Автор: Андрей Шредер
Эта тренировочная программа состоит из трех занятий в неделю: допустим, понедельник, среда, пятница. На каждой тренировке нужно делать только 2-3 упражнения (не считая пресса и икр). Дополнительные упражнения на икры и пресс не обязательны. Но может быть растянута на 9 дней (по 2 дня отдыха). Каждое упражнение выполняется только на 1 рабочий подход по золотому стандарту. Но строго после серии разминочных. Количество разминочных перед золотым зависит от высоты рабочего веса, а также от ощущений (кому-то больше требуется разогрева, кому-то меньше).
Приведу пример разогрева для жима лежа с рабочим (золотым) подходом в 100 кг на 8 раз: - 40 кг на 10, 60 кг на 8, 75 кг на 5, 90 кг на 3, 105 кг на 1 - и потом золотой 100 в отказ (допустим, на 8 получилось)
ВНИМАНИЕ: отказ должен быть надежным, без еле-еле и без долгого сопротивления, без искажения техники! (особенно на приседе или становой) - лучше почти отказ, чем перебор
Отдых между разминочными подходами 2-2,5 мин, перед рабочим можно 4 мин. В программе указаны альтернативы упражнений через союз ИЛИ. Первое - это лучший выбор, далее через ИЛИ идут альтернативы по убыванию.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если в них доп вес всего 10 кг?
Начинать нужно с разминки, например сделав тягу верхнего блока на 10-12 повторений (или аналогичное упражнение), затем подтянуться со своим весом раз 8, потом с легкой гирей 8кг на 4 раза, потом поднять вес до 16 кг на 1-2 раза, а потом уже с таким весом, чтобы максимум повторений был 8 раз.
Как выстроить тренировку подтягиваний, если доп вес в них 40 кг и выше?
Начинайте с подтягиваний с собственным весом на 10 раз, потом добавьте гирю 16 кг и сделайте 6 подтягиваний, после этого берите уже дополнительный вес 30-32кг и сделайте 4 подтягивания, а потом сделайте 2 повторения с +45 кг или 8 повторений со своими 40 кг.
Как выстроить тренировку отжиманий на брусьях, если в них доп вес всего 10 кг?
Схема на брусьях будет выстраиваться точно также. И в подъеме штанги на бицепс тоже: если рабочий подход 40 на 8, то делаем 25 на 8, 35 на 5, 45 на 2 - и потом свои 40 на 8. Все это выполняется в строгой технике и БЕЗ ЧИТИНГА! В упражнениях на икры и пресс нужно делать больше повторов в подходах - по 10-20 повторений. В остальных упражнениях отказ должен достигаться в районе 8 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1) Жим штанги на наклонной скамье ИЛИ жим штанги на горизонт скамье ИЛИ жим гантелей на наклонной (гор) скамье ИЛИ отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги в тренажере Смита на
2) 2-3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% ПМ (не в отказ) в каждом подходе.
3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс ИЛИ отжимания от скамьи спиной к скамье с ногами на тумбе и весом на бедрах ИЛИ жим штанги узким 30 см хватом ИЛИ алмазные отжимания от пола с весом на спине ИЛИ жим штанги узким хватом в тренажер Смита. Также возможен вариант, когда вместо акцента на трицепс вы будете делать акцент на плечи, тогда вместо брусьев можно выполнить армейский жим стоя со штангой ИЛИ жим гантелей сидя ИЛИ жим двух гирь стоя ИЛИ подъёмы локтей со штангой.
4) Изоляционная заминка, которая зависит от того, какие упражнения вы делали перед этим. Если были БРУСЬЯ, то делайте подъемы штанги до подбородка. Если были ЖИМЫ СТОЯ, то делайте разгибания рук в блоке ИЛИ французский жим EZ штанги. В любом случае нужно сделать 1 рабочий подход на 10-12 повторений.
СРЕДА
1) Приседания со штангой (на спине или фронтальные, со свободным весом или в тренажере Смита) ИЛИпопеременные выпады со штангой на спине или гантелями ИЛИ жим ногами платформы
2) Подъёмы на носки (на каждой ноге поочередно) по 2 подхода на 90% силы. Для икр диапазон 10-16 повторений, можно взять гантель.
2) Становая тяга со штангой классическая ИЛИ мёртвая тяга со штангой ИЛИ гиперэкстензии с допвесом
Внимание: если приседания делаются на максимум, то становую нужно делать примерно с 70% от ПМ на такое же количество повторений. А на следующей тренировке эти упражнения нужо поменять местами. Это делается с точки зрения безопасности, потому что оба упражнения комплексные и многосуставные. Но если вместо становой делается гиперэкстензия, то делать один подход в отказ на 10 повторений
ПЯТНИЦА
1) Подтягивания (с весом или без) хватом сверху на ширине плеч по высоте до подбородка над турником ИЛИ подтягивания хватом снизу но уже уже плеч ИЛИ выходы силой (с дополнительным весом или без)
2) 3 подхода любого упражнения на пресс примерно на 80% от ПМ
3) Тяги штанги в наклоне средним хватом (верхним или нижним) ИЛИ тяга гантелей вдоль корпуса, лёжа животом на наклонной скамье ИЛИ тяги гантели одной рукой в наклоне попеременно ИЛИ тяга горизонтального блока.
3) Подъёмы штанги на бицепс (строгие) стоя (свободно или у стены, с прямым или кривым грифом) ИЛИ подтягивания узким нижним хватом (если первое упражнение было подтягивания хватом сверху шире плеч) ИЛИ подъёмы двух гантелей стоя на бицепс одновременно с поворотом кистей
- Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout