Очень интересная тема. И много жарких споров по поводу кардио и силы - что эффективнее для похудения! Правда, рьяные спорщики, почему-то те, кто совсем не в теме о аэробных кардио нагрузках и о анаэробных силовых тренировках, но спорят до посинения!
Сразу скажу, что в телостроении и в похудении номер один - это силовые тренировки. Все красивые женские и мужские фигуры делаются в тренажёрном зале, а не на беговых дорожках. Это, я думаю, очевидно всем!
Постараюсь доступным и простым языком объяснить, что происходит при кардио тренировках и при силовых нагрузках. В чем разница. И как происходит жиросжигание в том и в другом варианте.
Жиросжигание при аэробных кардио нагрузках
Это бег, эллипс, велосипед, аэробика, степ аэробика, зумба и т.д.
При аэробных видах нагрузки происходит следующее. Когда ЧСС (частота сердечных сокращений) доходит до аэробного порога - включается механизм жиросжигания. Проще говоря, для того, что бы запустить механизм жиросжигание при аэробных нагрузках - надо поднять свой пульс на 50 - 80% и удерживать его в течении 30 минут. Аэробный порог у всех людей разный, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, генетических данных и уровня физической подготовки. Больше 30 минут находится в аэробной зоне не рекомендуется, так как после этого организм пускает в расход уже не жировую, а мышечную массу. Поэтому все аэробные фитнес классы по 50 - 60 минут, включая разминку, заминку и растяжку. На высокоинтенсивную аэробную нагрузку, в среднем, расходуется 300 ккал за 30 минут, на интенсивный бег 250 ккал.
Отдельно стоит сказать о кардио нагрузках высокой интенсивности - это комплексы из кроссфита, табата и прыжковые упражнения, в том числе со скакалкой. Тут расход 1000 - 1200 ккал в час. Но при таких нагрузках ЧСС быстро поднимается выше допустимой нормы, что может привести к неприятным последствиям. Что называется, может коротнуть! Поэтому такие тренировки небольшие по времени (10 - 20 минут).
Жиросжигание при анаэробных силовых нагрузках
К ним относятся все силовые упражнения с весом и без веса. Всё что делается в тренажёрном зале, кроме кардио зоны. Силовые групповые классы на различные группы мышц, калланетика. Приседы, выпады, отжимания, подтягивания, планки, прокачка пресса и т.д.
Так за счёт чего происходит жиросжигание и снижение веса при силовых нагрузках? Во время самих силовых нагрузках энергии расходуется меньше чем во время кардио тренировки - 200 - 400 ккал в час, в зависимости от интенсивности нагрузки. Но после интенсивной силовой тренировки жиросжигание продолжается ещё в течении 24 часов. Это называется эффекте EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – дополнительный расходе энергии после тренировки. Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) - т.е. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Этот процесс «дожигание калорий» - является восстановленным. Организм восстанавливает мышечное волокно после силовых нагрузок и формирует мышечную массу. Длится этот процесс 22 - 24 часов, а расход энергии повышается на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходуется приблизительно 450 дополнительных ккал. Поэтому в тренажёрном зале занимаются через день, а тренировки делятся на тренировку ног, тренировку - спина, бицепс, плечи и тренировку - грудь, трицепс.
И ещё немаловажный факт. При силовых анаэробных нагрузках жировая масса не просто сгорает, а перерабатывается в мышечную массу. А на обслуживание развитой мышечной массы организм тратит почти в три раза больше энергии, чем на обслуживание жировой. Следовательно, мускулистый человек, даже, в состоянии покоя тратит в три раза больше энергии чем толстяк, и в раза полтора больше, чем дрищ с неразвитой мышечной массой.
Мораль сей басни: если хотите быстро похудеть и не набирать в дальнейшем вес - делайте основной упор на силовые нагрузки, но и кардио тренировками пренебрегать не стоит - они тоже худят и полезны для здоровья!
И, пожалуй, самое главное! При подборе тренировочной программы надо, в первую очередь, ориентироваться на свои персональные данные и показатели. А именно, при определении своего тренировочного комплекса обрати внимание на свой ИМТ (индекс массы тела). Об этом ты можешь прочитать здесь: Как подобрать для себя эффективную программу тренировок А при выборе силовых нагрузок учитывай свой тип телосложения. Об этом ты можешь прочитать здесь: Как нужно тренироваться и питаться с твоим типом телосложения
Понравилась статья?! Ставь лайк и подписывайся на мой канал!