Добрый вечер, Уважаемый читатель!
Сегодня я дам Вам несколько основных рекомендаций по набору мышечной массы. Для начал хочу дать определение, кто такой экотоморф?
Эктоморф - это худой человек с низким уровнем подкожного жира, худыми ногами,руками и узкой грудной клеткой. В народе "Дрыщ")
Начнем с основ и с самого простого, набрать массу - это значит использовать комплексный подход, сюда включено (Питание, физические тренировки и образ жизни).
Питание
Правильное питание является одним из главных пунктов набора качественный мышечной массы. Прежде чем опишу рекомендации, поясню, чтобы набрать массу требуется увеличить кол-во Ккал в рационе, за основу возьмем формулу Миффилина- Сан Жеора, выглядит так;
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
К примеру, для мужчины 30 лет ростом 170 см и весом 60 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 60) + (6,25 × 170) – (5 × 30) + 5 = 1 517,5
Чтобы масса начала расти, требуется увеличить рацион хотя бы на 500 Ккал, т.е 1 517,5 + 5000 = 2 017,5 Ккал.
Вернемся к питанию:
Существуют 2 типа углеводов;
Простые ( Сок, газировка, фрукты, макароны не из твердых сортов, хлебные изделия из белой муки, сладкая выпечка , обработанные крупы и тд)
Сложные ( Цельно-зерновой хлеб, хлеб и макароны из грубого помола, гречка, рис , овсянка, булгур, киноа и тд)
Для набора качественной мышечной массы, следует сделать упор на сложные углеводы. В процентном соотношении сложных к простым, приблизительно 80% на 20% соответственно.
Пример дневного рациона для Эктоморфа весом 60 кг:
8:00 Завтрак - 450 Ккал
Овсяная каша с кешью
- 100 гр овсянки ~ 350 Ккал
- 20 гр кешью ~ 115 Ккал
11:00 Перекус - 320 Ккал
2 бутерброда из цельно зернового хлеба с куриной грудкой и помидорами
- Обычный ломтик хлеба ~ 100 Ккал*2
- 50 гр. куриной грудки ~ 55 Ккал*2
14:00 Обед - 600 Ккал
- 100 гр гречки ~ 300 Ккал
- 200 гр Индейки 300 Ккал
- Овощи - не учитываем
17:00 Перекус - 95 Ккал
- 1 шт Банана ~ 95 Ккал
19:00 Ужин - 550 Ккал
- 100 гр риса ~ 350 Ккал
- 200 гр семги ~ 200 Ккал
22:00 Перекус - 150 Ккал
- Творог обезжиренный 150 гр ~ 150 Ккал
Общий рацион за день составляет 2 165 Ккал
Рацион не из дешевых, но все это можно добиться и бюджетными продуктами, основная задача показать вам рацион, где преобладают сложные углеводы.
Этой статьей я хотел показать, что при наборе мышечной массы, важно уметь считать Ккал блюд, и акцентировать внимание на сложные углеводы, при этом не забывая о белке и растительных жирах (не путаем с обычными жирами).
В следующих статьях я расскажу о таких важных пунктов для набора мышечной массы, как физические тренировки и образ жизни
P.s буду благодарен за лайк)