Мощная и красивая грудь - первое на что обращают внимание люди , когда смотрят на атлета. Какие упражнения помогут накачать грудные мышцы в зале? Грудные мышцы , как и остальные растут во время восстановительного процесса , поэтому нужно понимать и адекватно оценивать свои физические возможности. В этой статье я расскажу , именно о комплексе упражнений , которые помогли мне накачать массивную и красивую мускулатуру. Буду рассказывать на своем личном примере. Перед тем как перейти к самому комплексу дам несколько рекомендаций , которые немало важны перед самой тренировкой:
1. Тщательная разминка , постепенно начинайте разминать мышечный каркас простыми упражнения с малым весом . Это поможет избежать травм и разогреет ваши мышцы . Очень важно правильно оценить свои физические способности и не начинать с больших весов , даже опытные спортсмены всегда подбирают более малый вес , в противном случае это приведет к травмам или даже к разрыву мышц , что значительно увеличит восстановительный процесс , а значит и процесс накачки мышц.
2. Правильный настрой. Всем известно , что настрой помогает концентрации и в процессе выполнения упражнения , музыка всегда помогает быть более сконцентрированным на правильном выполнении упражнения, я всегда советую слушать песни , которые мотивируют вас , это придаст дополнительных сил.
3. Во время того, как вы будете выполнять упражнения , нужно тщательно следить за локтями. Большинство упражнений на грудь , выполняются , как ни странно руками ) , поэтому нужно следить , чтобы локти всегда были чуть согнуты и нагрузка на них ощущалась не болезненно , иначе велик риск травмировать локти . Даже если это не будет ощущаться в ближайшее время , это может очень плохо обернуться в будущем .
4. Следите за количеством повторов и повторений . Чтобы накачать большую грудь , хватит 3-4 подходов на каждом упражнении , по 10-12 повторений в комплексе , рост происходит от многосуставных упражнений , в основном от работы с весами , поэтому важно правильно распределить количество повторений и повтором , в комплексе они станут максимально эффективны.
5. Существуют базовые и изолирующие упражнения и движения , базовые следуют выполнять сначала тренировки , чтобы забить мышцы , а изолирующими "шлифовать" .
Перейдем к основному комплексу , который помог мне максимально эффективно накачать грудь. Я составил в комплекс в зависимости от своих возможностей , личного опыта и опыта других тренеров.
1. (Разминка) .
Я советую разминать мышцы подходами с легкими весами отдельно на каждом упражнении . Бег. 10 минут на беговой дорожке помогут размять большинство групп мышц , т.к они задействуются именно во время него.
2. ( Разведение рук в тренажере бабочка) .
Когда-нибудь засматривались на голубей? У них огромная грудь ,именно, из-за того , что они махают крыльями , словно вы руками на этом тренажере.От правильного выполнения этого упражнения зависит результат , важно завести руки чуть дальше плеч , настройка почти всех тренажером это позволяет , сведение должно быть плавное и до конца. Советую распрямить ладони для максимальной нагрузки на грудь .
3. ( Жим штанги лежа) .
Думаю всем известно это упражнение. Оно является ключевым из комплекса так как напрямую задействует грудные мышцы и плечевой комплекс , совместно с трицепсом и комплексом дельт. Правильный вид выполнения упражнения схож с отжиманиями , поэтому трудность возникнет только при выборе правильного хвата ( узкого и широкого ) риски на самой штанге помогут это сделать правильно , нам необходим широкий хват. Это упражнение входит в пятерку базовых , поэтому является самым эффективным и необходимым. Повторюсь правильность выполнения упражнения можно прочитать в детальном разборе, тут я рассказываю именно про комплекс , которым я сам пользуюсь.
4. ( Разводка гантелей лежа ) .
Правильное выполнение упражнения позволит совместно нагрузить грудные мышцы и растянуть их . Техника тут очень важно и требует особого внимания. Выполнять следует сразу после жима лежа. На горизонтальной скамье нужно лечь так , чтобы ноги создавали крепкую опору , а голова находилась на краю скамьи . Руки сначала нужно поднять совместно с гантелями , локти чуть согнуть, дабы не травмировать их . Разведение выполнять медленно , на вдохе . Сведение чуть резче , на выдохе , но не совсем быстро . Это упражнение за счет градуса скамьи поможет проработать разные участки груди. Вы должны чувствовать мышцы , ощущение будто вы обнимаете большую компанию друзей.
5. ( Разводка гантелей лежа на наклонной скамье ) .
Упражнение выполняется подобно тому , которое я описывал выше . Но помогает задействовать чуть другие грудные мышцы . Скамья должна находиться под углом в 45 градусов . Локти также согнуты.
6. ( Жим в тренажере сидя ) .
Это одно из моих любимым упражнений , так как эффект от него поражает. Оно задействует сразу грудные мышцы совместно с трицепсом. Очень важна посадка и подбор веса , сидеть нужно ровно , как и хват должен быть очень ровным . Следует выполнять при ровном дыхании медленном подъеме и опускании рук . Хват должен быть широким . Вы должны чувствовать как напрягаются внешние мышцы груди и трицепс , это немало важно.
Дополнительно.
После каждой тренировки я выполняю либо подход пресса на наклонной скамье с блином 5кг , для того , чтобы максимально убрать подкожный жир. Или планка 2:30 . Добавляю в комплекс заминку 5м на беговой дорожке и растяжку.
Прошу заметить , что этот комплекс помогает при его правильном выполнении . 2 раза в неделю , при тренировочном процессе , с перерывом в два-три дня между тренировками. Это максимально сбалансированный комплекс из базовых и изолирующих упражнений , но для максимального эффекта комплекс подбирается для каждого человека индивидуально.