Витамины группы В поддерживают исправную работу иммунитета, нервной и пищеварительной систем, а также здоровье кожи и волос. Их легко получить из привычных продуктов питания, но их дефицит может привести к неприятным последствиям. В этой статье разберем, какие именно витамины входят в эту группу, чем полезны каждые из них и как правильно восполнить их запас.
Свойства витаминов группы B
Витамином В называют комплексные соединения, в состав которых входит азот. Всего таких соединений выделяют 8, и каждому присвоен свой номер и название. Все они хорошо растворяются в воде, поэтому для усвоения не требуют других веществ. Однако в организме они вырабатываются недостаточно и почти не накапливаются, а значит, требуют регулярного пополнения.
Витамины группы В содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Больше всего ими богаты:
- злаковые — гречка, рожь, кукуруза, овес, пшеница, а также отруби;
- бобовые — зеленые фасоль и горох;
- куриные яйца;
- орехи — грецкие, фундук, миндаль, а также арахис, семена подсолнечника;
- рыба, мясо и субпродукты (печень, почки);
- сыры, творог, молоко и кисломолочная продукция;
- овощи и фрукты — томаты, капуста, картофель, яблоки, листовая зелень;
- хлебные и пивные дрожжи.
Считается, что не все витамины группы В хорошо усваиваются вместе. Тем не менее в одном продукте часто бывает сразу несколько из них. Если придерживаться здорового и разнообразного питания, то все микронутриенты будут поступать в достатке.
При приеме витаминов в форме БАДов проблема усвоения решается с помощью специально разработанных формул.
Какие витамины составляют группу B
Главная задача всех восьми микронутриентов – регуляция метаболизма клеток, в первую очередь нервной и иммунной систем. У каждого витамина из группы есть и индивидуальная «помощь» организму:
B1 — тиамин. Отвечает за работу мозга и памяти, способствует усвоению белков, жиров и углеводов.
B2 — рибофлавин. Поддерживает функции щитовидной железы и иммунитета, участвует в выработке гемоглобина. Отвечает за состояние волос, ногтей, кожи и слизистых оболочек.
B3 — ниацинамид, витамин PP, никотиновая кислота. Улучшает обмен белков и жиров, а также выработку энергии из полезных веществ. Положительно влияет на циркуляцию крови и чистоту сосудов.
B5 — пантотеновая кислота. Участвует в энергетическом обмене, синтезе жирных кислот, «полезного» холестерина. Способствует выведению токсинов.
B6 — пиридоксин. Играет важную роль в обмене липидов, нуклеиновых кислот, выработке гормонов и эритроцитов. Отвечает за деятельность центральной нервной системы. Снижает риск развития депрессии.
B7 — биотин, витамин H. Поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос, участвует в синтезе коллагена, аминокислот, улучшает работу ферментов.
B9 — фолиевая кислота. Необходим для деления и роста клеток, синтеза ДНК, регенерации эритроцитов. Фолиевая кисловата необходима для правильного формирования и развития плода во время беременности.
B12 — цианокобаламин. Регулирует работу желудочно-кишечного тракта и нервной системы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина в крови.
Признаки дефицита витаминов группы B
Нехватка этих жизненно важных микронутриентов сказывается на состоянии всего организма. Сильнее всего страдает нервная система, что проявляется в нарушении сна и бессоннице, повышенной раздражительности, плохом настроении и апатии. Также ухудшаются концентрация внимания и память, снижается аппетит.
К другим симптомам дефицита относят онемение конечностей, головокружения, мышечную слабость. Повышается утомляемость, возникает одышка даже при незначительной физической активности. Заметно ухудшается состояние кожи: появляются сухость, зуд и жжение, сыпь, обостряется акне. Вместе с этим ногти становятся ломкими, сильно выпадают волосы.
Особенно важно контролировать количество витаминов группы В во время беременности, при активных умственных и физических нагрузках и занятиях спортом. Недостаточность может развиться также из-за продолжительных стрессов, однообразного нездорового питания, проблем с ЖКТ.
Как восполнить нехватку витаминов группы В
Точно определить, каких именно витаминов не хватает, можно только с помощью анализа крови. Поэтому при обнаружении нескольких симптомов, описанных выше, лучше всего обратиться к терапевту. Он может назначить обследование и порекомендовать диету, корректирующую рацион.
Если дефицит обнаружен, специалист назначит курс препаратов. Это могут быть таблетки, капсулы, сиропы или в особо тяжелых случаях инъекции. Чаще всего прописывают поливитамины, дозировку определяют в зависимости от серьезности проблемы. Причем принимать их нужно именно курсом, пока не будут достигнуты нормальные показатели. Курс моновитаминов, как правило, короче, но их прием должен строго контролироваться врачом.
При повышенных нагрузках в качестве профилактики можно обратиться к аптечным поливитаминным комплексам. Их принимают во время еды или сразу после еды 1-2 раза в сутки в течение 30 дней. Желательно не совмещать с крепким чаем, кофе, молочными продуктами и алкогольными напитками. По возможности не стоит принимать витамины перед сном, так как они могут обладать тонизирующим эффектом.
Лучшей профилактикой авитаминоза станут здоровое питание, умеренные нагрузки и отсутствие стресса. Тогда концентрация витаминов группы B будет поддерживаться естественным образом. Вместе с этим улучшится самочувствие, и организм дольше останется здоровым.
Переходите на сайт https://sova.live/?utm_source=zen Выбирайте любимую категорию лайфхаков!