Планка - одно из самых эффективных упражнений для стального пресса или же простого удаления жира с живота и боков. Хоть и бытует мнение , что планка только тонизирует мышцы , но после одного месяца можно уже заметить изменения. Как же максимально эффективно укрепить мышцы кора и убрать лишний жир всего за 30 дней? Из личного опыта могу сказать , что трудно только начать , позже это станет привычкой и войдет в обычный распорядок дня.
Упражнение подходит как для мужчин , для и для женщин.
Планка не только поможет убрать лишний подкожный жир , но и укрепит мышцы спины , что очень важно для нашего с вами позвоночника , также это упражнение укрепит мышцы кора.
Очень важно выполнять упражнение не только правильно , но и соблюдать план , для скорейшего достижения цели.
Важно.
Шея и плечи должны быть расслаблены.
Локти должны быть согнутые и находиться перпендикулярно вашей дельте, чтобы убрать лишнюю нагрузку на локти.
При длительном нахождении в планке иногда нужно напрягать мышцы живота , тогда нагрузка будет правильно распределяться , а не уходить на руки.
- 1 день 00:20 2 день 00:20 3 день 00:30 4 день 00:30 5 день 00:40
- 6 день 00:00 7 день 00:45 8 день 00:45 9 день 00:55 10 день 1:00
- 11 день 1:00 12 день 1:30 13 день 00:00 14 день 1:30 15 день 1:30
- 16 день 2:00 17 день 2:00 18 день 2:30 19 день 0:00 20 день 2:30
- 21 день 2:30 22 день 3:00 23 день 3:00 24 день 3:50 25 день 3:50
- 26 день 00:00 27 день 4:00 28 день 4:00 29 день 4:50 30 день 5:00
День , в котором время не указано , считается днем отдыха.
План указан для новичков , более профессиональным спортсменам требуются другие упражнения , в связи с их особенностями подготовки и тела.
Планка очень проста в выполнении , так как для нее требуется достаточно мало времени и всего лишь ровная плоскость.
Очень важно следить за своим самочувствием , при выполнении упражнения , при малейшем ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить выполнять упражнение .
Важно. Выполнение упражнения.
Спина должна быть ровная , нельзя выгибать ее колесом , для равномерной нагрузки. Ноги должны находиться на ровной поверхности с руками и стоять на расстоянии одной стопы друг от друга. Кисти рук на ширине плеч . Опора находится на пальцах рук и стопах ног. Ягодицы и таз должны быть напряжены , совместно с мышцами пресса. Ноги нельзя сгибать.
Мелкие перекусы или приемы пищи не допускаются перед выполнением упражнения , так как нагрузка будет приходиться как раз на зону живота .
Упражнение лучше выполнять утром , как зарядку , именно утром гормон роста более всего активен . Если времени утром нет , то можно выполнить упражнение вечером , перед сном .
Упражнение подходит новичкам и людям , желающим в домашних условиях заняться спортом.
Есть несколько простых советов , которые облегчат выполнение упражнения
- Перед занятием следуют размяться, особенно мышцы спин , плечи , шея, которые будут затекать в процессе упражнения.
- Дыхание должно быть прямое , без перебоев , дышать нужно спокойно через нос и выдыхать через рот.
- Можно стоять перед зеркалом ,чтобы следить за правильностью выполнения упражнения.
- Телефон или таймер можно положить под себя и поставить на таймер , чтобы время не отвлекало от выполнения.
- Лучше выполнять упражнение под музыку , будет создаваться ощущение , что время проходит быстрее.
Существует множество вариантов выполнения планки , но этот самый простой и доступный. Который подходит почти всем.