типичных заблуждений – когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет):
- Кардио на голодный желудок. Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (Подробнее: Кардио на голодный желудок и жиросжигание).
- Кетогенные диеты (как и любые другие диеты). Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
- Частота приемов пищи. Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (подробнее: Сколько раз в день нужно есть).
- Время приемов пищи. Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед.
- Потребление сахара. Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (пример исследования).
- Гликемический индекс пищи. Для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе пищи, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование). (Подробнее: Почему гликемический индекс пищи не важен).
- Инсулин. Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — не подтверждаются наукой.
- Кардио. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет объем потраченных (и съеденных) калорий, а не как именно вы их потратили.
- ПП (“правильное питание”). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа “ПП” — избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, можно питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет.
- Безжировые диеты. Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке ккал. В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование). Решающее значение имеет только разница калорий.
- Фруктоза. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.
- Алкоголь. Пока тело занимается метаболизмом алкоголя (а алкоголь калорийный — см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию — точно так же как и другие источники калорий.
- “Жиросжигающая” еда. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.
- Фрукты. Некоторые советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что «большинство калорий поступает из сахара». Меж тем, в большинстве свежих фруктов всего лишь от 30 до 70 ккал / 100 г, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов — это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса.
- Молочные продукты. Есть такой устоявшийся миф, будто бы «от «молочки» — заливает» (на самом деле — нет). Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных — исследования показывают нейтральный эффект «молочки» на вес.
- Наличие или отсутствие завтрака. Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его — это ваше дело. Для изменения веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории.
- Периодическое голодание. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий — очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.
- Заменители сахара. Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие — ожирение — не подтвердились научными опытами. (Подробнее: Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению).
- “Жиросжигающие” тренировки. Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников, все до одной тренировки — жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки. Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют создание дефицита калорий.
- Раздельное питание. Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Имеет значение лишь общий объем потребления (и затрат) калорий. (Подробнее: Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании).
Ключевые тезисы главы “Энергетический баланс и калории”
Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
Не имеет значения какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории.
Тело тратит около 2/3 энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, дыхание и т.д.) На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (Часовая тренировка 3 раза в неделю).
Не важно как именно вы тратите эту “дополнительную” энергию – можно ходить, можно поднимать штангу. Не существует специальных “жиросжигающих” упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
Невозможно (вредно и не следует) голодать / питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсации еще бОльшим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц).
Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат калорий.
Другие статьи на Зожнике на тему главы “Энергетический баланс” :
Энергетический баланс – базовый закон управления весом
Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса
Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории
11 заблуждений людей, которые не верят в калории