ПЛАН «НАЧАЛО»
Создайте индивидуальный план, который подходит именно вам. Предлагаю попробовать. Создайте свой план пробежек на 8 недель. Обещаем удовольствие от тренировочного процесса.
Первый ваш план будет предельно простым. У вас должно быть два выходных в неделю. Оставшиеся пять дней разделите на две напряженные и три восстанавливающие тренировки. Начинайте неделю с восстанавливающей тренировки.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК (еженедельный)
1. Восстанавливающая тренировка
Её продолжительность от 15 до 30 минут. Темп пробежки должен позволять вам спокойно говорить. Для проверки правильности темпа попробуйте прочесть вслух стихи на память. Если у вас это получилось сделать не задыхаясь и не сбивая дыхание - темп правильный. Если вы испытываете трудности чтения стихов в слух - сбавьте темп. Если вы не знаете стихов - выучите)))). Если вы устали, переходите на шаг. Но шагайте не более двух минут. Затем возобновляйте пробежку.
Другой вариант контроля нагрузки - использование нагрудного пульсометра. Не измеряйте пульс с использованием умных часов. Пульс «с руки» при беге дает существенные ошибки. Используйте для контроля пульса бесплатные версии Adidas Running или Goals-Fitness. NRC, к сожалению, недоступен в AppStore. Найдите комфортные зоны пульса. Для начала попробуйте переходить на шаг при превышении порога в 150 ударов в минуту, и начинать бег при пульсе ниже 130 ударов в минуту. Функции замера пульса с нагрудного пульсометра есть у всех современных часов для спорта.
2. Интервальная тренировка
На этом этапе интервальная тренировка будет состоять из легкой беговой разминки в 5 минут и 5-ти повторяющихся интервалов, состоящих из 15 секундного максимально быстрого бега и одной минуты легкого бега. Завершите тренировку легкой заминкой. При превышении пульса порога 160 уд/мин Можно переходить на шаг.
Эта пробежка похожа на бодрящий напиток. Вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения.
3. Восстанавливающая тренировка
4. Интенсивная тренировка
Будет состоять из легкой беговой 5 минутной разминки и 5 минутного интенсивного бега, темп которого не позволит вам читать стихи в слух, но позволит выдержать бег без остановки в течении 5 минут. В любом случае переходите на шаг при превышении порога в 160 уд/мин. Для выполнения этой тренировки вы должны будете изучить свое тело и научиться понимать его. После интенсивного бега Завершите тренировку легкой заминкой. При усталости Можно переходить на шаг.
*Увеличивайте время интенсивного бега на 1 минуту каждую неделю
5. Длинная тренировка
Разминочный бег 5 минут
Восстановительная пробежка 20-30 минут, при проблемах с дыханием или усталостью, а также превышением порога пульса в 150 уд/мин, переходите на шаг. Цель длинной тренировки подготовить себя ментально и физически к длительным беговым нагрузкам. Завершите тренировку легким бегом или пешей прогулкой в течении 5-10 минут.
ЕСЛИ ВЫ…
Тренировочный путь у всех разный. Но есть некоторые повторяющиеся проблемы и вопросы, с которыми многие бегуны сталкиваются на этом пути. Как понять и преодолеть эти распространенные препятствия на вашем пути?
ЕСЛИ ВАШЕ РАСПИСАНИЕ НЕ СООТВЕТСТВУЕТ РАСПИСАНИЮ ТРЕНИРОВОК,
То скорректируйте расписание тренировок в соответствии с вашими потребностями. Ни один учебный план никогда не должен рассматриваться как неизменныый. Вместо этого посмотрите на эту учебную программу, как на написанную карандашом, и у вас есть и ластик, и карандаш, чтобы вносить коррективы по своему усмотрению. Вы здесь не только спортсмен… вы также являетесь главным тренером. Для достижения наилучших результатов обязательно уделяйте особое внимание таким тяжелым упражнениям, как скоростные и длинные пробежки. Используйте восстановительные пробежки и Дни отдыха, чтобы позволить своему организму восстановиться после более тяжелых усилий.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТЕМП,
Тогда экспериментируйте, пока не найдете его. Когда ты бегаешь, ты бегаешь интуитивно. У вас разные возможности осознать собственный темп. Будьте терпеливы, внимательны и получайте удовольствие, экспериментируя со своим уровнем комфорта во время бега с разной скоростью на разные дистанции.
ЕСЛИ ВЫ УСТАЛИ,
выясните почему. Чувство усталости - это нормально, когда вы тренируетесь, но убедитесь, что вы поддерживаете себя во всех других аспектах своей жизни: высыпайтесь, правильно питайтесь, соблюдайте дни восстановления и носите правильную обувь. Подумайте, не трудоголик ли вы, не изнуряете ли себя излишне на работе, подавляя собственное я и принося в жертву свои интересы 🤬. Иногда лучшая тренировка - это сосредоточиться на восстановлении и отдыхе.
ЕСЛИ ВАМ НЕ ХВАТАЕТ МОТИВАЦИИ,
ищите вдохновения. Даже там, где вы не ожидаете его найти – например, на пробежке, которую вы не хотите делать. И помните, если вы готовы искать мотивацию, это означает, что она у вас уже есть! Будьте добры и терпеливы к себе… и вы найдете то вдохновение и мотивацию, которые вам нужны.
ЕСЛИ Пробежка проходит тяжело,
переходите к следующей по программе. Некоторые пробежки очень тяжелы – иногда нет никакой причины, иногда она есть. Найдите время, чтобы понять, есть ли причина, и узнайте что-нибудь о себе, если она есть. Чувствовать себя комфортно при тяжелой пробежке так же важно, как и испытывать радость от легкой пробежки.
ЕСЛИ ТЕБЕ БОЛЬНО,
Прекрати убегать. Есть разница между причинением боли и тем, чтобы быть слабовольным. Очень важно прислушиваться к своему телу и учиться у него на протяжении всей тренировки. Иногда пропущенные километры пробежек в настоящем позволяют вам пробежать лучшие километры в будущем. Мы знаем, что спортсмену нелегко сдерживаться или отдыхать несколько дней. Вот почему так важно, чтобы вы смотрели на себя и как на спортсмена, и как на тренера. Вы - самая важная часть процесса.
ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО СКОРРЕКТИРОВАТЬ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ТРЕНИРОВКУ В ЛЮБОЙ КОНКРЕТНЫЙ ДЕНЬ,
Скорректируйте! Помните, что эта программа является рекомендацией. Рекомендуемые здесь ежедневные тренировки предназначены для того, чтобы служить вам отправной точкой каждый день. Мы надеемся дать вам рекомендации, необходимые для того, чтобы вы могли самостоятельно определять, когда двигаться вперед, когда отступать, а когда лучше всего продолжать. Лучший тренер для вас - это вы сами, потому что вы знаете свою физическую форму лучше, чем кто-либо другой. В некоторые дни вы будете выполнять рекомендуемую тренировку, а в другие дни вы будете бегать больше или меньше. Прислушивайтесь к своему телу.
ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ УЧАСТВОВАТЬ В Забеге,
дайте себе время восстановиться – до и после. Возможно, вы захотите изменить дистанцию или темп за несколько дней до гонки. Обязательно дайте себе несколько дней отдыха и восстановления после того, как все закончится (независимо от того, считаете ли вы забег успешным или нет).
ЕСЛИ ВЫ
пропустили тренировку
Если это восстанавливающая или длинная тренировка, ничего страшного
ЕСЛИ ВЫ
пропустили интервальную или интенсивную тренировку - выполните её на следующий день.
Итак, у вас есть план на следующие 8 недель. Вы можете прожить с этим планом всю жизнь. Но
ЕСЛИ ВАМ
захочется большего, жду тебя в следующем блоге.
Я понимаю, что ты не впервые слышишь про “уникальную систему, которая изменит твои отношения с бегом”. Возможно, у тебя есть страхи и опасения — и это нормально.
Попробуй — и ты поймешь, что эта система для тебя, ты ничем не рискуешь!
