Триатлон — это не три спортивных направления, которые разделяет транзитная зона. Это полностью самостоятельный вид спорта, имеющий собственную специфику, особенности, набор лайфхаков и советов. В этой статье я отвечу на ряд популярных вопросов о тренировках и поделюсь собственным опытом и наблюдениями. Погнали!
Подготовительный этап
Я советую начинать готовиться к "половинке" (113 км) или "полной" (226 км) дистанции не менее, чем за 40 недель до старта. Это оптимальный срок для планомерной и эффективной работы. Если же времени в вашем распоряжении меньше, воспринимайте сам старт как тренировку. В таком случае не важно, когда вы начнете подготовку. Главное почувствовать распределение сил на дистанции. Используйте в тренировочных стартах не более 80% ваших возможностей. Играйте в "долгую", сохраняйте интерес к процессу подготовки, результаты придут сами.
Проверяем здоровье
Если вы твердо решили заняться подготовкой к Ironman, обязательно пройдите медицинское обследование перед началом тренировок, проверьте работу сердечно-сосудистой системы. Следуйте рекомендациям врачей по употреблению витаминов, минералов, БАДов. Берегите суставы и принимайте коллаген. Это важный момент, отнеситесь к этому со вниманием. В противном случае все усилия могут пропасть даром, из-за дефицита необходимых веществ в тренировочном процессе и в процессе гонки могут возникать спазмы или микротравмы.
Следим за весом и питанием
Приведите вес в порядок. Это не вопрос интенсивности тренировок, а вопрос сбалансированного питания. Для контроля используйте приложение FAT SECRET. Ваш индекс массы тела (ИМТ) должен стремиться к 21. ИМТ Выше 23 может привести к травме опорно-двигательного аппарата. Для похудения достаточно соблюдать дефицит не более 500 ккал в день, это порядка 2000 ккал для мужчин и 1500 ккал для женщин в сутки. Дефицит калорий должен сопровождаться физической активностью, которую вам помогут анализировать умные часы от Garmin или других марок. Ориентируйтесь на усредненные недельные показания.
Для поддержания веса находитесь в легком дефиците калорий, для набора добавьте белков и углеводов не более чем на 300 ккал в день, по сравнению с вашим общим средним еженедельным расходом энергии. Для эффективного регулирования веса записывайте в приложение все, что употребляете в пищу, в т. ч. любые напитки. Только при строгой пищевой дисциплине вы достигните нужного результата. Следите, чтобы состав пищи давал энергию вашему организму из белков, жиров и углеводов примерно в равных пропорциях. Это возможно достичь, употребляя белковые коктейли на воде или обезжиренном (0,05%) молоке.
ВАЖНО: Заранее составьте схему питания во время забега. Купите гели для забега и такие же для тренировок. При длительных тренировках (более часа) используйте гели и изотоники, которые вы планируете использовать во время соревнований. На забегах больше 30 минут обязательно берите воду. Приучайте себя пить каждые 15 минут, даже если не хочется.
Тренируем мышцы кора и нижней части тела
Для участия в триатлоне вам необходимо тренировать мышцы кора. Существует прямая связь между слаборазвитым корпусом и травмами. Как известно, в беге важно правильное положение туловища. Если корпус недостаточно развит, то из-за усталости центр тяжести тела может смещаться. Это нарушает технику бега и при слабых мышцах нижней части тела может способствовать получению травм колена или спины. Тренируйтесь не менее 2-х раз в неделю. Если такого рода занятия не включены в ваш план тренировок, добавьте их самостоятельно.
ВАЖНО: Используйте приложение NTC, или другие подобные, для развития мышц кора верхней и нижней частей тела.
Технические вопросы
Глоссарий:
FTP - функциональная пороговая мощность. Используется в велоспорте для характеристики уровня физической подготовленности спортсмена. Описывает максимальную мощность, которую спортсмен может выдавать на велосипеде в течении одного часа.
ТЕМП - характеристика скорости в беге и плавании, указывает за какое время вы преодолеваете 1 км в беге или 100м в плаванье.
ZWIFT - приложение для велоспорта и бега, используется для моделирования нагрузок на велостанках и беговых дорожках, организации виртуальных велогонок и забегов.
WAHOO - велостанок для тренировок дома или в велостудии.
- Как определить FTP?
Запустите часовой FTP тест в ZWIFT. Делайте это раз в месяц в самую малонагруженную велонеделю.
- Какой велокомпьютер лучше использовать?
Вам он не нужен! Пользуйтесь часами GARMIN Fenix 5x и выше. Этого более, чем достаточно. Вся информация у вас на дисплее. Нет лишнего гаджета, который надо заряжать. Нет лишнего веса. Просто поверните часы на внутреннюю часть запястья. Со временем привыкнете, и будет удобно.
- Как снизить риск травмы при беговых тренировках?
Загляните в магазин Runlab. Там вам предложат пройти тест. Вы получите рекомендации по выбору кроссовок. После покупки подходящей обуви рекомендую изготовить индивидуальные стельки. Важно начать первые беговые тренировки с профессиональным тренером. Также в свободном доступе много видео на эту тему, изучите все, что сможете.
- Как измерять мощность при езде на велосипеде?
Существуют разные способы. Я использую педали Garmin. Преимущества: надежность, высокая точность измерений, легкость установки, наличие всех необходимых метрик (фаза применения силы, точка приложения усилий на педали, каденс, распределение усилий между левой и правой ногой). Не обязательно покупать новые педали, всегда можно найти б/у в хорошем состоянии.
Лайфхаки
- Для приложения ZWIFT используйте дешевые китайские пульсометры, которые подключаются по Вluetooth. Прописывайте их в приложении Wahoo, после этого пульсометр сможет установить соединение с приложением ZWIFT. Сам намучился, пока разобрался с этой схемой.
- Тренируйте каденс (количество шагов в минуту) на беге, используя музыку 180 bpm. Для тех, кто не знает, BPM (beats per minute, удары в минуту) — показатель, определяющий количество ударов барабана в минуту. Когда целевой каденс совпадает с BPM вашей музыки, это стимулирует поддержание целевого каденса. Есть готовые плейлисты для бега. Непосредственно перед стартом бегайте без дополнительных гаджетов, как во время соревнований.
- Если ваш уровень в ТР растет — значит, вы все делаете правильно. Если нет — интенсивность или объём тренировок недостаточен для физического прогресса.
- Используйте беруши при плавании, это убережет ваши уши от попадания влаги и сопутствующих заболеваний.
- Покупайте обувь на сантиметр больше. При длинных забегах нога увеличивается в размерах. Если обувь будет давить на пальцы, могут повредиться ногтевые пластины.
- Используйте резиновые шнурки. Это позволит не тратить лишнее время в транзитной зоне — резиновые шнурки не надо завязывать и развязывать, они растягиваются при отеках в длинных забегах. Это снижает вероятность травмы.
- Используйте систему гидратации на велосипеде, она позволит не выходить из аэропозиции при питье, а значит, сэкономит время. Такое решение подходит для малоопытных спортсменов. Система быстрой загрузки воды позволяет легко пополнять запасы на пунктах питания.
Все, о чем вам рассказал, я использую на каждом старте и отрабатываю в тренировочном процессе. Это мой личный опыт, который поможет вам правильно и безопасно подготовиться к старту и не допустить ошибок на соревнованиях. Если что-то упустил, дополняйте в комментариях! Всем спорт!
#ironman #триатлон #лайфхаки триатлона #подготовка к ironman #советы новичкам в триатлоне #триатлет #тренировка ironman