Приветствую всех читателей этого блога.
Это статья пойдет о здоровье и о похудении. Хоть я и мужчина, да еще и астенического типа сложения (худощавого), меня тоже не минула чаша сия.
Обычно как-то все про похудении говорят женщины и о женщинах. Но буквально за 10 лет я замечаю, что такая же проблема и мужчин тоже. Живу я на море в Анапе, так что летом на пляже все больше и больше видно "беременных" мужчин.
И если раньше считалось что "хорошего человека должно быть много", то сейчас общий тренд на худых.
Моя проблема с весом
Лично я стал замечать, что когда в 2006 году бросил курить примерно через год я стал набирать вес. И чем дальше, тем больше. Незаметно к 2010 году у меня было уже 85 кг (при моем росте 174 см должно быть около 75 кг) и небольшой животик, а к к 2019 уже живот был очень заметный и вес 95 кг. Потом занятие в спортзале и сбросил вес до 85 кг, сейчас снова 95. Хотя весной было 108 кг.
Так что проблема меня беспокоит давно. И дело даже не в том, что растет вес, а в том, что чем больше я набираю, тем сложнее мне двигаться, сгибаться, опухают суставы и начинается отдышка. Кто имеет лишний вес, тот меня поймет.
И чем дальше я становлюсь, тем больше мышечная ткань заменяется жировой, гибкость уходит, суставы начинают скрипеть и общее самочувствие ухудшается.
Оптимальный вес для меня
При моем росте 174 см я должен весить теоретически около 75 кг. Даже с поправкой на возраст. То есть у меня лишние 20 кг, которые нужно убрать.
Сейчас по индексу массы тела у меня ожирение 1 степени. И преддиабетное состояние инсулинорезистентности.
Инсулинорезистентность
В общем, когда мы едим, за насыщение отвечает комплекс гормонов, которые попадая в кровь говорят нам, что мы поели и что делать с макронутриентами (белками жирами и углеводами) в нашем теле. И один из этих гормонов - инсулин. Он регулирует углеводный обмен в теле и он же отвечает за набор веса. Может я плохо объясняю, а может и сам слишком поверхностно в этом разбираюсь, так что прошу понять и простить, можно меня поправить в комментариях под статьей.
И когда человек молодой, то тело у здорового организма нормально откликается на инсулин. А когда он становится старше, набирает вес, то для такого же ответа нужно больше инсулина. И наступает момент, когда на инсулин тело практически не реагирует. И наступает сахарный диабет.
Вот состояние перед диабетом и называется инсулинорезистентность.
Я специально привел ссылку на одну из статей по этой проблеме.
В целом, если у вас вес больше нормы на 10 кг и талии у женщин более 88 см и у мужчин более 102 см, поражения кожи (потемнение в складках), огромная тяга к сладкому, нехватка энергии и сонливость днем — нужно проверять сахар и искать выходы из этого состояния.
Как раз все мои симптомы! Не "хочется чего-то сладкого", "ЖРАТЬ СЛАДКОЕ!!!". И вечером после работы дикая сонливость.
Моя формула похудения
Для моего сидячего образа жизни ежедневный расход калорий составляет 2320 кКал. Это для поддержания веса.
Для снижения веса мне нужно уменьшать калораж на 10-20%, не более. То есть от 2000 до 1800 кКал в день.
А так же увеличить расход калорий в ежедневной активности
- Больше ходить, минимум 10 000 шагов
- Начать заниматься спортом
- Увеличить бытовую активность (отказаться от машины, ходить по лестнице)
По расчетам, на 1 кг жира идет 7000 кКал. Простой подсчет, что в неделю для похудения при экономии 500 кКал удастся съэкономить 3500 кКал, что равняется 0,5 кг жира.
Причем учитывая преддиабетное состояние, мне необходимо исключить сладкое, мучное и ... фрукты.
Почему-то считается, что фруктоза во фруктах не дает инсулинового отклика и типа хорошо для худеющих. Но фруктоза получается сразу, минуя инсулин, попадает в жировые клетки если калораж превышен. Так что на эти грабли много кто наступает из худеющих.
Ну и никакого алкоголя!
Но это тему уже другой статьи.
Текущее состояние
Сейчас у меня вес 94,1 кг, объем талии 108 см.
Перешел на питание простое, готовит только жена, никаких столовых. Перекусов нет, пока позволяю только сладкий растворимый кофе.
Питание трехразовое
- Завтрак в 7:00 Каша/яичница, на работе кружка кофе
- Обед в 12:00 Гречка, курица/котлета, помидор/огурец, яблоко
- Ужин в 19:00 Каши/котлета или суп
На работе прогулки до 10 000 кКал (это под 600 кКал).
Вечером каждый день нагрузки со своим весом примерно по 20 минут (это тоже отдельная статья будет) перед ужином (где-то по счетчику калорий около 120 кКал сжигаю).
Держусь так третий день. Посмотрим что будет в воскресенье.
Если статья была вам полезна и вам понравилась, то ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить новые материалы.
#здоровье #похудение