5 иррациональных моделей мышления, которые тянут ко дну
Наше благополучие во многом формируется содержанием наших мыслей. А оно зависит не только от того, о чём мы думаем, но и от того, как мы это делаем. В своей книге «Терапия настроения» психиатр Дэвид Бернс пишет о том, что определённые предположения и ошибки мышления могут надолго ухудшить нам настроение и даже привести к депрессии. Из‑за когнитивных искажений мы видим себя в негативном свете, не хотим сближаться с окружающими и теряем желание добиваться целей.🤔 Вот несколько распространённых моделей мышления, которые часто портят нам жизнь.
1. Установка «всё или ничего»
Под её влиянием мы делим всё вокруг на диаметрально противоположные категории( таких людей называют максималисты) . Например, считаем что один из играков футбольной команды сыграл прекрасно или отвратительно в зависимости от исхода матча. На самом деле жизнь не бывает чёрно‑белой — в ней всегда есть самые разные оттенки как минимум серого.
Как исправить
Попробуйте ловить эту установку, как только она появляется в вашем сознании. Например, вы пришли на день рождения друга, звучит ваша любимая музыка, а вы думаете: «Если танцевать, то только идеально, иначе я буду выглядеть глупо». Измените ход своих мыслей не менее категоричный. Скажем: «Я люблю танцевать, поэтому я пойду на танцпол и постараюсь развлечься». Затем снизьте градус категоричности ещё больше: «Да, я не самый лучший танцор, но половину из этих людей я больше не увижу». Или: «Я потанцую во время следующих двух песен и, если мне всё ещё будет некомфортно, вернусь за стол».
Поиск альтернативных утверждений помогает ломать установку «всё или ничего» и замечать нюансы в разных ситуациях.
2. «Дисквалификация» позитива
Из‑за этой модели мышления мы отвергаем положительные утверждения и мысли, убеждая себя, что они по тем или иным причинам «не считаются». Например, ваш руководитель хвалит вас перед всем коллективом за прекрасное выполнение важной задачи, но вы не можете "спокойно" и с благодарностью принять это. Вместо этого, когда вас поздравляют ваши коллеги, вы говорите, что он сказал это, потому что вы все были рядом, хотя вы и сами все прекрасно понимаете.
Как исправить
Когда вы отвергаете позитив, вы невольно даёте силу негативным убеждениям, касающимся вас и вашей жизни. Если вам сложно принимать комплименты, начните с простейших фраз, например «Спасибо» или «Мне очень приятно». Попробуйте представить, какой была бы ваша жизнь, если бы вы верили в правдивость лестных слов, которые слышите в свой адрес.
3. Утверждения со словом «должен»
Когда наш внутренний диалог полон слов «должен», «нужно» или «необходимо», это усиливает чувства злости и разочарования. Например, начальник даёт вам задачу и хочет, чтобы вы выполнили её до понедельника, а вы говорите себе: «Я должен сделать всё до пятницы, иначе я ленивое ничтожество».😅
Как исправить
«Должен», «нужно», «необходимо» — ограничивающие и принуждающие слова. Они заставляют нас чувствовать себя так, будто у нас нет выбора, и завышают наши ожидания. Измените язык, который используете в разговорах с собой. Например, начните чаще употреблять слова «могу», «выбираю», «решаю». Это даст вам больше свободы в мыслях и поступках.
4. Обобщение
Суть этой модели в том, что мы подмечаем общие правила в конкретных ситуациях и применяем их в совершенно других обстоятельствах. При этом большинство подобных умозаключений чаще негативные, чем позитивные. Например, когда вы идёте домой после неудачного собеседования, вы думаете: «Я не нравлюсь людям и, вообще, навсегда останусь в одиночестве».
Как исправить
Когда вы замечаете, что начинаете без разбора примерять прошлые результаты к предстоящей ситуации, напоминайте себе, что я сейчас совсем другой человек, я стал лучшей версией себя, так было в прошлом, но я там больше не живу. Сегодняшний провал не означает, что впереди вас ждёт будущее, которое состоит только из неудач. Чем чаще вы будете спорить с этой моделью мышления, тем скорее сможете её победить.