Тема перекусов в ПП не самая громкая и горячая в ЗОЖ-среде, хотя спорная. Одни люди вообще игнорируют промежуточные приемы пищи, не отвлекаясь от повседневных дел на такие мелочи. Другие едят из серии «что под руку попалось», не обращая внимания на качество и количество. А третьи уделяют перекусам настолько много внимания, что они «обгоняют» основной прием по объему и калориям.
Что такое перекус и так ли он необходим при ПП? О правилах ПП-перекуса, культуре еды и балансе между сытостью и голодом!
Перекус с точки зрения диетологии
Перекус – небольшой и легкий прием пищи между основными, чтобы не испытывать чувство голода и не дать организму уйти в стрессовое состояние. Желательно низкокалорийный, сбалансированный по БЖУ, помогающий равномерно распределить суточную калорийность на весь день. Культура питания, терпеливо насаждаемая с детского сада и школы в виде второго завтрака в 11 и полдника в 16:00, переходит во взрослую офисную жизнь с перерывом на чашку чая.
Кстати, не все диетологи и ЗОЖевцы согласны с необходимостью перекуса. Многие отталкиваются от внутренних биоритмов и чувства голода. Считается, что из-за внеплановой еды замедляется естественный ритм пищеварения, плюс расходуется слишком много энергии на переваривание. К тому же, чем обычно люди перекусывают – шоколадный батончик, фастфуд, конфеты. Даже фрукты, съеденные ближе к ночи – это лишний сахар и ненужные калории.
И все же большинство диетологов склоняется к тому, что перекус – необходимый прием пищи, но важно чтобы он был правильным и здоровым.
Для чего нужны
Перекусы нужны, чтобы отвлечься от работы организм продолжал правильно и без сбоев функционировать.
К примеру, большой перерыв между приемами пищи замедляет метаболизм на 30-40%, а это очень серьезные цифры. Перерывы 5 часов и более чреваты проблемами с ЖКТ, эндокринной и нервной системами.
После вынужденного голодания человек съедает намного больше, чем ему требуется, желудок уже полон, а мозг просит еще. Это прямой путь к перееданию, набору лишнего веса.
Сколько раз можно перекусывать
Три основных приема пищи и два перекуса – отличный режим здорового и правильного питания. Первый перекус можно планировать примерно на 11 часов дня, за пару часов до обеда, второй на 16:00, когда чувство сытости после обеда уже прошло, а до ужина еще несколько часов.
Совет! Если человек недавно плотно пообедал или поужинал, но через час испытал голод, скорее всего это – обманчивое чувство, достаточно выпить стакан воды.
Однако в вопросах правильного питания всегда нужно отталкиваться от конкретной ситуации – здоровье человека, его желания поесть, т.е. чувства голода, режим сна и бодрствования, условий работы и т.д. Для кого-то перекус до обеда неприемлем, другой должен каждые два часа что-то съесть, иначе будут проблемы со здоровьем, все очень индивидуально.
Принципы правильных перекусов
Во всей истории с перекусами важно придерживаться простых и доступных правил, которые обычный прием пищи «съем-ка я чего-нибудь» переведет в статус ПП.
Перекусывайте, когда голодны
При планировании перекусов ориентироваться стоит на чувство голода, а не время, когда положено поесть. Диетологи дают только общие рекомендации, без учета индивидуальных особенностей человека. Проголодался – перекуси, нет – ничего страшного, пропусти прием пищи, но задумайся, не слишком ли плотным и тяжелым был обед?
И в то же время важно различать обманчивое чувство голода, когда у человека привычка что-то жевать, грызть во время повседневных дел. Японцы даже придумали слово «кучисабиши», которое означает «рту одиноко без еды». К примеру, выдался перерыв в работе – чай с печеньками, просмотр фильма – тарелочка с чипсами, прогулка с обязательным заходом за фастфудом. Такие вредные привычки следует исключать, они не имеют ничего общего с ПП-перекусами.
Выбирайте продукты правильно
ПП-перекус – это правильный выбор продуктов. Вопреки распространенному мнению яблоко, стакан кефира или фрукты не всегда будут правильными в качестве перекуса при всех их пользе. Так, для перекуса следует выбирать углеводы, но фрукты, сухофрукты и смузи лучше употреблять в первой половине дня, чтобы углеводы успели сгореть и не отложились в виде жира, а орехи, овощи и молочные продукты подходят во второй половине дня. Кстати, пакетик с орехами, курагой или черносливом Botanica и NaturFoods в ящике стола в офисе или школьном рюкзаке – палочка-выручалочка, когда чувство голода пришло внезапно, а сделать перерыв не позволяют обстоятельства. Упаковку удобно брать с собой и открывать и закрывать повторно. В составе нет сахара, красителей или масла.
Контролируйте объемы съеденного
Важно контролировать количество съедаемого, ограничивать объем. Для этого нужно всего лишь выключить телевизор или отложить телефон, а смотреть в тарелку и осознавать, что ешь. За лентой новостей можно съесть в два-три раза больше обычного, и даже этого не заметить!
Поэтому полезный и правильный перекус – это регулярность, еда только при чувстве голода, контроль за качеством и объемом пищи.
Если на ночь хочется есть….
Что скрывать, для многих «ночной дожор» - это реальность, зависимость, от которой очень сложно избавиться. Отсюда лишний вес, отеки по утрам, плохой сон с полным желудком, разбитость и вялость.
Диетологи предостерегают – еда поздним вечером не имеет ничего общего с полезным перекусом в течение дня, это за рамками ПП. Но что делать, если «на часах ноль-ноль», а в животе посасывает червячок и невозможно уснуть с пустым желудком?
Из всех продуктов наименьший вред поздним вечером принесут кисломолочка невысокой жирности (творог, кефир, несладкий йогурт, простокваша), нежирное мясо (легкий салат с отварной индейкой или креветками), овощи (свежие, на пару или отварные). Порция должна быть небольшой, только утолить голод, а приятное ощущение сытости и тепла даст вкусный травяной чай.
Естественно, никаких пельменей с майонезом и чесноком или бутербродов с колбасой и маринованным огурчиком на ночь – эти продукты в небольшом количестве лишь усилят голод, углеводы повысят инсулин, а маринады и пряности разожгут аппетит.
Рекомендации, если хочется есть на ночь:
- передвинуть ужин немного позже обычного, возможно, человек успевает реально проголодаться, и это не имеет ничего общего с пищевой распущенностью. Оптимально ужинать за 3 часа перед сном;
- пересмотреть меню – вероятно, он слишком легкой или в нем продукты, провоцирующие выброс инсулина.
Ужин может занимать от 20 до 35% от дневного КЖБУ, содержать белковые продукты и длинные углеводы (крупы, паста из твердых сортов пшеницы). Они надолго утоляют голод.
Итак, ПП-перекус должен быть:
- регулярным, чтобы убрать слишком большой и вредный для организма перерыв между основными приемами пищи;
- здоровым, важно контролировать объем и качество съеденного, акцент на углеводы;
- давать чувство легкой сытости и энергию вместо сонливости и апатии.
Как и во всей ПП-теме, в перекусах важно выстроить баланс между рекомендациями диетологов, к которым непременно нужно прислушаться, и собственным организмом, его потребностями и желаниями.
А что вы выбираете для перекуса? Поделитесь в комментариях и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!