Жим штанги базовое упражнение с отягощением .выполняемой на горизонтальное скамье,считается самым основным упражнением для проработки рельефной и мощной грудной клетки. Жим лежа задействует переднюю дельту при подъеме штанги и трицепс при конечном выпрямление в локтях,и основное это грудная мускулатура. Жим на горизонтальной скамье схож с отжиманиями. Отличие между ними лишь в использование больших весов это гантели и штанга,что сильнее прорабатывает мышцу и гипертрофирует.
Техника выполнения.
Техника:
-Снять штангу с крепления сильным хватом.
-Опускать штангу до касания с серединой груди сильно прижимать или бросать её к груди не надо.
-В момент выжимания штанги не надо выдыхать,как только локтевые суставы фиксируется то есть выпрямляются делаем выдох.
-Ноги стоят на полу, не шевелите и не делайте лишнее действия ,кроме вдавливания пятки для помощи в жиме.
-Ягодичные мышцы должны быть прижаты к скамье по правилу в жиме,лопатки должны быть сведены для облегчения фиксации штанги,грудь ,а точнее грудная клетка должна быть выставлена вперед.
Особенности в жиме является малый риск травмы плечевого сустава ,в отличие от становой тяги и приседаний.Но это только тогда ,когда вы выжимаете штангу по диагонали,есть же и те кто жмут прямо.При жиме обязательно должен быть небольшой угол.
Штанга должна идти по большому пальцу.
Чтобы улучшить фиксации и жать проще нужно делать сведение лопаток,путём их сведения и прижатия к скамье.Лучше чтобы вам кто то снял штангу ,если у вас большой вес чтобы не потерять фиксации лопатками и далее выжать штангу.
Выставляем грудь вперед с сведенными лопатками и ложимся на скамью.Не выгибайтесь слишком сильно. Благодаря этому вы добиваетесь увеличению амплитуды движения,что способствует эффективности выполнения жима.
Ступни должны быть разведены в стороны.Не ставте ноги на скамью или держать их в вверху тоже не стоит.Не отрывайте ступни при выполнении жима. На ноги стоит лишь опираться при выполнении жима ,что является поддержкой.
Как правильно опускать штангу к груди?Опускать и поднимать штангу нужно при небольшом наклоне.В нижней точке не нужно бросать штангу , а следует слегка прижать к груди и поднимать с наклоном.В том случае если вы будете отбивать себе грудные штангой просто получите травму из-за увеличения нагрузки на передней дельты
При снятии штанги с крепления ваши руки должны быть прямые, когда вы держите штангу наклона не должно быть ,чтобы вас не перевесило в другую сторону.
Опуская штангу вы должны запастись кислородом идти до касания к груди без выдоха,выдох делать в тот момент когда вы выжимаете штангу ,работая трицепсом.