Нашему организму очень важно получить достаточное количество клетчатки, его баланс в организме помогает предотвратить запор в кишечнике, а также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как высокий уровень холестерина, диабет, болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака.
Рекомендуемое количество клетчатки в день составляет от 25 до 38 грамм. Большинство людей едят менее 15 граммов пищевых волокон в день. Медицинский институт рекомендует мужчинам до 50 лет есть 38 грамм, а женщинам - 25 грамм. Мужчинам старше 50 лет 30 грамм, а женщинам старше 50 лет 21 грамм клетчатки.
Есть два типа волокон, растворимые и нерастворимые, и они оба полезны для вас.
Нерастворимые волокна помогают правильно функционировать кишечнику и толстой кишке, увлажняя и помогая переваренной пище перемещаться по кишечнику, что делает ваш стул более стабильным и менее запорным.
Растворимые волокна медленно усваиваются организмом, они помогают снизить уровень холестерина а так же поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Для здорового организма важны как нерастворимые, так и растворимые волокна. Так большинство продуктов богатых клетчаткой, имеют и то, и другое.
Недостаток клетчатки в вашем рационе может вызвать:
- Запор. Клетчатка увлажняет и помогает переваренной пище перемещаться по кишечнику.
- Диабет. Клетчатка помогает организму регулировать уровень сахара в крови.
- Ожирение. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше оставаться сытым, что не позволяет вам есть больше пищи.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Помогает растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, бобах, фруктах и овощах.
- Геморрой. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки предотвращает запоры в следствии чего снижается риск геморроя.
БЫСТРЫЙ СПОСОБ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН:
1. Льняная мука. Она бывает различного цвета, от коричневого до золотистого, является хорошим источником омега-3-жирных кислот и клетчатки.
2. Семена чиа. 100 г. семян чиа содержит 34 граммов клетчатки, а также содержит антиоксиданты, белки, витамины и минералы.
3. Злаковые культуры. Это каши из цельного зерна, овсяная крупа, гречка и т.д.
Простые способы добавить клетчатку в свой рацион:
Наиболее простые способы получить клетчатку через фрукты и овощи. Ниже приведены продукты с высоким содержанием клетчатки:
1. Овес. Это один из самых простых способов включить клетчатку в свой рацион
2. Фрукты. Ягоды, авокадо, груши, бананы, яблоки, апельсины, папайя и т. д.
3. Овощи (приготовленные); капуста, горох, зеленая фасоль, зелень, брюссельская капуста, сладкий картофель и т. д.
4. Фасоль и бобовые (приготовленные); соевые бобы, чечевица, фасоль пинто, фасоль и т. д.