Занятия греблей отлично способствуют развитию мышц плечевого пояса (и не только), но на практике такие тренировки в реальных условиях доступны далеко не всем - как по стоимости, так и по подходящим спортивным клубам. В качестве замены подойдёт гребной тренажёр, специально разработанный таким образом, чтобы идеально воспроизводить принцип настоящей гребли. О том, как правильно - без травм и с гарантированным результатом, пользоваться таким тренажёром, читайте ниже.

Виды гребных тренажёров и их особенности

Как и многие другие тренажёры, гребные были разработаны в первую очередь как снаряды для профессиональных спортсменов - такое оборудование должно было упростить им тренировки. Позднее потенциал тренажёра оценили тренеры, занимающиеся с более широкими кругами аудиторию.

Когда гребные тренажёры попали в массы, то быстро закрепились в большинстве залов широкого профиля - снаряд помогает быстро достигать специфических результатов, которых очень непросто добиться простыми упражнениями без ничего.

Даже самые простые тренажёры такого типа представляют из себя сложную систему, работающую по принципу поршня.

По принципу работы снаряды классифицируются следующим образом:

только на механике - простые и относительно недорогие модели;
на магнитной тяге - более сложные и с возможностью тонкой регуляции, бесшумные;
электромагнитные - самые современные модели, которые сами по себе выполняют в том числе и аналитические функции.

От спортсмена требуется приложить усилие, аналогичное реальной гребле, но условия использования при этом в разы универсальнее. Современные модели сильно завязаны ещё и на электронике, которая нужна в основном для подсчёта результатов и более корректной регуляции нагрузок.

Самый важный фактор различия таких тренажёров - это тип тяги. Прежде, чем определяться с тягой, рекомендуется внимательно изучить достоинства и особенности каждого.

Центральная тяга

Массовый вариант тренажёров для гребли, используется новичками в профессиональной сфере или теми, кто не заинтересован в работе на конкретный результат - только в улучшении собственной формы комплексно.

Именно такой тип тренажёра для гребли можно видеть в спортивных залах. Обычно это удобное сиденье и трос с ручкой, который требуется тянуть на себя, приводя в действие поршни или гидравлику.

Преимущества:

проще в освоении;
не требует полной концентрации и большого опыта;
прорабатывает максимально широкий круг мышц.

Данный тип подойдёт всем, кто хотел бы познакомиться с греблей как с видом спорта, а также желающим прорабатывать все типы мышц в течение занятия.

Скандинавская тяга

Данный вид тренажёра признан в большей степени профессиональным снарядом, чем оборудованием для спортзала. В обычном зале встретить его можно нечасто, разве что в большом спортивном комплексе, который принимает клиентов с самыми разными запросами на тренировки.

Тренажёры для гребли на скандинавской тяге рассчитаны прежде всего на подготовку спортсменов в данном виде спорта. Но также его могут занимать опытные пользователи, которые хотели бы довести до совершенства определённые группы мышц или требуют уже большей нагрузки для достижения результата.

Отличить его от снаряда на центральной тяге очень просто - такой тренажёр больше похож на настоящую лодку с вёслами. Как и "центровой", он помогает проработать все группы мышц, но воздействие на спину выше.

Преимущества:

более высокий результат для желающих накачать спину;
это тренажёр высокого уровня, который пригодится билдерам с опытом;
снаряд даёт опыт, который может быть использован в реальном спорте - его официально рекомендуют в качестве замены тренировкам.

Единственный недостаток - тренажёр требует предельной концентрации на технике и по этой причине не рекомендуется новичкам.

Какие мышцы задействованы во время тренировки?

Руководствуясь логикой, новички решают, что гребной тренажёр нужен для спины, но это не так - мышцы спины задействуются, но как раз в меньшей степени, чем другие. Основные группы мышц, по которым "работает" такой тренажёр (в порядке убывания): плечевой пояс, грудные, ягодичные, пресс, спинные (в основном широкие).

Существует миф о том, что заниматься на гребном тренажёре можно только при условии отсутствия многих ограничений по здоровью. Конечно, адекватно оценивать своё состояние и форму стоит, но данный снаряд - один из самых безопасных и доступых для всех. Проблемы с позвоночником, например, никак не будут мешать.

Каких результатов можно достичь с помощью снаряда:

Усиление плечевого пояса. Если вам нужна не просто красивая форма бицепсов и трицепсов, а реальное повышение силовых возможностей в данной области, то гребной тренажёр идеально подойдёт. В данном случае стереотип о крайне сильных руках у гребцов полностью оправдывает себя.
Подкачка ягодиц. Несмотря на то, что тренажёр относится к числу сидячих, он постоянно даёт нагрузку на ягодичные мышцы, укрепляя их и делая форму.
Рельеф груди и пресса. Тренажёр помогает решать одну из самых сложных проблем билдеров, которые уже не новички, но и далеко не мастера - более чёткая "прорисовка" мышц под кожей.
Более здоровая спина. Рельеф и наращивание мышц спины большинству спортсменов ни к чему - только профессиональным билдерам. Последним для прокачки спины тренажёр для гребли не нужен, а вот усреднённому посетителю спортзала очень даже - умеренная и комплексная нагрузка помогает держать спину в здоровом состоянии.

Важнее всего, по мнению тренеров, является универсальность данного снаряда. Он идеально сочетает в себе все типы нагрузок, очень безопасен, лёгок в освоении и подходит практически для всех.

Каких ошибок следует избегать

Сухая гребля максимально универсальна и не требует постоянного присутствия тренера для поддержки и помощи. Навредить себе на таком снаряде почти невозможно, а вот свести результат к минимуму и уставать в несколько раз больше - легко. Разберём несколько типичных ошибок.

Растяжка нужна всегда

На самом деле почти всегда, но исключения обычно касаются опытных спортсменов или билдеров, которые работают на определённый специфический результат. Если вы просто занимаетесь для сжигания калорий, поддержки спины и плечевого пояса или общей поддержки формы, то про разгогрев забывать не стоит.

Прежде, чем приступать к тренировкам, обязательно уделите пять-десять минут на разогрев тела. Это уменьшит вероятность получения травмы при более серьёзных ошибках и в целом даст вам "рабочий" настрой.

Неправильная посадка

Новичкам часто кажется, что только интенсивность и частота их тяги имеет значение. Это совсем не так - посадка гораздо важнее. Если сесть на тренажёр неправильно и начать прилагать усилия, то в лучшем случае будут только сжигаться калории - только потому, что идут активные действия.

Но при этом мыщцы прорабатываться не будут или, что хуже, нагрузка будет накладываться неправильно и травматично. Результатом будут низкие показатели роста мышц, большая усталость и как следствие общее уменьшение времени за снарядом.

Работа на скорость

Существует очень мало тренажёров, которые реально требуют скорости - к инструкции большинства из массовых моделей предусмотрена размеренная, иногда даже медленная работа. Гребный тренажёр не исключение.

Новички пытаются сделать как можно больше подходов за отведённое время и быстро бросаются вперёд, чтобы как можно раньше начать следующий гребок. Это ошибка, так как по технике следует делать ровно противоположное - размеренно и спокойно входить в новый цикл.

Работа руками

Ошибка происходит из неправильного представления о гребле. Новичок пытается действовать похоже на то, что он видел в фильмах - то есть, сидеть неподвижно и тянуть на себя рукоятки. В таком случае работают только руки, причём с минимальной отдачей. Так от занятия можно получить только усталость и боль в руках на следующий день.

Правильная тактика заключается в работе корпусом, руки нужны исключительно для опоры и принятия правильного положения на тренажёре.

---

Это только основные ошибки, с которыми сталкиваются новички - при более основательной работе за тренажёром их обнаруживается намного больше.

Общие рекомендации по тренировкам

Для новичка, который пришёл сбросить вес и подтянуть тело, и для желающего заняться профессиональной или любительской греблей, рекомендации будут совсем разными. Но есть ряд общих правил, которые будут полезны для всех:

скорость - не главное, не стоит спешить;
несмотря на то, что снаряд соединяет в себе самые разные типы нагрузки и кажется простым, лучше не пренебрегать растяжкой перед и отдыхом после;
в первые несколько занятий рекомендуется не работать на какой-то результат, задавая себе рамки - гораздо важнее освоить правильную посадку;
перед концом занятия (примерно за 5 минут до) снижайте темп до минимального вне зависимости от вашего уровня и опыта - это поможет правильно выйти из тренировки.

Также не стоит забывать об одном из основных преимуществ гребного тренажёра - во время занятия на нём можно заниматься своими делами. Оптимальным дополнением будет музыка или подкаст, но опытные пользователи, которые автоматически делают подходы правильно, могут даже смотреть телевизор параллельно. Многим возможность отвлекаться без потери эффективности значительно повышает удовольствие от занятия.

Заключение

Гребной тренажёр - универсальный снаряд, подходящий для всех. Это не значит, что правилам эффективной работы на нём не стоит уделять внимание, но процесс изучения займёт максимум два-три занятия.

Кому подойдёт "сухая гребля":

желающим похудеть - тренажёр отлично сжигает калории (в среднем эффективнее велосипеда при тех же нагрузках);
тем, кто занимается прежде всего для здоровья спины и плечевого пояса;
опытным посетителям спортзала, которым для поддержания формы нужна нагрузка на все важные группы мышц.

При первом использовании такого снаряда, несмотря на его простоту, рекомендуется попросить помощи и наблюдения у тренера.