Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись. Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине. Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.
Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.
Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.
Как правильно делать приседания
Правильная техника выполнения приседаний:
- Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
- Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
- Держите поясницу "лодочкой", то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
- При подъеме следует делать вдох, при приседании - выдох.
- Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.
Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.
Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе - сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.
Как делать отжимания
Правильная техника отжиманий от пола:
- тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается;
- мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя;
- голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз;
- ладони должны находиться строго под плечами;
- ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу;
- локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.
На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.
Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.
Как правильно делать планку
Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.
- Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
- Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
- Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.
Вращения конечностей в суставах
Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.
Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.
Втягивание живота
Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.
Евгений Божьев, невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог