Независимо от того, выходите ли вы на сцену, гонитесь за большими цифрами или совершенствуете свое телосложение, если вы хотите большую спину, будет полезно знать правила ее построения.
Когда вы строите большую и мощную спину, не имеет значения, какова конечная цель — спина должна обладать силой и плотностью, чтобы иметь эффект. Это означает, что вы должны уделить особое внимание тренировке этой массивной части тела.
Содержание статьи
- Атакуйте отстающие мышцы
- Тренируйте дважды в неделю
- Используйте полный диапазон движений
- Поддерживайте связь между мозгом и мышцами
Если спина является самой слабой частью вашей фигуры, или недостаточно велика и внушительна по пропорциям, вам нужна специальная программа тренировок, чтобы довести ее до блистательной формы. Начните с соблюдения этих четырех простых правил.
Атакуйте отстающие мышцы
Смысл работы с отстающей частью тела состоит в том, чтобы преобразовать ваши слабости в сильные стороны, и вы не можете сделать это, не работая над ними.
Добавляйте больше тренировочного объема в упражнениях на верх тела.
Сделайте подтягивания, горизонтальные шраги, тягу штанги к поясу, вертикальные и горизонтальные тяги приоритетными. Поставьте самое важное упражнение первым в программе.
Тренируйте дважды в неделю
Спина — большая часть вашего тела, поэтому, когда она отстает, это может быть не слишком красиво. И вы просто не можете работать над отстающей областью раз в неделю и ожидать, что она заметно улучшится. Чтобы удвоить нагрузку на одну группу мышц, разбейте ее на две части. И разведите по дням недели, например, на понедельник и пятницу, оставляя между тренировками не менее 72 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.
Не жалейте себя, работая в отказ с большим весом.
Используйте полный диапазон движений
При тренировке спины необходима полная амплитуда движений.
- Не сокращайте движение;
- Доводите до конца движения локти;
- Собирайте мысленно мышцы между лопатками;
- Не торопитесь;
- Выполняйте все движения подконтрольно и технично.
Поддерживайте связь между мозгом и мышцами
Одна проблема с тренировкой спины, которая не применима к квадрицепсам, груди, плечам или рукам, — это видимость — вы просто не видите, как работают мышцы. В результате установление связи мозг-мышцы и сосредоточение внимания на движении еще более важно при тренировке спины.
Тренируя спину, почувствуйте, как мышцы, на которые вы пытаетесь направить нагрузку, растягиваются и сокращаются при перемещении веса. Сконцентрируйтесь на этом.