Выгорание. Я проснулся и подумал, что выгорел, хотя нет, было не так. Мой опыт восстановления.

Что такое выгорание и как его обнаружить

В этом уроке разберемся в природе выгорания: откуда оно появляется и как проходит у разных людей. А также расскажем, чем все это опасно и как обнаружить выгорание у себя.

Выгорание у всех на слуху. Мы можем находиться в этом состоянии, страдать от симптомов выгорания, но не понимать этого. Кто-то будет ругать работу, кто-то подумает, что это трудный период, а кто-то просто будет терпеть. Сейчас расставим все по своим местам: расскажем, что такое выгорание, как его обнаружить и к чему оно может привести.

Что вы узнаете

1. Что такое выгорание.
2. Как оно появляется.
3. Симптомы выгорания.
4. Каковы последствия.
5. Как его обнаружить.

Что такое выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее из-за непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.

Когда мы говорим о выгорании, то опираемся на определение профессионального выгорания Всемирной организации здравоохранения. В курсе будем говорить именно о нем — состоянии, которое появляется из-за стресса на учебе или работе, и неважно, платят за нее или нет. Есть и другие похожие состояния, но их исследовали не так хорошо, как профессиональное выгорание. Например, бывает выгорание опекуна. Оно возникает у родителей и тех, кто постоянно присматривает за недееспособными родственниками или пожилыми людьми. У выгорания опекуна другие проявления и факторы развития, отдельная позиция в справочнике ВОЗ.

В курсе мы даем универсальные рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Большинство подойдет для других состояний, а некоторые могут и не сработать. Поэтому если вы чувствуете, что выгораете, советуем побеседовать о своем состоянии с психотерапевтом. О том, как выбрать психотерапевта, мы поговорим в третьем уроке.

ВОЗ считает, что выгорание — это не медицинский синдром и не клиническое психическое заболевание, которое требует лечения конкретными лекарствами. Выгорание относят к факторам, влияющим на состояние здоровья. Поэтому если вы выгорели, то это не значит, что вы слабы и с вашим психическим здоровьем что-то не так. Такое бывает, с выгоранием можно справиться.

Черты выгорания

Выгорание — это не заболевание, поэтому у него нет медицинских симптомов, а есть характерные черты. Но для простоты в курсе мы будем называть их симптомами.

Говоря о симптомах выгорания, мы опираемся на теоретическую основу Кристины Маслак, профессора психологии из Университета Беркли в США. Она изучает выгорание с начала 1980-х.

Маслак полагает, что выгорание состоит из трех компонентов: эмоционального истощения, обесценивания своих результатов и дистанцирования. Эту концепцию считают основной в ВОЗи Международном классификаторе болезней в 11-й редакции — это самая новая его версия, разработанная ВОЗ.

Эмоциональное истощение — чувство нарастающей усталости, которое доходит до уровня полного опустошения. Это базовый компонент выгорания. Ощущается как постоянная усталость, которая может возникать даже утром, когда вы только проснулись. Или приехали на работу, включили компьютер, выпили кофе — и все, сил нет. Иногда его сложно заметить, потому что чувство усталости накапливается постепенно — от двух недель до нескольких месяцев.

Обесценивание своих результатов. Кажется, что сделать свою работу хорошо не получится, а задачи и требования слишком сложны. Такое часто бывает, когда руководство и окружающие не замечают наших достижений.

Снижается самооценка, появляется синдром самозванца — чувство, что вы не дотягиваете до нужного уровня, тогда как окружающие вас переоценивают. Из-за этого вы делаете меньше, хуже и без удовольствия. Например, если вы менеджер по продажам, то закрываете меньше сделок, потому что кажется, что эта работа не для вас и ничего дельного все равно не выйдет.

Дистанцирование. Это значит, что мы меняем свое отношение к задачам, которые делаем, и людям, с которыми работаем. Появляется цинизм, агрессия и разочарование в работе или профессии. Нам кажется, что клиенты тупые, коллеги бесят, а начальник жутко несправедлив и чрезмерно требователен. Из-за этого замыливается взгляд, вы хуже работаете.

Многие причины дистанцирования связаны с тем, что по разным причинам мы продолжаем выполнять работу, ценность и смысл которой потеряли. Это ответ организма на эмоциональное истощение и его психологическая защита. Поэтому если вам хамят на почте или в поликлинике, то, возможно, это попытка сотрудников сохранить свое эмоциональное состояние, и вы тут ни при чем.

Откуда берется выгорание

Кристина Маслак считает, что выгорание возникает из-за проблем с организацией работы: несправедливой зарплаты, неэффективно выстроенных процессов, попыток ускорить работу без всяких причин и ситуаций, когда работники не понимают, кто что делает и за что отвечает.

Это основные внешние факторы, которые влияют на развитие выгорания. Причинами выгорания они становятся только в сочетании с внутренними, личностными факторами. Вот некоторые из них.

Перфекционизм. Стремление довести дело до идеала часто приводит к большему эмоциональному включению, а значит, и к эмоциональному истощению.

Высокое сочувствие и эмпатия. Когда вы перегружены, но все равно помогаете другим, то рискуете выгореть. Например, когда рабочий день закончился, но клиенту очень нужно получить расчет, или коллега из-заболезни попросил подготовить квартальный отчет за него, а вы не можете отказать. Со временем у вас просто не останется ресурсов на заботу о себе.

Высокий уровень исполнительности и контроля. Когда вы делаете чужую работу, которая не соответствует вашему опыту или просто не нравится, то можете обесценивать собственные ценности. Например, когда вы берете задачу, которую больше некому дать и все равно нужно сделать, и при этом задерживаетесь на работе, то игнорируете ценность «проводить больше времени с семьей». Работа, которая мешает жить, начинает раздражать, а вы — выгорать.

Игнорирование своих ценностей. Бывает, что вы работаете там, где корпоративная политика или ценности заказчиков идут вразрез с вашими личными ценностями. Например, когда компания загрязняет окружающую среду, а вы ведете экологичный образ жизни и сортируете отходы.

Эмоциональное выгорание с точки зрения экзистенциального анализа — Альфрид Лэнгле, основатель этого вида психотерапииPDF, 256 КБ

Если замечали у себя эти особенности, то вы попадаете в группу риска. Но это еще не значит, что у вас выгорание. Подробнее о связи личности и выгорания мы поговорим в четвертом уроке. А пока важно запомнить, что выгорание возникает, когда вы так сильно эмоционально включаетесь в работу, что сил справиться со стрессом уже нет.

Действительно ли выгорание вредно

Испытывать негативные эмоции и переживать — нормально. Любые эмоции — это сигналы психики на происходящее вокруг, которая показывает, как у нас идут дела.

Если настигает ощущение, что все надоело и ничего не хочется, то это не значит, что все плохо и мы уже перегорели. Это может быть сигнал, что вы устали именно сегодня. Но если забивать на такие сигналы и продолжать работать вопреки, то в конце концов можно и выгореть. И пусть выгорание — это не клиническое состояние, оно серьезно сказывается на нашем здоровье.

Португальское исследование 2017 года показывает, что те, кто работал больше 48 часов в неделю, хуже спали, были более тревожными и подавленными по сравнению с коллегами, которые работали меньше. Британский метаанализ, проведенный с участием сотен тысяч работников, показал, что те, кто трудится больше 55 часов в неделю, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: у таких людей выше вероятность получить инсульт и сердечный приступ. Данные подтверждаются исследованием, которое проводила Кристина Маслак в течение 10 лет.

Выгорание приводит к нарушениям сна, а это может повлиять на состояние нашей психики и привести к депрессии. Другими проявлениями выгорания называют мышечное напряжение челюсти, мышц шеи и спины, бессонницу или, напротив, сонливость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти.

Учебник по организационной психологии — Майк Омодт, Редфордский университет, СШАPDF, 6,5 МБ

Выгорание сказывается и на нашем отношении к себе — в процессе блекнут ценности и смыслы. Выгорание даже может привести к суициду. В 2020 году в Японии зарегистрировали 1918 самоубийств, связанных с проблемами на работе. Еще часть работников, забывающих об отдыхе, погибают от инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Как обнаружить у себя выгорание

Выгорание — серьезная проблема. И важно предупредить, что волшебной таблетки от него не существует. Поэтому если вы чувствуете, что симптомы вашего выгорания влияют на здоровье, то рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к врачу-психотерапевту, психиатру или клиническому психологу.

Но не все так страшно: исследователи, врачи и ученые разработали множество способов профилактики и преодоления выгорания, о которых мы поговорим в следующих уроках курса. Разберемся, как справиться с выгоранием на разных стадиях, как научиться с ним жить и сделать так, чтобы больше не выгорать.

В рамках курса мы не можем ставить диагноз и с уверенностью заявить, есть у вас выгорание или нет. Выгорание — это не болезнь, поэтому диагностика больше опирается на ваше самочувствие, а не на формальные критерии.

Прислушивайтесь к себе: сколько осталось сил и как хорошо вы спите, насколько интересно то, чем вы занимаетесь, и устраивает ли зарплата. Если вам кажется, что в последние две недели вы выгораете, значит, вам не кажется.

К этому уроку мы сделали тест о симптомах выгорания. Пройдите его, чтобы предположить, насколько вы выгорели.

Итоги

1. Выгорание — это состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, возникающее от непреодоленного стресса во время учебы, профессиональной или общественной деятельности.
2. В курсе мы даем рекомендации, которые помогут снизить проявления профессионального выгорания. Но большинство из них подойдет и для других состояний.
3. У выгорания три основные черты: эмоциональное истощение, обесценивание своих достижений и дистанцирование от задач и людей.
4. Внешние факторы риска развития выгорания — особенности корпоративной политики и несоразмерная оценка вашей работы. Внутренние факторы — личностные особенности и высокая степень вовлеченности.
5. Выгорание — серьезное состояние. Если его игнорировать, это может привести к бессоннице, головным болям, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже смерти.
6. Выгорание снижает самооценку и качество жизни, но с ним можно справиться.

Что дальше

Следует постоянно держать руку на пульсе своего состояния, особенно в условиях напряженной работы. Именно отслеживая состояние, мы можем вовремя заметить выгорание и спланировать свой отдых. В следующем уроке поговорим о том, как справляться с выгоранием, и научимся отдыхать.

Как научиться отдыхать

В этом уроке мы поговорим о самопомощи при выгорании — как организовать время и процессы, как отдыхать и выбрать занятие, которое придает силы, а не отнимает их.

Что вы узнаете

1. Как справляются с выгоранием.
2. Как наладить горящие процессы на работе.
3. Где найти свободное время.
4. Какой отдых восстанавливает, а какой нет.
5. Как планировать свой отдых и понять, что он не помогает.

Как справляются с выгоранием

В прошлом уроке мы узнали, что выгорание — это не болезнь, поэтому использовать слово «лечение» не совсем корректно. Выгорание можно профилактировать, преодолеть и справиться.

Универсального способа профилактики выгорания нет, потому что у разных людей оно проявляется по-разному. Диагностика больше опирается на самочувствие, а не на формальные критерии. Поэтому задача методов борьбы с выгоранием — изучить свои причины и внешние факторы его развития, о которых мы говорили в первом уроке, снизить проявления выгорания и улучшить текущее состояние. Вот что предлагают ученые:

1. Наладить процессы на работе, в которых вы участвуете.
2. Регулярно отдыхать и заниматься хобби.
3. Подумать, как эффективнее управлять своим временем.
4. Заниматься спортом.
5. Практиковать йогу и медитацию.
6. Пользоваться техниками по преодолению стресса — стресс-менеджмент.
7. Попросить поддержки у окружающих.
8. Принимать лечебные препараты, которые назначит врач.
9. Проработать выгорание с психотерапевтом.

Это не руководство к действию, а рекомендации экспертов, помогающих справиться с выгоранием. Кому-то подойдут сразу несколько методов и одновременно, другим — не подойдут по личным причинам или из-за внешних обстоятельств. Мы предлагаем примерить их к своей жизненной ситуации и решить, подходят они вам или нет.

В этом уроке мы поговорим о самопомощи: налаживании рабочих процессов, отдыхе и занятиях, которые помогут восстановить силы. А в следующем — о профессиональной помощи. Разберемся, чем полезны разные виды терапии и выясним, как выбрать специалиста. В четвертом уроке научимся работать со стрессом и эмоциями, а в последнем — расскажем, как больше не выгорать.

Как наладить процессы на работе

Бывает, что руководитель не беспокоится об отдыхе работников, но ожидает от них больших результатов и большой самоотверженности. А сотрудники игнорируют свою усталость, доделывая задачи после работы и в выходные. Из-за этого накапливается стресс, который не снижается по разным причинам. Но наше состояние — в наших руках, мы можем его улучшить, даже если выгораем из-за плохо организованных процессов на работе.

Кристина Маслак считает, что выгорание происходит из-за проблем в отношениях между работодателем и сотрудником, связанных с рабочей нагрузкой, контролем, ценностью, вознаграждением, коллегами и справедливостью решений. Например, из-занесправедливой оплаты работы или неэффективных процессов. Это внешние причины выгорания, на которые мы можем повлиять.

Если раньше вы работали эффективно, а сейчас выгорели и все валится из рук, стоит поговорить об этом с руководством. Менеджер заинтересован в том, чтобы вы справлялись со своей нагрузкой. Эмоциональное выгорание — именно то, что мешает вам быть эффективным, а значит, руководство может пойти навстречу: перераспределить нагрузку или оптимизировать рабочие процессы.

Если у вас есть возможность, попробуйте озвучить все эмоциональные трудности и запросы, от «я работаю здесь уже больше года и думаю, что пришло время повысить зарплату» до решения конфликта с коллегами. Разговор с руководителем может быть трудным, поэтому лучше подготовиться к нему заранее. Вот с чего можно начать.

Такие рекомендации подойдут, когда у вас хоть сколько-нибудьадекватное руководство и это в целом возможно сделать в компании. А если выгорание — корпоративная ценность руководителя, скорее всего, вам откажут, и это может ухудшить эмоциональное состояние. Если диалог никак не клеится, возможно, стоит сменить работу. Это может быть очень трудно, и еще непонятно, как на вас повлияет, поэтому пока не принимайте радикальных решений — подробнее об увольнении мы поговорим в пятом уроке.

Если работа нравится и руководство идет навстречу, но вы не стали чувствовать себя лучше, попробуйте взять отпуск — даже если за свой счет. Это поможет отвлечься и хотя бы немного восстановить силы.

Как управлять своим временем

Временем можно управлять, как и деньгами: изучать, сколько часов у нас есть и куда они уходят, оптимизировать затраты и инвестировать в дела, которые сэкономят время. При этом важно помнить, ради чего мы работаем и когда получим желаемый результат. Иначе можно закопаться в постоянных дедлайнах и бесконечном планировании.

Управление временем помогает потушить горящие сроки на работе и освободить время для отдыха или других приятных занятий. А еще оно помогает справиться с одним из внешних факторов выгорания — несправедливой рабочей нагрузкой.

Управлять временем позволяет тайм-менеджмент — техники для организации себя. Если вы умеете управлять собой, то сможете больше делать и меньше уставать, получать удовлетворение от работы, вовремя планировать отдых и не выгорать.

По сути, все методы тайм-менеджмента состоят из трех компонентов:

1. Приоритизация — что делать в первую очередь, а что в последнюю.
2. Планирование — когда делать и сколько времени это займет.
3. Структурирование — как делать и в какой последовательности.

Методов тайм-менеджмента сотни, мы выбрали те, что помогут справиться с завалом на работе при выгорании. Если нужно больше — посмотрите статью Т⁠—⁠Ж о секретах управления временем.

Закрытые списки. Кажется, что все наши задачи — срочные и важные, но на самом деле это не всегда так. Чтобы разобраться, почему вокруг все постоянно горит, попробуйте изучить прошлые горящие задачи в свободное время. Подумайте, почему они возникли, как можно было подготовиться и что, если бы вы не сделали их сразу.

Автор книги «Сделай это завтра» Марк Форстер рекомендует не браться за срочные задачи сразу, а планировать их заранее. Для этого нужно вести закрытые списки дел. В закрытый список невозможно добавить новую задачу, но можно занести в буфер — список на следующий день.

Например, утром вы запланировали себе шесть задач на день. В течение дня коллега попросил добавить в проект обновления, руководитель — отправить клиенту отчет и изучить нового конкурента. Если сразу за это взяться, в списке уже будет девять дел, а не шесть — вы рискуете не успеть доделать что-то из запланированного. Лучше добавить новые задачи в буфер, а вечером подумать, когда и как их сделать. Такой подход помогает сохранять фокус на текущих делах, а задачи из буфера — запланировать на подходящее время. Если что-тодействительно важное и срочное, сделайте это, но закладывайте для таких дел время «про запас».

ABCD-метод, или матрица Эйзенхауэра. Этот метод помогает расставлять приоритеты — понять, что делать в первую очередь, а что можно отложить. Составить матрицу очень просто: разделите лист на четыре квадрата — А, В, С, D.

Квадрат А — важные и срочные дела. Такие нужно выполнить в первую очередь. Например, последний день подачи апелляционной жалобы — если ее не подать, судебное решение вступит в силу, и вы не сможете его опротестовать.

В — важные и несрочные. Это дела, которые еще не довели до аврала, есть время их выполнить. Например, пройти курс по веб-дизайнудо конца года, чтобы получить сертификат. Про такие дела многие забывают, поэтому необходимо включать их в план.

С — срочные, но неважные. Например, купить лампочку на замену перегоревшей. Задача срочная, потому что ужинать в темноте неприятно, но пережить это можно.

D — несрочные и неважные. Скажем, звонок знакомому, с которым давно не виделись, или встреча с ним — можно сделать, если есть желание и ресурс.

Сначала следует сделать самые срочные и важные дела, а остальные — по обстоятельствам. Например, задачи из квадрата А закончить сегодня, а если останется время, то сделать что-то из B.

Метод Pomodoro помогает концентрироваться на задаче и не забывать отдыхать. По этой технике работают интервалами — обычно чередуют 25 минут работы и 5 минут отдыха. Один интервал — одна помидорка, одна задача. После четырех помидорок делают большой перерыв — 15—20 минут. Потом цикл повторяется.

Главное — постарайтесь не отвлекаться в течение этих 25 минут и полностью отключаться от работы во время перерыва. Чтобы контролировать время, можно пользоваться таймером в браузере или установить приложение на телефон — например, Move on или Pomodoro Timer.

Если прокрастинация не уходит

Бывает, что вы применяете методы тайм-менеджмента и планирования, но все равно чувствуете, что застряли и дела не двигаются. Или вместо решения задачи вы смотрите что-то на «Ютубе» и переписываетесь с друзьями. Тогда стоит пересмотреть свой список задач — возможно, там есть что-то неопределенное или неподъемное.

Прокрастинация — это нормально. Она не возникает просто так, поэтому иногда важно разрешить себе ничего не делать. Но если задачи важные, попробуйте уточнить смысл задачи: подумайте, что и зачем вы делаете — и как поймете, что сделали. Или разделите большое дело на маленькие кусочки.

А иногда нужно просто начать делать. Здесь и помогает таймер — попробуйте сделать одну помидорку и перетерпеть чувство дискомфорта в самом начале. Через 5—10 минут оно пройдет.

В идеале нужно составить список дел, определить их срочность и важность, разбить на маленькие задачи, собрать волю в кулак и сделать. А через полтора-два часа — немного отдохнуть.

Как отдыхать, чтобы восстановить ресурс

Мы выгораем, если не отдыхаем, когда это нужно. Но отдых — это не только сон, это состояние покоя или занятие, придающее сил. Даже спорт может быть отдыхом, если в этот момент вы восстанавливаетесь эмоционально: чувствуете удовлетворение, спокойствие, удивление или вдохновение.

При этом сменить одну утомляющую работу на другую — это не отдых. Главный показатель восстанавливающего отдыха — то, что после него вы чувствуете себя лучше сразу или на следующий день, но не позже.

Если вспомнить восстанавливающие занятия трудно, сделайте небольшую табличку. Слева запишите, как вы обычно отдыхаете — например, смотрите сериалы, играете в настолки с друзьями, гуляете в парке. Для правой колонки вспомните и запишите свой лучший отдых: например, поход в горы вместе с семьей пять лет назад, игру в бадминтон на пикнике, чтение в парке в солнечный день.

В левом столбце останется то, что важно переоценить: подумайте, насколько хорошо восстанавливает этот отдых. Если забирает время, а сил не придает, его можно заменить на отдых из правой колонки. Правый столбец — это подсказка: что можно сделать, чтобы восстановить силы. Если в правой колонке совсем пусто, то пробуйте разное: от рыбалки и походов в бар до игры в снежки и волонтерства.

Начать можно со спорта, йоги и медитации и одновременно пробовать новые занятия, чтобы найти свой рецепт восстанавливающего отдыха.

Спорт. Когда вы занимаетесь спортом, то думаете о дыхании и упражнениях, а не о работе. В организме вырабатывается гормон счастья дофамин и другие нейромедиаторы, которые улучшают самочувствие. Начните заниматься с помощью видео на «Ютубе» или приложений Freeletics или Nike Training Club. Вариантов куча — посмотрите материалы Т⁠—⁠Ж о том, каким спортом можно заняться и сколько это стоит.

Медитация — это дыхательные практики и упражнения. Медитация помогает сосредоточиться на настоящем и меньше думать о неопределенном будущем, а значит, убрать лишнюю вовлеченность, снизить тревогу и стресс.

Чтобы медитировать, нужно сконцентрироваться на дыхании, не отвлекаясь в течение нескольких минут. И эзотерика здесь ни при чем. Можно медитировать, даже сидя на стуле: просто закрыть глаза и последить за дыханием пару минут, а лучше — 10—15 минут.Если начинаете думать о чем-то, то плавно возвращайтесь к дыханию. Инструкции по медитации есть в мобильных приложениях вроде «Уроки медитации», а если вам комфортнее медитировать под успокаивающий голос или музыку, попробуйте Headspace, Calm или Meditopia.

Йога — это что-то среднее между спортом и медитацией: концентрация на дыхании и плавные физические упражнения. Чтобы заниматься дома, потребуется коврик для йоги и мобильное приложение: Simply Yoga, Track Yoga, те же Freeletics и Nike Training Club. Или найдите уроки на «Ютубе». В США и Китае занятия йогой вводят в программы по работе с выгоранием у медицинского персонала. Йога может не нравиться, это нормально — йога тоже не панацея.

Бывайте на природе. Согласно исследованиям психологов из Университета Мичигана, после 20—30 минут на природе без смартфона и работы заметно снижается уровень стресса. В Японии это называется синрин-йоку, искусство «лесных ванн»: ученые отмечают, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и помогают отдохнуть от напряженной работы.

А что насчет алкоголя?

Алкоголь негативно влияет на качество сна. Он помогает расслабиться, но только во время употребления, а когда эффект проходит — стресс возвращается. Еще алкоголь может привести к зависимости, а это клиническое состояние — чтобы с ним справиться, может потребоваться длительное лечение. Состояние опьянения создает иллюзию отдыха, но это лишь иллюзия.

В общем, алкоголь и наркотики не помогают справиться с эмоциональным выгоранием, не рекомендуем даже пробовать.

Если кажется, что вы не умеете отдыхать, попробуйте вспомнить или найти в нашей таблице вид отдыха, который восстановил лучше других. Мы выбрали 15 случайных вариантов отдыха — посмотрите, возможно, найдется что-то по душе и бюджету.

Как планировать отдых

От восстанавливающих занятий не будет толка, если отдыхать раз в месяц или реже. Отдых должен быть спланированным и регулярным.

Спланированный отдых — тот, о котором вы знаете заранее. Если не планировать отдых, о нем можно забыть в ежедневной рутине или отказаться в пользу более простых занятий. Например, если вы любите плавать и после работы собираетесь в бассейн, а плавки забыли дома, то поход не состоится — можно поехать домой и полистать «Тикток». А значит, еще один вечер без эмоционального отдыха.

Отдых — такая же важная часть расписания, как работа. Поэтому если вы пользуетесь туду-листами, планировщиками задач и календарем, добавляйте туда задачу отдохнуть. Например, поставьте напоминание, что завтра идете в бассейн и нужно подготовиться с вечера.

При этом мы часто тратим выходные на бытовые дела — убраться в квартире, приготовить еду на неделю вперед, постирать вещи. Бытовая рутина — монотонная и иногда скучная работа, за которую не платят. Но грамотное планирование домашних дел подарит больше свободного времени на отдых. А грамотное планирование отдыха — больше приятных впечатлений и сил.

Чтобы оставалось время на отдых, можно завести отдельный список дел для регулярных и нерегулярных бытовых задач. Попробуйте сделать их в будни — закинуть вещи в стиральную машину можно и вечером вторника, прямо перед рисованием или чтением. Если работаете на удаленке, то их можно распределить на весь день. Тогда встреча курьера или короткая уборка будет хорошим способом переключить внимание.

Регулярный отдых — когда отдыхаем понемногу, но часто. Так мы лучше восстанавливаемся и меньше устаем. В идеале следует давать себе 15 минут отдыха каждые час-полтора.

Один час упражнений в течение рабочего дня полезнее для психики, чем занятия спортом после работы: сотрудники, которые делали несколько 15-минутных перерывов для небольшой зарядки, меньше переживали и тревожились.

Чтобы отдых был регулярным, можно работать по методу Pomodoro и поставить напоминание об отдыхе в течение дня. А если есть возможность, настроить под себя отпуск — например, брать один-два дня отпуска раз в месяц. Главное тут — не переборщить, чтобы не навредить своим отношениям с руководством и не подвести коллег внезапной нагрузкой. Важно говорить с командой, ведь коллеги могут вас эмоционально поддержать, а руководство — предложить оптимальный вариант.

Полезно уезжать в небольшое путешествие в пригород или соседние города хотя бы раз в месяц, чтобы сменить обстановку и отвлечься. Еще можно периодически устраивать цифровой детокс: отключать телефон и интернет на весь день и никому не отвечать.

Если хотите и на это есть силы, можно завести дневник отдыха — записывать, чем вам запомнился выходной, что было приятного, памятного, восстанавливающего. Это поможет выбирать восстанавливающие занятия в будущем.

Как понять, что пора сменить вид отдыха

Бывает, что после отдыха мы не чувствуем, как прибавляются силы. Чтобы это понять, дайте себе время и проследите, восстановились вы или нет. Если кажется, что хорошо отдохнули на выходных, а в понедельник совсем нет сил, то с отдыхом что-то не так.

Это нормально, но если повторяется постоянно, то отдых может потерять свою ценность. А еще в разные периоды жизни нас могут восстанавливать разные виды отдыха. Поэтому важно периодически проверять, дает ли еще отдых силы или только забирает.

Главная черта бесполезного отдыха — залипание, которое ни к чему не приводит. Залипать можно во что угодно. Например, смотреть четвертый эпизод сериала в половину третьего утра или играть в приставку, когда раковина завалена грязной посудой, одежда не постирана, а утром — на совещание.

В сериалах и приставке нет ничего плохого. Вместо них могут быть книги, игра на скрипке и подтягивание на турнике. Но если вы игнорируете свои потребности и не получаете от таких занятий эмоционального восстановления, а автоматически повторяете их, то может наступить истощение — первый признак выгорания.

Когда мы истощены, более сложный отдых планировать не хочется и ехать никуда не хочется, кажется, что устанешь еще больше. Здесь кроется серьезная ловушка эмоционального истощения — мы ничего не меняем, накапливая истощение. Чтобы это прекратить, нужно чередовать любимые виды отдыха и пробовать новые.

А бывает, когда после условных майских праздников кто-то жалуется, что ему нужен еще один выходной — не потому, что успел устать за праздники, а потому что праздновал так, что не смог восстановиться. Дело в том, что такой отдых ему просто не подходит, и его нужно поменять.

Отдых не панацея, но важная часть профилактики эмоционального истощения, которое влияет на общее качество жизни. Отдых помогает набраться сил для борьбы с выгоранием, а если оно только начинается — полностью восстановить энергию и предотвратить его. Поэтому если у вас осталась в голове мысль «у меня все равно нет на это сил», пожалуйста, вернитесь к вариантам отдыха и попробуйте представить, какой может прибавить сил — хотя бы гипотетически. Учиться отдыхать — очень сложно, но никто, кроме вас, не сможет сделать первый шаг к этому важному навыку.

Итоги

1. С выгоранием можно справляться самостоятельно — наладить процессы на работе и научиться отдыхать, или с помощью профессионалов — обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту или психологу. Про это поговорим в третьем уроке.
2. Отдых — не только сон, это состояние покоя или занятие, которое придает сил.
3. Главный показатель восстанавливающего отдыха — то, что после него вы чувствуете себя лучше сразу или на следующий день, но не позже.
4. Смена одного утомляющего занятия на другое — это не отдых.
5. Отдых должен быть планируемым и регулярным.
6. Если вы игнорируете свои потребности и не получаете от отдыха эмоционального восстановления, его нужно сменить.
7. Занятия спортом, йога и медитации — полезные виды отдыха, которые помогут восстановиться и улучшить самочувствие.