Многим знакома следующая картина. «Ты уже долгое время сидишь на пп (час, два, ну максимум сутки) и прогуливаясь по магазину думаешь: чего бы такого вкусненького и не сильно вредного сожрать? натыкаешься на полку с продуктами без сахара. Внимательно изучив состав, обнаруживаешь в нем какую-то фруктозу. Но это же не сахар, думаешь ты, да и полезно, наверное, даже во фруктах она есть. И вот ты уже стоишь на кассе с полной корзиной всяких мармеладок, шоколадок, и печенек без сахара, ну и пол кило бананов сверху, это ж калий как-никак.» Ты победитель, глыба мысли, всех переиграл и уничтожил. Или нет?
Так ли проста фруктоза? Так ли безобидна? И можно ли заменять ей обычный сахар? Давайте разбираться.
Что такое фруктоза?
Фруктоза (плодовый/фруктовый сахар) – так же, как и глюкоза, является простым углеводом (моносахаридом). В природе фруктоза в относительно больших количествах содержится в сладких фруктах и ягодах, меде, сухофруктах. Как пищевую добавку (подсластитель) фруктозу получают из кукурузного сиропа сахарной свеклы, сахарного тростника. Фруктоза входит в состав пищевого сахара, состоящего из нее не много не мало на 50%.
Метаболизм фруктозы в организме человека.
Тут как раз и «спрятано» самое интересно, ради чего я и пишу данную статейку. Как мы уже выяснили выше, фруктоза такой же моносахарид, как и глюкоза. Казалось бы, раз такой же значит и усваиваться должен так же. Но, естественно, это не так иначе для чего я столько воды уже налил?).
К сути. В отличие от глюкозы, которая может перерабатываться всеми клетками организма, фруктоза перерабатываться исключительно в печени т.к. только в ней есть необходимые ферменты. Кроме того, глюкоза, в процессе метаболизма проходит ряд последовательных и скучных реакций, одна из которых регулируется ферментом фосфофруктокиназой. Данный фермент не такой простой паренек, дело в том, что он является основным ферментом, регулирующим скорость переработки глюкозы. Если говорить упрощенно, то механизм его работы заключается в следующем: чем больше в клетках АТФ, тем менее активен этот фермент, и тем медленнее протекает гликолиз (да, да мы теперь знаем и такие страшные словечки, см. статью про глюкозу).
Фишка фруктозы заключается в том, что ее метаболизм обходит реакцию, катализируемую фосфофруктокиназой. Эта особенность развязывает фруктозе руки и позволяет окислятся бесконтрольно. До тех пор, пока клетки будут нуждаться в энергии фруктоза будет расходоваться на удовлетворение этой потребности. Однако избыточное ее поступление ускоряет в печени процессы, ведущие к синтезу жирных кислот, а также их превращение в жировую ткань.
Зная это, можно демонизировать фруктозу, создавая из нее врага номер два (номер один-это конечно же страшный, ужасный и беспощадный лорд-сахар (да, да, конечно)). Поэтому обратимся к исследованиям и попробуем сопоставить их результаты (исследование1, исследование2, исследование3).
Все исследования сходятся во мнении, что избыточное потребление фруктозы может привести к повышению уровня триглицеридов в плазме крови, повышению уровня ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), развитию жирового гепатоза печени (т. н. неалкогольная жировая болезнь печени), и как следствие повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и печеночной инсулинорезистентности.
Брр… Как много страшных слов. Однако ключевое во всей этой страшилке «избыточное». В исследованиях используются довольно высокие дозировки фруктозы (от 0.5 г/кг. до 1.75 г/кг.), что в реальной жизни возможно только при употреблении на постоянной основе продуктов, содержащих фруктозу как сахарозаменитель. Безвредным кол-вом фруктозы приблизительно считают 50-60 г. в сутки. Для сравнения, в 1 кг. бананов содержится около 27 г. фруктозы, кто из вас съедает более 2 кг. бананов в сутки признавайтесь?
Кто-то скажет (да кому это нужно вообще?=)), но ведь фруктоза есть не только во фруктах, но и в сахаре, ты ж сам писал, с ней то что? Тут тоже достаточно интересно. Значительное количество фруктозы, образующееся при расщеплении сахарозы, прежде чем поступить в систему воротной вены, превращается в глюкозу уже в клетках кишечника и соответственно метаболизируется по пути глюкозы.
Фруктоза при диабете
Тут максимально кратко, просто для справки. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс 20 (про него подробно писал в статье о глюкозе) в отличие от столового сахара у которого он 70, кроме того фруктоза в 2 раза слаще сахара, поэтому для такой же интенсивности вкуса ее нужно в 2 раза меньше. Не мало важным является и то, что для метаболизма глюкозы не нужен инсулин. Однако, при всех своих плюсах, минусы, описанные ранее никуда не пропадают, а только усиливаются, про это не забываем.
Во время написания статьи и поиска информации находил ненаучные статьи, где авторы заявляли, что хоть инсулин и не нужен для транспорта фруктозы, однако после того как фруктоза входе своего метаболизма печени превратиться в глюкозу без него(инсулина) все равно не обойтись. Возвращаемся к схеме про метаболизм фруктозы и понимаем, что В ПЕЧЕНИИ ФРУКТОЗА НЕ ПРЕВРАЩАЕТСЯ В ГЛЮКОЗУ и отправляем такие статьи в пункт приема макулатуры, а авторов просто отправляем...
Подытожим…
Фруктоза- моносахарид, широко распространенный в природе и пищевой промышленности. Метаболизируется преимущественно клетками печени. За счет обхода реакции, регулируемой фосфофруктокиназой может делать это практически бесконтрольно и как следствие вызывать описные выше негативные последствия. Однако, негативные эффекты развиваются только при употреблении большого количества фруктозы (>50-60 г. в сутки). Поэтому отказываться от фруктов и ягод только из-за содержащейся в них фруктозы нет необходимости, но использовать ее как сахарозаменитель не стоит.
В очередной раз можно сделать вывод, что бесконтрольное, чрезмерное употребление практически любого продукта может вызвать негативные последствия для организма. Читайте, мыслите, проверяйте информацию, формируйте собственное мнение.
"P.S. Спасибо за прочтение данной статейки. Если она тебе понравилась, не поленись поставить ей лайк, а так же скромно подписаться. Это даст афтору (ну то есть мне) нет не "леща", а стимул продолжать создавать подобный контент."
Основная используемая литература:
1. Биохимия : учебник / под ред. Е. С. Северина. 2019 г.
2. Гигиена питания: А. А. Королев. 2021 г.
3. Биохимия: В 3-х т. Т. 2. Пер. с англ. Страйер Л. 1985 г.
4. Нутрициология и клиническая диетология : национальное руководство / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. 2020 г.
5. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity/ Luc Tappy; Kim-Anne Lê. 2010 г. ссылка
6. Dietary Fructose and the Metabolic Syndrome/ Marja-Riitta Taskinen; Chris J Packard; Jan Borén. 2019 г. ссылка
7. Fructose Consumption, Lipogenesis, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease/ Kasper W. ter Horst; Mireille J. Serlie. 2017 г. ссылка