Вот примерный план тренировки для всех групп мышц с разным уровнем интенсивности:
Легкая тренировка:
Разминка: 5-10 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)
Верхняя часть тела:
- 3 подхода по 12-15 повторений сгибаний рук с гантелями на бицепс
- 3 подхода по 12-15 повторений трицепсовых разгибаний с гантелями
- 3 подхода по 12-15 повторений жима гантелей от плеч
Нижняя часть тела:
- 3 подхода по 12-15 повторений приседаний
- 3 подхода по 12-15 повторений выпадов
- 3 подхода по 12-15 повторений подъемов на носки
Основной:
- 3 подхода по 12-15 повторений скручиваний
- 3 подхода по 12-15 повторений подъемов ног
- 3 подхода по 12-15 повторений в планке
Заминка: 5-10 минут растяжки
Средняя тренировка:
Разминка: 5-10 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)
Верхняя часть тела:
- 4 подхода по 8-12 повторений сгибания рук со штангой на бицепс
- 4 подхода по 8-12 повторений Skull Crushers
- 4 подхода по 8-12 повторений жима штанги от плеч
Нижняя часть тела:
- 4 подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой
- 4 подхода по 8-12 повторений становой тяги со штангой
- 4 подхода по 8-12 повторений прыжков на ящик
Основной:
- 4 подхода по 8-12 повторений русских поворотов набивного мяча
- 4 подхода по 8-12 повторений приседаний с набивным мячом
- 4 подхода по 8-12 повторений подъема ног в висе
Заминка: 5-10 минут растяжки
Тяжелая тренировка:
Разминка: 10-15 минут легких кардио (бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки с трамплина)
Верхняя часть тела:
- 5 подходов по 5-8 повторений сгибания рук со штангой на бицепс
- 5 подходов по 5-8 повторений жима лежа узким хватом
- 5 подходов по 5-8 повторений жима штанги от плеч
Нижняя часть тела:
- 5 подходов по 5-8 повторений приседаний со штангой
- 5 подходов по 5-8 повторений становой тяги со штангой
- 5 подходов по 5-8 повторений прыжков на ящик
Основной:
- 5 подходов по 5-8 повторений «Русские повороты набивного мяча»
- 5 подходов по 5-8 повторений приседаний с набивным мячом
- 5 подходов по 5-8 повторений подъема ног в висе
Заминка: 10-15 минут растяжки
Примечание: важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед началом тренировки и растянулись после нее, чтобы предотвратить травму.