14 упражнений с эспандером для суперсильной спины

Мечтаете о суперсильной спине? Пришло время перестать мечтать и осуществить это!

Будем рассматривать упражнения с эспандером для спины или полос сопротивления.

Независимо от того, работаете ли вы над созданием этой V-образной формы или ищете более сложную версию ваших типичных движений с отягощением, эти тренировки помогут вам достичь вашей цели.

Лучшие упражнения с эспандером для спины

Будем рассматривать упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, включая ваши латеральные, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Во многих из них вы также будете тренировать свой пресс, привлекая квадратную поясничную мышцу и косые мышцы — мышцы, которые помогают поддерживать вашу спину!

Лучше всего для верхней части спины: Тяга в наклоне

Лучшее для нижней части спины: Упражнение Супермен

Лучше всего подходит для средней части спины: Тяга к себе сидя

Лучше всего подходит для TRX: Тяга к лицу

Лучшее для наращивания мышечной массы: Становая тяга

Лучшее средство для улучшения осанки: Разведение рук в наклоне

Лучшее средство для сжигания жира на спине: Подтягивания

Лучше всего для начинающих: Разведение рук над головой стоя

Лучше всего подходит для всей спины: Тяга одной рукой

Лучше всего подходит для выравнивания плеч: Разведение рук в стороны

Лучшее средство для облегчения боли в спине: Упражнение Птица Собака

Лучше всего подходит в положении лежа: Заведение рук за голову

Лучшее для ваших лат: Тяга вниз

Лучше всего для растяжки: Ягодичный мостик

Как выбрать лучшие для вас упражнения с эспандером для спины

Вы можете получить потрясающую тренировку, используя эспандер. Фактически, одно исследование показывает, что “тренировки с эластичным сопротивлением обеспечивают прирост силы, аналогичный тренировкам с обычным сопротивлением”, таким как свободные веса.

Готовы присоединиться к упражнениям с эспандером для спины? Вот некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем тренировать спину с помощью полос сопротивления.

Определитесь, над какими мышцами вы хотите поработать. Чтобы получить суперсильную спину, вам нужно сосредоточиться на работе с латами, трапециями и ромбовидными мышцами. Но не забывайте о основных мышцах, которые помогают защитить вашу спину (таких как выпрямляющие мышцы спины, многоподвижные мышцы и квадратная мышца поясницы).

Выберите тип эспандера. Они бывают различных форм (и цветов!) Наиболее распространенными являются:

• Жгуты с ручками. На каждом конце у них есть ручка, за которую вы можете ухватиться.
• Суперленты. Популярен среди любителей кроссфита. Это большие ленты, сделанные из сверхпрочной резины.
• Петлевые ленты. Известные как мини-полосы, они меньше и имеют круглую форму. Возможно, вы видели их во время занятий пилатесом или йогой.

Безопасность если вы делаете упражнения с эспандером для спины

Новичок в группах сопротивления? Не забывайте начинать с малого и наращивать по мере продвижения. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Упражнения с эспандером для спины. Как делать

1. Лучше всего подходит для верхней части спины: Тяга в наклоне

Гребите без лодки, как будто вы в ней и делаете гребки в согнутом положении! Выберите полосу сопротивления с ручками для этого движения.

Как сделать:

1. Встаньте на центр вашей полосы сопротивления, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед, держа ручки примерно на уровне колен.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы руки были обращены к внешней стороне каждого колена.

• Сожмите лопатки вместе, когда будете поднимать ленту вверх.
• Сделайте паузу вверху, а затем отпустите, возвращаясь в исходное положение.

Профессиональный совет:

Не открывайте свою грудь слишком сильно, когда руки находятся наверху. Это может усилить ненужное давление на ваши плечи и шею.

2. Лучше всего подходит для нижней части спины: Упражнение Супермен

Призовите свои сверхспособности с помощью упражнения "Супермен"! Для этого варианта вам понадобится мини-ленту.

Как сделать:

1. Наденьте резинку вокруг лодыжек и лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Задействовав свой пресс, поднимите руки и ноги от пола.
3. Сделайте короткую паузу наверху, а затем осторожно опустите обратно вниз.

Профессиональный совет:

Не торопитесь. Движение должно быть медленным, поэтому не торопитесь, поднимая руки и ноги.

3. Лучше всего подходит для средней части спины: тяга к себе сидя

Присаживайтесь, потому что пришло время нацелиться на среднюю часть спины с помощью тяги сидя. Для этого хода отлично подошел бы эспандер с ручками.

Как сделать:

1. Сидя на коврике, вытяните ноги и оберните ленту вокруг нижней части ступней.
2. Взявшись за концы ленты обеими руками, согните руки в локтях и потяните ленту к туловищу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет:

Держите локти близко к телу, когда вы тянете эспандер к себе.

4. Лучше всего подходит для TRX: Тяга к лицу

Есть доступ к тренажеру для подвешивания TRX? Попробуйте тягу к лицу! В этом движении вы будете нацеливаться на свои трапеции и ромбоиды.

Как сделать:

1. Закрепите полосы TRX на возвышении.
2. Возьмитесь за ручки обеими руками и слегка откиньтесь назад.
3. Вытяните руки прямо перед собой на уровне лица.
4. Дышите ровно, подтягиваясь, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов.
5. Верните свое тело в исходное положение, чтобы ваши руки снова были прямыми.

Профессиональный совет:

Ваше тело должно быть жестким, когда вы подтягиваетесь и выдыхаетесь. Убедитесь, что ленты хорошо закреплены и вы не подпрыгиваете при движении.

5. Лучшее для наращивания мышечной массы: Становая тяга

Готовы принять вызов? Потренируйте нижнюю часть спины. И попутно нарастите немного мышц с помощью этого варианта становой тяги. Возьмите ленту с ручками, чтобы выполнить это упражнение.

Как сделать:

1. Встаньте на резинку обеими ногами и возьмитесь за концы резинки руками.
2. Сохраняя позвоночник прямым, опустите бедра вниз и назад.
3. Вытягивая ленту, вытягивайте позвоночник.
4. Снова опустите спину, чтобы вернуться к началу.

Профессиональный совет:

Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы не создавать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.

6. Лучше всего для улучшения осанки: разведение рук в наклоне

Укрепите свои плечи и улучшите осанку с помощью этого упражнения с эспандером для спины.

Как сделать:

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Держась за ручки эспандера, вытяните руки вперед.
3. На вдохе растягивайте ленту в стороны до тех пор, пока ваши руки не вытянутся прямо в стороны.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет:

Если вы чувствуете напряжение в плечах, спине или шее, отрегулируйте сопротивление ленты.

7. Лучшее средство для сжигания жира на спине: Подтягивания

Для сжигания жира на спине нет ничего лучше классического подтягивания. Здесь это упражнение приобретает изюминку, так как вы будете использовать полосу сопротивления для помощи. Используйте для этого движения петлевую ленту.

Как сделать:

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания, позволяя ей свисать вниз.
2. Поставьте одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
3. Подтяните свое тело вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
4. Опустите спину в исходное положение.

Профессиональный совет:

Традиционное подтягивание - это очень сложное движение. По сути, вы пытаетесь бросить вызов гравитации. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, эспандер может помочь вам набраться сил для выполнения этого полноценного упражнения.

8. Лучше всего для начинающих: Разведение рук над головой стоя

Время потренировать мышцы верхней части спины в положении стоя! Это удобное для начинающих движение идеально подходит, если вы новичок в таких упражнениях. Просто не забудьте захватить петлевую ленту для некоторого сопротивления.

Как сделать:

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, обхватите обе руки бандажом и вытяните руки к потолку.
2. Задействуйте свое мышечное ядро, растягивая ленту в стороны, образуя Y-образную форму верхней части тела.
3. Отпустите, а затем повторите.

Профессиональный совет:

Держите спину прямой, а тело неподвижным, когда двигаете руками.

9. Лучше всего подходит для всей спины:Тяга одной рукой

Проработайте всю спину с помощью тяги рук. В этом варианте вы будете использовать свою ногу в качестве якоря, а ленту с ручкой - в качестве сопротивления.

Как сделать:

1. Наступите на ленту правой ногой.
2. Возьмитесь за одну из ручек левой рукой, а другую опустите на пол.

Опустите правую руку на колено, используйте левую для подтягивания, сгибая локоть вверх и назад.

Отпустите в исходное положение, затем поменяйте руки.

Профессиональный совет:

Имейте в виду, что ваши руки и широчайшие мышцы являются теми, кто руководит движением. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижна.

10. Лучше всего для силы плеча: Разведение рук снизу

Это идеальное упражнение с эспандером для спины, если вы хотите поработать над силой своих плеч. Для этого движения подойдет лента с ручками или без них.

Как сделать:

1. Начните с положения стоя, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Используйте обе руки, чтобы держать среднюю часть вашей ленты.
3. Держа руки прямыми, потяните ленту к спине, сжимая лопатки.
4. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет:

Нет необходимости действовать быстро, так что не торопитесь! Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, постоянно держите руки прямыми, а шею расслабленной.

11. Лучше всего подходит для облегчения боли в спине: Упражнение Птица Собака

Ищете движение, которое могло бы помочь при болях в спине? Попробуйте упражнение Птица Собака! Не стесняйтесь использовать ленту с ручками или без них.

Как сделать:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами.
2. Прикрепите резинку сопротивления к правой ноге и левой руке.
3. Медленно вытяните левую руку и правую ногу, сохраняя устойчивость бедер и туловища.
4. Осторожно опустите руку и ногу обратно в исходное положение.

Профессиональный совет:

Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной подкладки. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

12. Лучше всего подходит для лежания: лежачий пуловер

Мы ложимся, но не для того, чтобы вздремнуть! Попробуйте «пулловер лежа», чтобы проработать как латы, так и мышечное ядро.

Как сделать:

1. Начните с фиксацией середины эспандера над головой.
2. Лежа лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки обеими руками и вытяните руки над головой.
3. На вдохе потяните ленту к передней части тела, пересекая туловище, и остановитесь, как только ручка достигнет ваших колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Профессиональный совет:

Если вы чувствуете, что выгибаете спину во время тяги, не забудьте задействовать свое ядро.

13. Лучше всего для ваших лат: Подтягивание лат

Это движение будет нацелено, как вы уже догадались, на ваши латы. Для этого упражнения у вас должна быть полоса сопротивления с ручками для крепления над головой.

Как сделать:

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки своей ленты.

Поднимите руки над головой и потяните резинку вниз.

Начните разводить руки в стороны и остановитесь, как только они окажутся параллельными полу.

Отпустите руки назад в исходное положение.

Профессиональный совет:

Не забудьте отрегулировать сопротивление вашей ленты в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

14. Лучше всего для растяжки: Ягодичный мостик

Ничего нет лучше хорошей растяжка спины. Этот мостик для ягодичных мышц может дать вам хорошую растяжку позвоночника, сохраняя при этом нижнюю часть спины сильной. Выберите для этого петлевую ленту.

Как сделать:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
2. Оберните резинку вокруг бедер, прямо над коленями.
3. Задействовав свое ядро, поднимите бедра от пола, пока они не выровняются с коленями.
4. Опустите бедра обратно на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет:

Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии.

Заключение

Хотите ли вы улучшить свою осанку, растянуть позвоночник или справиться с болью в спине, в списке упражнений с эспандером для спины найдется что-то и для вас.

Исследования показывают, что полосы сопротивления дают те же результаты, что и тренировки со обычными весами так почему бы не попробовать их?

Читайте также:

Эффективные упражнения с эспандером для дома

Эти упражнения для растяжки спины нужно делать каждому

Упражнения для красивой спины в домашних условиях, чтобы составить эффективную тренировку

10 Лучших Поз Йоги, чтобы расслабить Ваши Мышцы

Поднимать, чтобы потерять: Полный гайд по похудению при поднятии тяжестей