Показать вам тренировку,которая прокачает все тело и сделает его подтянутым за несколько месяцев?
Эта тренировка-моя самая любимая.У нее множество плюсов,один из которых,то что она направлена на жиросжигание.
Учёные доказали,что жиросжигание во время тренировки происходит при определённом чередовании пульса.
Приступим!
Инструкция к выполнению данного комплекса
В тренировку входят 6 частей: разогрев,пресс,ноги,ягодицы,спина+руки,растяжка.
В один день выполнить сразу всю тренировку будет очень сложно,а если получится,то потом возможно желание тренироваться дальше пропадёт из-за усталости после первой тренировки.
Например я выполняю данную тренировку так.
В один день: разогрев,пресс,ноги,растяжка.
В другой день: разогрев,ягодицы,спина+руки,растяжка.
Пункты разогрев и растяжка ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ!
Я пропишу один круг,выполнять надо 2 круга!
Каждое упражнение выполняем 30 секунд.
Если вы будете выполнять по несколько частей в день,то после каждой части делайте перерыв (по вашим ощущениям)
1.РАЗОГРЕВ
1)Бег на месте
2)Прыжки на месте
3)Прыжок на месте-присед
4)2 прыжка-2 приседа
5)Двойной Джампл-Джек
6)Джампл-Джек
7)Бег на месте с поднятием колен
8)Берпи без отжимания.Когда встаём поднимаем прямую ногу как можно выше вверх.
9)Прыжки зиг-заг на месте
10)Прыжки по танцевальным позициям (первая,вторая,третья правая и левая нога,пятая правая и левая нога,шестая позиции)
---------------------------------------------------------------------------------------------
1ая позиция-пятки вместе,носки врозь
2ая позиция,как первая только ноги шире
3я позиция-в виде буквы Т,только нога,которая "короткая часть буквы Т" под наклоном
5ая позиция-одна нога как в первой позиции,другая нога перед первой,носок около пятки.
Вес тела должен быть на обеих ногах!
4ую позицию не делаем!
2.ПРЕСС
1)Планка на прямых руках
2)Планка на локтях
3)Планка на локтях/на руках в одной ногой на другой-крест
4)Из планки на руках в собаку мордой вниз,касаемся правой рукой левую ноги,левой рукой правую ногу
5)V-образный сед,руки противоположны полу
6)V-образный сед,руки подняты над головой
7)Альпинист (в планке на руках ноги подтягиваем к груди)
8)Альпинист в сторону,нога противоположна полу
9)Прыжки в планке,ноги врозь
10)Кошечка,сутулится,выгибается
3.НОГИ
1)Обыкновенный присед
2)Присед "плие"(колени смотрят вбок)
3)Присед с поднятием ноги в сторону
4)Выпады в сторону
5)Выпады назад
6)Выпады вперед с прыжком(перепрыгиваем из выпада на одной ноге,на другую)
7)Выпады с прыжком с касанием пола рукой,противоположной ноге,которая впереди
8)Встаем прямо,руками стараемся коснуться пола.Встаем на носки,опускаемся
9)Присед "плие".Сводим и разводим ноги
10)Шаги вбок в приседе
4.ЯГОДИЦЫ
1)На четвереньках.Согнутую ногу поднимаем вверх назад,после подводим к груди,сутулясь в спине
2)На четвереньках.Поднимаем прямую ногу вверх назад,вверху делаем остановку на 2 секунды.
3)На четвереньках встаём на локти.Поднимаем прямую ногу,как в предыдущем упражнении
4)Ложимся на живот,сгибаем ноги в коленях.Поочерёдно поднимаем ноги
5)Лёжа на животе,ноги согнуты в коленях.Поднимаем обе ноги
6)Лёжа на животе.Поднимаем поочерёдно прямую ногу вверх
7)Ягодичный мост
8)Ягодичный мост,фиксируем положение наверху.Сводим и разводим ноги
9)Встаем прямо,поочередно отводим ногу назад.
10)Делаем шаг вперед,встаем а согнутую ногу.Отводим поочередно ногу назад.Если не получается держать равновесие в этом положении,то придерживайтесь за стену.
5.СПИНА+РУКИ
Для упражнений на спину и руки нам понадобятся утяжелители.Если у вас есть гантели,это просто замечательно.Если их нет,то можно взять бутылку(больше 1,5 литра или же тяжёлую книгу)
1)Встаем прямо,сгибаем колени,опускаем немного прямую спину.Берём в руку утяжелитель,сгибаем руку в локте и отводим назад(как-будто прогибаемся в лопатках),правой и левой рукой поочерёдно
2)Положение такое же,как и в прошлом упражнении,только работаем сразу двумя руками
3)"Верблюд".Встаем на колени,руками дотрагиваемся до пяток,прогибаемся в спине
4)Встаем прямо.Берём утяжелители. Сгибаем руки,локти отводим сторону под углом 90 градусов.Обе руки отводим назад,прогибаясь в лопатках
5)Встаём на четвереньки.Поочерёдно руку сгибаем в локте и отводим назад.
6)Кошечка
7)Садимся на "корточки".Одну руку ставим назад,поднимаем туловизе вверх(как-будто встаем на мостик на одной руке).Переносим вес тела на ноги и спину,отрываем одну руку, и ставим другую.
6.РАСТЯЖКА
1)Складка(или книжечка) из положения стоя
2)Складка сидя
3)Сидя разводим ноги,как можно шире.Тянемся к каждой ноге и вперёд
4)Бабочка
5)Лягушка
7)Березка
8)Мостик
9)Ложимся к стене,так чтобы ягодицы прижимались к стене,разводим ноги в сторону
10)Полушпагат
!Важно!
Во время тренировки вы должны чувствовать все мышцы,поэтому делайте упражнения обдуманно,думайте о каждой мышце,которая задействована в данном упражнении.
Удачи всем)