Часть 4. Бицепс.
Сгибания рук.
В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
2. По хвату возможны варианты. Первый – нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть – разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант – изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед – они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.
Вариант с подъемом одной гири двумя руками:
Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:
Концентрированные сгибания.
Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.
Техника такова:
1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
5. Выполните упражнение и для второй руки.
Сгибания обратным хватом.
Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.
Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.
“Молотки”.
Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга: