- НЕ ТОТ ЖЕ. Некоторые люди считают, что растяжка и разминка-это более или менее одно и то же. Но это не так. Разминка предназначена для подготовки человека к требованиям последующей физической активности. Таким образом, несколько минут занятий низкоинтенсивными упражнениями для всего тела (например, бег трусцой на месте) могут быть подходящей разминкой. Разминка всегда должна предшествовать растяжке, потому что растяжение холодных мышц может привести к травме пораженной мускулатуры.
- НЕОДНОЗНАЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. Исследования, которые пытались выявить преимущества растяжки, дали неубедительные результаты. Некоторые исследования показали, что растяжка может быть весьма полезной, в то время как другие определили, что минимальные, если таковые имеются, преимущества имеют место. Анекдотически, однако, сторонники растяжки продвигают несколько положительных побочных продуктов этой конкретной формы упражнений, включая увеличение диапазона движений в суставах, улучшение мышечной координации, снижение уровня напряжения мышечной ткани и повышение уровня кровообращения в различных частях тела.
- НА ЦЕЛИ. Когда люди потягиваются, они должны сосредоточиться на основных мышцах и суставах своего тела (например, ногах, бедрах, нижней части спины, шее и плечах) - тех, которые, вероятно, будут вовлечены в последующую деятельность. Также важно, чтобы режим растяжки был двусторонним. Обе стороны тела должны быть растянуты.
- ДЕРГАНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ. Упражнения на растяжку следует выполнять медленно и плавно. Упражнения на растяжку, выполняемые в подпрыгивающей манере, могут быть контрпродуктивными. Мало того, что чрезмерное напряжение может быть наложено на сустав (ы), также могут возникнуть небольшие разрывы в мышце(ах). Кроме того, поскольку эти разрывы могут оставить рубцовую ткань по мере заживления мышцы, что еще больше затянет мышцу, конечным результатом может быть то, что тренажер станет менее гибким и более склонным к боли.
- ВОЗДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОТ БОЛИ. Хотя физические упражнения не должны быть болезненными, растяжка может вызвать у некоторых людей некоторую степень болезненности мышц в течение нескольких дней. С другой стороны, боль-это сигнал о том, что человек зашел слишком далеко. Основное ожидание во время растяжки должно заключаться в ощущении напряжения, а не боли в вовлеченных мышцах и соединительных тканях.
- СОБЛЮДАТЬ ОСТОРОЖНОСТЬ. Иногда люди должны быть внимательны к тому факту, что при определенных обстоятельствах они должны либо полностью воздержаться от растяжки, либо изменить свой режим растяжки по мере необходимости. Например, растяжение уже напряженной мышцы или связки может нанести ей еще больший вред. Растяжки также следует избегать, когда сустав или мышца воспалены, инфицированы или травмированы или когда в суставе или мышце ощущается острая боль.
- БОЛЕЕ ЧЕМ ОДНА АЛЬТЕРНАТИВА. Существует четыре основных типа техники растяжки-баллистическая, динамическая, статическая и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ). Из четырех вариантов баллистическое растяжение не рекомендуется из-за проблем безопасности, связанных с подпрыгиванием. Динамическая растяжка обычно используется в качестве дополнительной части индивидуальной программы разминки. Статическое растяжение и PNF-растяжение, с другой стороны, являются широко используемыми методами увеличения диапазона движений (гибкости).
- СЛИШКОМ МНОГО ХОРОШЕГО. Результаты нескольких исследований показывают, что люди с чрезмерным уровнем гибкости на самом деле могут быть подвержены большему риску травм, особенно если чрезмерная гибкость ставит под угрозу целостность суставов. С другой стороны, следует отметить, что исключительная гибкость и структурно прочная целостность суставов не являются взаимоисключающими. Человек может иметь и то, и другое.
- ВОЗРАСТ КАК ФАКТОР. Одним из распространенных последствий так называемого процесса старения является потеря гибкости. Аргумент утверждает, что такая потеря является естественным, но неизбежным явлением, которое часто сопровождается снижением функциональных способностей, осанки и координации и увеличением риска травм. Однако, по правде говоря, потеря гибкости у пожилых людей является скорее результатом неправильного использования мускулатуры тела, чем неизбежным побочным продуктом преклонного возраста.
- ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ. Что касается соответствующего рецепта упражнений на растяжку, то самая авторитетная организация в мире в таких вопросах, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендует заниматься тренировкой гибкости 2-3 дня в неделю, удерживая каждую растяжку в течение 10-30 секунд до легкого дискомфорта и выполняя три-четыре повторения за растяжку. Для растяжек PNF ACSM предполагает, что каждое повторение включает в себя 6-секундное сокращение, за которым следует 10-30 - секундная вспомогательная растяжка.
