ненормированный физическая активность, то есть поехать допустим куда-то огород, пока можно одеть наколенники, если вы просто ходите по улице, на этом этапе наколенник уже носить не нужны, уже сустав достаточно восстановился. Но второй этап это когда у вас нет воспалительных болей, а только нагрузочная боль. Запомните только силовые упражнения, те в которых вы можете прогрессировать или в количестве повторений, или в нагрузкой виде веса или минут удержание этого упражнения. Только такие упражнения способны создать гипертрофию волокон и восстановить митохондрий в мышцах, их метаболизм, усилить их тонус и соответственно с этим поднять качество жизни и уменьшить симптомы гонартроза. Но не знаю ребята, по моему все было полноценно, нормально, прекрасно. Вот надеюсь, что у вас самое главное должна сложиться система в голове. Вот это самое важное.