Наращивание сухой мышечной массы может ускорить ваш метаболизм, улучшить спортивные результаты и повысить функциональную силу, но в чем секрет того, как стать сильнее? Эти методы силовых тренировок могут помочь…
Уровень поднятия тяжестей меняется настолько, что сейчас больше женщин регулярно занимаются силовыми тренировками, чем в начале прошлого десятилетия. Центр по контролю и профилактике заболеваний в США обнаружил большие различия в участии женщин и мужчин в «упражнениях по укреплению мышц» в 2013 году между мужчинами и женщинами, подчеркивая растущую тенденцию в женских силовых тренировках за последнее десятилетие.
Раньше основное внимание уделялось «худощавому», но теперь это изменилось на «сильное», с большой областью, приходящейся на нижнюю часть тела и ягодицы. И я увидел большой сдвиг в целях моих клиентов-женщин: они перешли от простого желания похудеть к тому, чтобы стать «подтянутыми», к поиску увеличения мышечной массы и, что захватывающе, к стремлению поднимать тяжелые веса.
Вам нужно только пойти в местный спортзал, чтобы увидеть, что существует армия женщин, разбирающихся в фитнесе, развеивающих миф о том, что девушки «набирают массу», если качают железо, потому что накачать накачанные мышцы не так-то просто, особенно для женщин. На самом деле, согласно данным, у женщин примерно в 10-30 раз меньше гормонов, таких как тестостерон, связанных с ростом мышц. Таким образом, если вы хотите получить рельефную сухую мышечную массу, вам нужно делать больше, чем просто перемещать тяжелые веса — вы должны сильно напрягать свои мышцы.
Важность разнообразия в силовых тренировках.
Итак, как вы можете построить более сильное тело? Простой факт заключается в следующем: доведите мышцы до отказа, и вы вызовете их повреждение. Поврежденная мышца затем разрушается и восстанавливается больше и сильнее, чтобы защитить ее от дальнейшего стресса. Ключевым моментом является разнообразие тренировок — вам нужна армия упражнений для каждой группы мышц и банк мозгов, полный методов тренировок.
Меняйте движения, которые вы выполняете на разные мышцы — например, поменяйте жим от груди на разводы с гантелями — и двигайтесь в разных плоскостях. Тренируйтесь, используя разные хваты рук — нейтральный (ладони обращены внутрь), сверху (ладони обращены вниз) и снизу (ладони обращены вверх) — чтобы убедиться, что вы также задействуете все мышечные волокна.
4 техники силовых тренировок, которые стоит попробовать
Есть много способов внести разнообразие в вашу рутину — поднимайте больше, замедляйтесь, ускоряйтесь или меньше отдыхайте. Одним из наиболее распространенных является экспериментирование с различными методами обучения, такими как:
Дроп-сеты
Не поднимайте один тяжелый вес — поднимайте несколько! Дроп-сет — это тот, в котором вы выбираете тяжелый вес и выполняете как можно больше повторений, прежде чем сбрасываете его на вес, который примерно на 30 процентов легче. Затем вы поднимаете более легкий вес до отказа, прежде чем уменьшить вес в последний раз. Удивительно, но это только один набор. Указатель — вы не должны отдыхать между изменениями веса, поэтому убедитесь, что все ваши веса выровнены перед началом.
Наборы пирамид
Думайте о пирамидах как о противоположности дроп-сетам — веса начинаются с малого, а затем становятся тяжелее. Начните с веса, с которым вы можете выполнить около 15-20 повторений, и постепенно увеличивайте вес, пока не сможете выполнить всего несколько повторений. Вы можете вернуться вниз по пирамиде, уменьшив вес.
Принудительные отрицания
Негативная тренировка — один из самых эффективных методов наращивания мышечной массы. Он включает в себя нагрузку на мышцу во время удлинения (эксцентрической), а не укорочения (концентрической) фазы движения. Например, медленно выполняйте опускающуюся часть подтягивания или попросите приятеля оттолкнуть штангу, когда вы опускаете ее во время сгибания рук на бицепс. Тем не менее, освойте движения, прежде чем пытаться это сделать.
Тренировка отдых-пауза
Даже самое короткое дыхание может помочь вам получить больше от ваших мышц. Во время подхода отдых-пауза вы выполняете максимально возможное количество повторений. Когда вы больше не можете поднимать, сделайте паузу на несколько секунд (буквально, сделайте несколько вдохов), прежде чем сделать еще несколько повторений. Помните: это пауза, а не отдых.